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七项伸展训练

养成好习惯 不用看医生

林燕翻译

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【大纪元2014年07月12日讯】(大纪元记者林燕翻译报导)高效率的伸展将帮助保持身体柔软、放松,而且很方便,连垫子都不用。

拉伸肌肉和韧带,能够锻练身体功能,增进运动灵活度。如果你养成一周伸展5~10分钟的好习惯,可以省去你找物理治疗师或按摩师。

这些伸展动作都是静态伸展,不需要身体的大动作。最好在每次健身运动结束的时候加入这套伸展动作,可以让大脑慢慢放松下来。

如果平时时间紧,也可把这套伸展动作当单独动作来做,也可以放松身体。伸展动作可以促进肌肉内的血液流量,对改善身体循环和增加体能很有帮助。

两边各做一次伸展,每次保持30秒。如果你能够保持更长时间,可以延长到1分钟,尤其是肌肉紧致的时候。你不需要每天都做伸展,也不用每种伸展都做,其实哪怕几天做一次,或者隔几天做一次都可以。

肩部伸展

1.右臂放在背后,用左手轻轻握住右手腕。这时,你可以感受到肩部前面、后面的肌肉有拉伸感。(见图1)

图1 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图1 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

2.换另一只手臂在后,重复上述动作。

股四头肌伸展

1.朝后弯曲左膝,用同侧的手臂抓住脚尖(见图2)。

图2 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图2 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

2.可以感到股四头肌的拉伸,可达到深度伸展。
3.换另一侧重复上述动作。
这项伸展动作对锻练身体平衡也很好。

单侧伸展

1.右手放在髋关节部位,左手伸展过头,往右边侧压(见图3)。

图3 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图3 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

2.可以想像有人来拉你的手指尖,缓缓地拉伸它们,这样能对身体单侧做深度伸展。
3.保持肩部放松,上方的手臂不要超过另一侧的耳朵。
4.换另一侧重复上述动作。

大腿内侧伸展

1.两脚分开,比肩更宽。
2.将身体重心放在右侧,弯曲膝盖;双手重叠放在右侧的大腿前面。你可以感到左侧大腿(伸直的那侧)内侧的肌肉、韧带伸展(见图4)。

图4 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图4 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

3.换另一侧重复上述动作。

腿后肌伸展

1.两腿一前一后,臀部往后压,弯曲靠后的大腿(见图5)。

图5 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图5 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

2.往后压,直到感受到大腿后侧的肌肉拉伸。
3.两腿交换位置,重复上述动作。

胸部拉伸

1.两手在后背交叉(见图6)。

图6 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图6 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

2.能感到前胸打开,以及背部的上、中部挤压在一起。
这是非常棒的一个辅助动作,因为如果你的胸部肌肉发紧,就几乎不可能保持身体上半部以及肩部肌肉伸展开来、以及保持向上的状态。

小腿伸展

1.两腿一前一后,两脚之间相距3英寸,把双手叠放在前面的大腿根部(见图7)。

图7 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图7 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

2.位于后面的大腿拉伸,一直从大腿到脚后跟拉直。

◆ 艾玛-凯特-斯坦普彤(Emma-Kate Stampton),澳大利亚普拉提(Pilates)以及个人资深教练,9年从业经验,热衷分享健康运动,是(英文)大纪元健身版面的专栏作家。

(责任编辑:丽莎)

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