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告别游泳圈 恢复平坦腹部

林燕翻译

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【大纪元2014年07月19日讯】(大纪元记者林燕翻译报导)如果你想要改善腹部,把这套卷腹(Abs)运动融入健身训练安排,很短时间就可以见成效。

这套动作能够集中锻练下腹部,配以脊柱运动和呼吸训练,效果更佳。在做这套动作的时候,呼吸方式要正确,开始的时候吸气,收腹的时候呼气,注意是深呼吸,这会帮助你的卷腹动作更深入、更安全。

腹部在完成这套动作的时候,颈部和肩部应保持放松。为了达到最好的效果,可从头到尾重复整套动作三次。如果你一个星期能做2至3次卷腹动作,在坚持4至6周后,你的腹部就会有明显变化。

直臂卷腹Long Arm Crunch

这套卷腹运动的特殊之处在于加入的手臂动作,能比大家熟悉的手臂抱头更能锻练腹肌,让腹部练习达到更深处。

1.全身平躺在地板上,双腿自然屈膝,双脚接触地板。
2.两臂伸过头顶,手心合在一起。
3.抬离上半身,朝下半身收缩、靠拢(类似仰卧起坐的动作,但注意发力的位置不一样,见图1),直到手臂到达大腿前方位置。

图1 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图1 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

4.这套动作中,下背部要处于居中位置,下背部和臀部不要前、后倾斜。在整个运动中,下背部总是会跟地面会留有一个自然的空隙。
5.如果你担忧颈部拉伤,可以一只手放在脑后、作支撑。

重复这套动作15次。

抬膝卷腹 Knee Raise Crunch

这套腹肌锻练下腹部特别有效。

1.身体平躺在地板上,双臂叠放在脑后,双脚接触地板。
2.当身体发力、做卷腹动作时,头部抬离地面、腹部收缩,把脚抬离地面,直到上半身、下半身触碰到一起(见图2)。

图2 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图2 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

3.保持下腹部处于收缩状态,以防止下背部运动过度。

重复这套动作15次。

侧面卷腹 Side Crunch

这套腹肌锻练能更深地激活斜肌,锻练那些藏在你身体里的肌肉。

1.身体背部、脚部触地。双膝并拢、弯曲,整个身体往右侧旋转、曲体。
2.双手抱立在脑后,身体上半部抬离地面,肋骨底部向左臀收缩、挤压(见图3)。

图3 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图3 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

每一侧重复10次,在最后一次重复的时候,增加10个小的仰卧。

侧面放腿Leg Drop

这套动作也是锻练斜肌的,跟侧面卷腹的区别在于它主要锻练身体下肢,它也能很好的提升身体下背部的旋转范围。

1.背部接触地面,双手枕放在脑后。放松头部、肩部、以及手臂,尽可能地往上伸展腿部、保持拉抻状态。如果你感到这个动作对臀部或背部有疼痛感,可以弯曲膝盖来调节(见图4)。

图4 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图4 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

2.朝右侧慢慢把腿放下,并收缩大腿肌肉,尽可能地伸直大腿。你的身体可以告诉你,你能做到什么程度,注意当你另一侧的肩部随着身体运动抬离地面时,就是说你可以暂停了。
3.两腿回到初始状态,保持两腿直立,向另一侧重复同样动作,而不是来回晃动。

重复10次,每侧5次。

飞机伸展式 Airplance Arms

飞机式是为了朝相反方向运动所有的卷腹动作。

当你做卷腹动作时,可以增加屈曲的灵活度。我们每天的生活中会有很多时间用到屈曲,尤其是圆肩和一些错误姿势更是会造成脊柱的屈曲。尽管卷腹锻练对腹肌很有用,平衡好这些动作,进一步延伸脊柱。当然你在做任何健身锻练时,都应当保持腹肌收紧、让腹部也加入锻练。

1.面朝下,双臂向两侧伸展,像飞机翅膀一样。
2.吸气,并轻轻地抬离上半身,就像身体漂浮在上方一样。当抬起肩部的时候,缓缓地挤压,可以想像肩部放了一个橘子(见图5)。

图5 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图5 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

3.放下时呼气。吸气时为了帮助脊柱自然伸展,而呼气时为了帮助自然弯曲脊柱。
4.避免上半身抬得太高,运动拉伸太厉害。当每次身体抬离地面时,你需要使用身体背部的中、上半部。如果你抬得太高,容易造成下半部身体过度劳累。

重复12次。

◆ 艾玛-凯特-斯坦普彤(Emma-Kate Stampton),澳大利亚普拉提(Pilates)以及个人资深教练,9年从业经验,热衷分享健康运动,是(英文)大纪元健身版面的专栏作家。

◆ 用户反馈:
我将Abs融入健身训练安排,一周跳2次,其余几天做其他训练。坚持了四周,腰围瘦了4cm,马甲线变长了。我这4周里中间有偷懒,如果完全不偷懒的话,我觉得瘦个5-6cm不是问题。

(责任编辑:丽莎)

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