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核心肌群的基础训练

林燕

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【大纪元2014年05月31日讯】(大纪元记者林燕纽约编译报导)明确健身目标,才能选中适合的健身运动。在运动中正确热身、加强肌肉训练,是保持身体健康的关键。

很多人都喜欢尝试不同的运动,找出适合自己的很重要。在我个人的运动动作中,我常做包含滑式跳跃的热身运动,因为这个姿势随时都可以采用,并且不受时间、地点或器械的限制。

艾玛-凯特-斯坦普彤(Emma-Kate Stampton),澳大利亚普拉提(Pilates)以及个人资深教练,9年从业经验,热衷分享健康运动,是(英文)大纪元健身版面的专栏作家。

1. 滑式跳跃(Skater Jumps)

滑式跳跃是很好的热身运动。它能让你加快血液循环,活动肌肉和关节。适当的热身运动意味着减少运动受伤的可能性,并提高运动灵活性。

滑式跳跃对大腿和臀部的锻练都有好处。

1)想像自己站在3英寸宽的水坑面前,需要你跳过水坑,才能到达另一端。

2)预备动作,身体重心放在两腿上,右脚单脚跳,左脚顺势落在右小腿后方(如图1)。这个姿势看上去就像做滑板运动,也是这个动作的名字由来。

1.(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)
1.(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)

3)换左脚单脚跳,右脚顺势落在左小腿后方。连续左右跳跃,持续一分钟。

2. 瑜伽俯卧撑(Yoga Push-Ups)

俯卧撑(伏地挺身)是非常好的体重锻练方式,可以增强上肢以及核心肌肉的力量,而且它还有很多种变幻动作,今天我们介绍一种新的俯卧撑(伏地挺身)动作,这样你可以多一种选择。

我喜欢这招俯卧撑(伏地挺身)动作,是因为它的运动位很特别。这个姿势在瑜伽里被称为下犬式(downward-facing dog),用于上半身的力量练习,但最重要的是它可能有效地提升后腿部的灵活性以及伸展背部。一般而言,大部分的人后腿部和背部都特别紧。

这招俯卧撑(伏地挺身)的变化式超越了常规的俯卧撑(伏地挺身)动作,对肩部和上背部的肌肉锻练很有用,而常规的俯卧撑(伏地挺身)通常只能锻练到胸部肌肉。

1)预备动作:下犬式,脚与臀部同宽,双手触地,脸部朝下,与肩部同宽。臀部朝向天花板,然后尽量将胸部往大腿方向靠,并同时绷直大腿(如图2)。

2.(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)
2.(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)

做这套动作的时候,可以在镜子跟前进行,将身体与镜子保持平行,这样你可以准确检查身体是否到位。

2)扩大两手之间的距离,大概两手距离头部保持在1英尺以内。吸气并曲肘,同时头部往下靠,处于两手之间(如图3)。

3.(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)
3.(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)

3)吸气,并把背部升起。离地越近,越有挑战。试试能不能完成10-15个俯卧撑(伏地挺身)动作。

3. 跨步+桥式(Marching Glute Bridge)

桥式是锻练脊柱健康和灵活度的最佳方式之一,同时也能锻练腿筋和臀部。

现代生活方式让人们坐的时间太长,容易导致身体出现大量肌力不平衡的现象。常见的肌力不平衡有:股四头肌(位于大腿前方的肌肉)过度活动,而臀部肌肉运动能力不足。

其实,很少孤立出现身体某一部位发紧,往往一紧就引起背部、颈部、臀部或其它关节的疼痛。所以通过各种运动,加强弱化的肌肉,伸展和放松紧致的肌肉,保持身体平衡是非常重要的。

1)背部平坦在地板上,曲膝,脚离身体大约1英尺。双臂自然放置在身体两侧,离身体几英寸。

2)吸气,准备运动。带动身体下腹部一起呼气。将身体的下背部抬离地面,从尾脊骨开始抬离。这个动作一定要慢,一点点往上抬升,直到抬起所有的脊骨。

3)保持桥式,抬起右腿,直至右小腿与膝盖成90度角。然后将右腿复位,换左腿重复动作(如图4)。

4.(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)
4.(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)

4)当腿抬起的时候,尽量保持身体的稳定,所以这个运动唯一会发生的就是腿部的上下抬起动作。如果第一次做,觉得稳住很难,可以用手作支撑托住臀部,保持稳定。做10个交替的桥式抬腿动作,然后把背部放下来。再重复两次。

4. T-Twist

所有的棒式和停止位置(plank and hover position)都是很主要的核心力量练习。T-twist加入的旋转动作,可增加稳定性,并添加斜肌的练习(腹部两侧的肌肉)

1)预备动作:棒式,双手撑地,背部挺直,腹部向下降(如图5)。

5.(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)
5.(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)

2)顺时针旋转身体。右手撑地,左手臂以头部为轴旋转,直至两只手臂在180度上,整个身体呈“T”字形(如图6)。

6.(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)
6.(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)

3)保持“T”字形5秒钟,再复位回到预备动作。如果你需要休息,在旋转时可把四肢放低。换另一侧做。

4)每侧做4个旋转动作,左右两侧交替做。

责任编辑:丽莎

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