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背部力量和灵活度训练

文/ Emma-Kate Stampton 翻译/林燕

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【大纪元2014年06月08日讯】(大纪元记者林燕翻译报道)现代生活方式-尤其是整天坐在电脑前的上班族-常让背部肌肉变得乏力、酸痛和发紧。许多研究证实每天坐太久是导致背部问题的主要原因之一。

我们每天坐的姿势都会对下背部和骨盆的肌肉产生压迫,引起这些区域肌肉和肌腱的强大张力。腰盘区(臀部和下背部)在运动机制中是起了很大的作用。

久坐的负面影响会影响到我们身体的其它部位。所有链接肌肉、神经、肌腱和纤维组织的筋膜组织,控制从头到脚的联系。

本期介绍的这套运动可以加强和伸展背部,有利于脊椎和背部的健康。

艾玛-凯特-斯坦普彤(Emma-Kate Stampton)是澳大利亚普拉提(Pilates)以及个人教练,拥有9年资深经验,热衷与人分享健康运动,是大纪元(英文版)健身版面的常年专栏作家。

1.游泳式

面朝下,双臂超前伸直,耻骨(骨盆里的一块骨头)贴向地板,保持背部拉伸的状态。

然后侧抬肩膀和脊椎,想像肩胛骨之间夹着一个橙子。胸部稍微抬离地面。手臂比肩略宽、手掌朝下。

(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)
(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)

1.吸气,抬右臂,同时左腿离地。注意大腿后面、肩膀后面以及臀部的肌肉。
2.呼气,并把手臂和腿放下来。
3.换另一侧重复上述动作。
做上述动作16个,每侧8个。

如果想要增加挑战性,可以在放下一侧的同时,抬起另一侧动作,把中间的等待和复位休息动作省略掉。

2.桥式

平躺,面部超上,双膝弯曲,跟地面呈90度;两脚间隔12英寸左右,手臂放在身体两侧,手掌朝下。这个姿势可轻抬起上背部,也能控制肩膀不向前移动。

(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)
(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)

1.慢慢抬起下背部,感觉脊椎一点点抬离地面。
2.将肩膀、膝盖以及臀部达到同一条对角线时停住,保持这个姿势,然后慢慢把脊椎放下。
完成5-10个桥式动作。这个动作要慢,可以把脊椎想像成一串珍珠项链,慢慢地抬及。当你放下时也要慢。

这对于锻练脊髓的灵活性也是一个好方式。随着年龄的增长,我们的脊椎或多或少、在不同的部位,会开始出现融合现象,这套动作是一个很好的举措,以防止腰椎融合,锻练臀部和腿筋。

3.飞机式

面朝下,双臂两侧伸直,耻骨贴向地板,保持背部拉伸的状态。这个动作很容易让下腹部运动起来。

(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)
(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)

1.吸气,把头部、肩膀以及手臂抬离地面,脚部不动。
2.呼气,头部、手臂放下来,复位。
重复此动作12-16遍。

不用抬起过高,因为这样做会让下背部过于劳累。当你抬起双臂时,可轻轻挤压肩胛骨,使上及中背部得到锻练。

4.儿童姿势

(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)
(模特/Alana Ford 摄影/Willis Lim)

1.蹲坐式,在膝盖以及脚面与地面接触。
2.大腿后面贴在小腿肚上,双膝打开,这样胸部可以更接近地面,并往前渐渐地伸展手臂。
用深、慢、长的呼吸,把身体的伸展运用拉得更长,并放松背部。

(责任编辑:丽莎)

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