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高强度间歇训练

林燕

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【大纪元2014年06月21日讯】(大纪元记者林燕 编译报导)高强度间歇训练(High Intensity Interval Training, HIIT)是一种可锻练心血管系统的运动,通常需要5-20分钟完成,简单理解就是在高强度运动和中等强度运动之间转换构成。

HIIT是私人教练常用的,用于培训希望快速提升运动表现的客户。可用来加快新陈代谢、提升身体的脂肪燃烧能力。HIIT训练非常适合时间有限、喜欢在锻练时提升自己的人。

别被HIIT的名给吓走,跟其它运动或锻练一样,HIIT可以针对个人体能和力量水平进行定制。

锻练时给自己计时,在下一次开始练习时,它就是你的目标,超过它。

在整个练习过程中,集中注意力、保持强有力的呼吸,保持氧气顺利到达肌肉。

请记住,做每一个动作之间的跳跃区间加入这些动作。所以整个锻练看起来就像是:

阴影跳绳:30秒至1分钟
宽蹲跳:25个
阴影跳绳:30秒至1分钟
手臂伸直的俯卧撑:20个
阴影跳绳:30秒至1分钟
波比跳:20个
然后再重复3-5次。

阴影跳绳(Shadow Skipping)

中等强度的训练可以放在两个高强度训练之间。虽然跳绳需要大量的协调训练,但健身中的阴影跳绳不需要技巧、也不需要真正的绳子。

假装手中握着一根绳子,一只脚在前、另一只脚在后,两脚前后交替跳(见图1)。

图1 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图1 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

这套跳绳动作,每次至少30秒,慢慢地可以增加到一分钟。

如果你想有一个更高强度的锻练,可以延长时间,还可以使用真的绳子来辅助。

宽蹲跳(Wide Squat Jumps)

款蹲跳是有效的增强式训练动作之一,它能锻练到腿部,加快心脏跳动速率。

1.双脚分开跳,落地后,膝盖弯曲,腿部呈宽的半蹲势(见图2)。

图2 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图2 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

2.收回动作。两腿并拢跳,当两脚并拢后,再双脚起跳两次(见图3)。
图3 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图3 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

3.重复宽蹲跳,尽可能蹲得越深越好,做两个跳跃动作,而不是双脚直接并拢,将有助于保持身体运动速度。

做25个宽蹲跳,别忘了每个之间加入两个跳跃动作。

手臂伸直的俯卧撑(Arm-Reach Pushups)

在两个俯卧撑动作之间增加一个手臂的伸展动作,这样可以增加锻练难度,以及挑战上半身和核心区域的稳定性。

1.开始基本的俯卧撑动作(两臂距离比肩膀略宽,见图4)。

图4 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图4 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

2.当从下往上,俯卧撑动作完成起来时,往身体前方抬起右臂,直到手臂与头部平齐(见图5)。
图1 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图1 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

3.右臂放回地面,再做一个俯卧撑。当手臂撑地,伸直重新返回顶部,换左臂向前抬起。

做20个手臂伸直的俯卧撑动作。

波比跳(Burpies)

波比跳非常具有挑战性,可以让整个身体运动起来,并提高心肺功能,是集健身于一体的运动方式,可用来进行非常有效的健身锻练。

1.利用身体的爆发力,往上垂直跳(见图6)。

图6 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图6 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

2.落地后,双手触地,身体蜷缩成蹲伏的姿势(见图7)。
图7 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图7 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

3.从蹲式开始,双脚同时往后跳伸(如果需要调整,可以双腿往后退),让身体变成板式(见图8)。
图8 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图8 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

4.跳回蹲伏姿势。

5.向上垂直跳。

做15-20个波比跳。

◆ 艾玛-凯特-斯坦普彤(Emma-Kate Stampton),澳大利亚普拉提(Pilates)以及个人资深教练,9年从业经验,热衷分享健康运动,是(英文)大纪元健身版面的专栏作家。

(责任编辑:丽莎)

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