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怎样过个健康的中秋节(二)

作者:晓芸

烤牛排和蔬菜(图片来源:Fotolia)

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中秋节烤肉成为亲友团聚过节的必备活动,但烧烤产生的烟害与食材因烧焦而转变成致癌物质,恐对身体造成负担。要想健康吃烤肉,你可以善用一些小诀窍,例如把烤肉酱以柠檬汁调淡,或善用迷迭香、胡椒、葱、姜、蒜、洋葱等辛香料或搭配凤梨、蕃茄、柳橙水果,增加食物的风味,减少咸味的需求。

不仅台湾人爱烤肉,跟据美国健康网站“livestrong.com”报导,美国有82%家庭备有专属的烤肉设备,不同于台湾只在中秋节烤肉,美国人每到夏季就属于欢乐的烤肉季节。为了能健康吃烤肉,在报导中建议一些小诀窍,并可将柠檬作为烤肉必备的食材。

烤肉时,肉品讲求“入味”,因此在烤之前,会先将肉品浸泡在由烤肉酱、香料等组成的卤汁中,先让肉品吸饱调味料再烤,增加风味。但卤汁的成分含钠量过高,吃完一顿烤肉下来,远远超过每日钠摄取量2400毫克,约等于6公克的食盐,还不含烧烤时刷上的佐料。

为了避免过多钠的摄取,将烤肉酱调淡,并用柠檬汁充作卤汁是相当不错的方法。报导中指出,柠檬属碱性,能降低肉品吃进体内产生的酸性,加上柠檬所含的柠檬酸可软化肉质,让肉品变得香甜滑嫩;而柠檬汁包裹在肉品表面,更可以减少烤焦的概率,避免沾覆致癌物质。

将新鲜的柠檬榨成汁,混合在冰水之中,可代替烤肉时常喝的碳酸含糖饮料,记住可在柠檬水中再放入切好的柠檬片,不仅美观还能增加风味。若懒得动手做,则可去购买100%的有机柠檬汁取代,1汤匙可泡约300cc。

想要健康吃烤肉多多善用柠檬,你还需要谨记下面的诀窍,有助于避免吃进致癌物质、减少热量摄取:

首先要“选择优质蛋白质”,尽可能选择有机、新鲜或标榜天然牧草喂养的肉类,而且要避免绞肉、肉块等可能混和不知名来源的肉品,另外,红肉跟,鱼肉、鸡肉相比白肉摄取的蛋白质更佳,而且白肉所含的脂肪量较红肉低,对于不想吃进太多热量的朋友是不错的选择。

“聪明的配菜”,除了慎选优质蛋白质,你可以减少肉品的摄取,多烤些蔬果,像是金针菇、香菇、杏鲍菇、丝瓜、青椒、甜彩椒、茭白笋、四季豆、洋葱、青葱、绿豆芽、美生菜等等都是不错的选择;而烤肉时许多人会选择吐司面包作主食,其实可换成地瓜、芋头等天然的食材,且是低卡高纤的蔬菜。

了解食物分类后,再来就是组合分配,可以用美生菜或萝蔓卷入刚烤好的肉片及杏鲍菇片,或用肉片卷入青葱、洋葱或豆芽菜一起烤。鸡肉或豆干则可和香菇、筊白笋、甜彩椒切块串起来烤。蛤蜊搭配丝瓜或金针菇用铝箔纸包着烤等,都能在享受美味烤肉之余,把蔬菜通通一起吃下肚去。

“降低火源,把烤肉架调高”,若烤肉架离炭火太近,虽然易熟,但只要一不注意就会增加食材烧焦的概率,若温度超过300度,恐会触发致癌物质多环胺类(HCA)产生,建议把烤肉架调高,用中低程度的热量烤即可。

“多多翻转食材”也不可忽略,最好每隔2、3分钟就翻动一下烤架上的食材,也能有效降低致癌物质多环胺类(HCA)的产生。而生肉跟熟食的夹子最好分开,可避免食材染菌。

“善用叉子,并把烧焦的部分切掉”,在食材内插入叉子,有助于控制烤肉的熟度,并且较干净卫生,另外,最需要注意的就是把烤焦的部分切除,不要被“香脆”的口感骗了!

烤肉时,食材直接火烧,容易烤焦也烧出多种致癌物质,营养师建议善用电锅、焖烧锅等烹调锅具,使用煮、卤、烫等低油方式烹调。若想要有烤肉的感觉,可使用家庭式电烤烘烤箱,或是瓦斯炉上面放铸铁烤盘,避免食材直接火烧以减少炭火和烟熏。
过节期间别忘了掌握均衡饮食的原则,适量摄取全谷根茎类、减少肉蛋豆鱼类比例、增加高纤蔬果的摄取,才是掌握健康的不二法门。@*

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2013-09-17 10:58 AM
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