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能量快速恢复训练

文/ Emma-Kate Stampton 翻译/林燕

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【大纪元2014年05月24日讯】【导语】时间短又简单的运动,是把健身融入生活的最便捷之选。

许多人都以为健身锻练的时间越长越好,甚至累到精疲力竭才肯停。事实并非如此,时间短又简单的运动,不仅能确保健身成为生活的一部分,同样也能释放能量,达到预期效果。

今天介绍能量快速恢复训练,每套动作需要做二~三遍,能促进心血管健身以及激发全身能量。

通常第一遍动作做完后,能感到心跳速度有加快,身体能量得到提升。做第二遍的时候,需要配合深呼吸,能感受到全身肌肉被激活。做到第三遍,会有完成了一次简短而又有效的健身锻练的感觉,身上开始冒薄汗。

这套动作不需要器材,也不用很长时间。不要再犹豫,让身体动起来,开启一个更加舒适、健康和快乐的健身运动。

艾玛-凯特-斯坦普彤(Emma-Kate Stampton),澳大利亚普拉提(Pilates)以及个人资深教练,9年从业经验,热衷分享健康运动,是(英文)大纪元健身版面的专栏作家。

脚尖侧点(side tap)

脚尖侧点是个很好的热身运动,能让臀部和肩膀—身体两个主要的关节区—活动起来。

图1(摄影/Willis Lim)
图1(摄影/Willis Lim)

1.双脚分开,与臀部同宽,双臂自然下垂于两侧。
2.右脚向外伸出,身体重量集中在左侧,左腿自然曲膝;伸出右腿的时候,右手握拳冲出(见图1);收回右脚,恢复预备姿势。换另一侧,重复相同动作。
3.左右两侧交替运动,腿最大限度地向外伸展,击拳时手臂最大限度地往前拉伸。
4.你可以重复踏步动作——或者提高强度——在双脚踏出和收回的时候改用跳跃动作代替。
5.保持快速的节拍,连续做这套动作,持续30秒至1分钟,依个人体能而定。连续二至三次做这套动作,能大幅增强体能。
  
开合跳(Star Jump)

开合跳,也叫星星跳,是提高心率最简单的方法之一,并且能够燃烧体内脂肪,调节腿部肌肉。“我建议,在感到体能下降时,可以做20个跳跃运动。”听上去有点不可思议,不妨今天下午当你觉得疲劳时,就试一试它。

让你的身体动起来是提升体内能量的关键,如果没有时间外出散步,只需找一个小房间,就可以进行这套跳跃运动。

图2(摄影/Willis Lim)
图2(摄影/Willis Lim)

1.双脚并拢,双臂自然下垂于两侧(见图2)。
2.双脚跳起来分开,双臂上举至头顶、两手叠扣在头顶(见图3)。
图3(摄影/Willis Lim)
图3(摄影/Willis Lim)

3.落地时两脚是分开的、膝盖略为弯曲,以减轻对关节的震动。
4.调回双脚并拢的状态、手臂复位,恢复初始动作,这是完整的一个闭合跳动作。
5.做20个闭合跳动作,并逐渐加到100个。
6.如果想更有挑战感,可以加快你的步速。不妨每次用秒表记录做100次开合跳的时间,在下一次健身时看能否再次打破记录。
  
抬膝运动(Knee Repeater)

这套动作可以提升心肺功能,还可以大幅锻练腿部及腹部。

图4(摄影/Willis Lim)
图4(摄影/Willis Lim)

1.左脚往后踏,约一尺远,身体重心在右侧;双臂往前抬,抬过肩膀、到头前为止(见图4)。
2.收回伸出的左脚,弯曲左膝,手肘曲起收回身旁(见图5)。
图5(摄影/Willis Lim)
图5(摄影/Willis Lim)

3.每侧动作重复16次。
4.未动的那一侧起支撑作用,腿部弯得越低,大腿和臀部的肌肉锻练效果越佳。
  
爬山运动(Mountain Climber)

这套爬山动作可以锻练全身肌肉,通过平板动作(plank pose)拉伸双肩、后背以及胸部;当膝盖往前贴至胸部时,腹部能得到良好的调节;同时大腿能进行很好的有氧运动。

图6(摄影/Willis Lim)
图6(摄影/Willis Lim)

1.双臂垂直撑地,身体重心在双臂上,背部挺直、腹部降低。
2.曲膝左膝,将左膝尽可能往胸前收(见图6),然后返回初始动作,换另一条腿重复动作。
3.第一次做可坚持运动30秒,随后延长至1分钟。

(责任编辑:丽莎)

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