site logo: www.epochtimes.com

雕塑浑圆翘臀 深蹲练习不可少

林燕

人气: 163
【字号】    
   标签: tags:

【大纪元2014年06月27日讯】(大纪元记者林燕编译报导)深蹲(Squat)是身体下半部最好的练习。除了有效训练大腿的肌肉群,让腿部线条更紧实,同时带来提臀的效果;另外,大腿肌肉量的增加更可以有效提升身体的基础代谢率,达到消耗脂肪的功效。

或许有人担心深蹲动作会让大腿变粗,专家说那通常是大腿肌肉长出来,但外层脂肪尚未消去造成的假象,只要持之以恒,你也能得到诱人的双腿。

本期介绍五种深蹲动作,可以不限地点,以15~30个深蹲为一组,重复练习。还可以连续做深蹲动作、锻练下半身,或者选择一个深蹲动作,做4~5次,作为全身练习动作的一部分。

基本深蹲Basic Squat

这个动作对学习如何正确深蹲很有用。它可以锻练到大腿、臀部区域的前面、后面。

这个动作要求双脚和膝盖始终并在一起。臀部往下压,压得越低,难度越大。注意膝盖不要超过脚尖。

1.双脚分开,与臀部同宽。

2.臀部往后坐,就像坐椅子的动作,不是膝盖往前推。双臂保持与肩同高、往前伸直(见图1)。

图1 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图1 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

3.双脚向下使劲,恢复站姿。

相扑深蹲Sumo Squat

这个动作非常适合膝盖无力、疼痛的人群,因为大腿部位的肌肉外旋能帮助减轻身体对膝盖关节的压力,相扑深蹲可以锻练到大腿内侧以及臀部外侧的肌肉。

1.两脚分开,比肩宽,双手自然放置在髋关节上。

2.臀部往后坐,两个膝盖分开的姿势就像是相扑选手(见图2)。

图2 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图2 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

3.慢慢往下,直到你能拿到的最佳效果。

曲膝礼深蹲Curtsey Squat

这个姿势是个混合动作,能让身体得到不同方位的锻练。譬如大腿前面的股四头肌区域、膝盖内侧的小肌肉也能得到锻练。

1.右脚跨在左脚前,右脚尖朝右前,左脚尖朝左前。

2.曲膝,身体向下坐。双膝渐渐靠近脚部,朝向不同方向。

3.把左脚跟抬离地面,能够让你蹲的深度更强,同时挑战身体平衡(见图3)。

图3 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图3 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

4.一只脚朝前,做完整一套动作,然后换另一只脚,重复。

分腿蹲Split Squat

单脚前蹲是给整个下半身增压的方式,这个姿势也叫肺式。

1.一只脚在前、一只脚在后呈箭步姿势。

2.往地面压身体,两条腿成90度夹角。注意不要让后面的膝盖触地(见图4)。

图4 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图4 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

3.挤压前腿和臀部之间的区域。

4.完成这套动作后,换另一条腿重复。

拾取深蹲Pick-up Squat

这个蹲姿对功能性的运动非常好。它是模拟日常生活行为的动作,作为功能性姿势,能够强化我们日常需要和使用得非常频繁的局部肌肉。

1.右腿往前,跟单脚前蹲姿势很相似。

2.当跨出右脚,往地面蹲的时候,感觉像是想要把人扶起来、或拾取东西的动作(见图5)。

图5(模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图5(模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

3.左脚蹬地,身体恢复站姿。

4.换左脚在前,重复上述下蹲动作。

5.可以两腿交替,重复做这个动作,或者先做完一侧,再换另一侧。

要避免在动作中出现背部往前倾,这个动作需要的是弯曲膝盖来完成这个拾取动作,有助于锻练臀部的深层肌肉。

◆ 艾玛-凯特-斯坦普彤(Emma-Kate Stampton),澳大利亚普拉提(Pilates)以及个人资深教练,9年从业经验,热衷分享健康运动,是(英文)大纪元健身版面的专栏作家。

(责任编辑:丽莎)

评论