site Logo; www.epochtimes.com

牢记七大饮食原则 在外就餐吃出健康

郑孝祺

如果每个上班族都能在选择吃食之前花一些心思,注意一些细节,也能让自己在外面吃得和家里一样营养均衡而全面。(fotolia)

如果每个上班族都能在选择吃食之前花一些心思,注意一些细节,也能让自己在外面吃得和家里一样营养均衡而全面。(fotolia)

【字号】    
   标签: tags: , ,

【大纪元2014年08月30日讯】(大纪元记者郑孝祺综合报导)辛苦忙碌一天的上班族们,是否想过自己在一周内外食的比例有多高?尤其是有家庭的粉领族,扮演母亲、妻子、上班族等多重角色,外食频率越来越高;忙碌生活压力使得吃饭的时间被压缩,或是经常忘记吃饭,“速食”或“外食”变成方便省事的第一选择。

现实尽管很无奈,但如果每个上班族都能在选择食物之前花一些心思,注意一些细节,至少也能亡羊补牢,让自己在外面吃得和家里一样营养均衡而全面。

首先,一日三餐要尽量做到定时定量,经常因为工作而使三餐不定时,对胃伤害很大,也会影响到下一餐暴饮暴食,容易增重。每餐的分量掌握也很重要,营养缺乏或过剩,都会干扰细胞的功能导致营养不良、代谢异常发生。

在外面进餐,问题主要表现为蔬菜摄入量不够、盐分摄入过高、动物性脂肪摄入过多、营养素结构过于偏向碳水化合物等方面。(fotolia)
在外面进餐,问题主要表现为蔬菜摄入量不够、盐分摄入过高、动物性脂肪摄入过多、营养素结构过于偏向碳水化合物等方面。(fotolia)

《健康吃便当•外食的方法》一书的作者、日本营养管理师浅野麻美子表示:“一般情况下,在外面进餐,问题主要表现为蔬菜摄入量不够、盐分摄入过高、动物性脂肪摄入过多、营养素结构过于偏向碳水化合物等方面。外食族们只要在这些方面注意,也可以吃得健康。”

健康外食7大原则

1、一定要多吃蔬菜

汉堡餐的薯条可以换成生菜沙拉,但色拉酱最好减半。(fotolia)
汉堡餐的薯条可以换成生菜沙拉,但色拉酱最好减半。(fotolia)

无论中餐馆,还是西餐馆,蔬菜的选择均不少。可以少点一道肉菜,换成蔬菜。汉堡餐的薯条可以换成生菜沙拉,但色拉酱最好减半。选择新鲜蔬菜,腌渍小菜尽量少。

此外,许多人认为通心粉沙拉和土豆沙拉属于蔬菜类食物,但这些沙拉中通常不含有绿叶类蔬菜,依然属于碳水化合物类食材,应注意。

2、不要额外调味料

饮食上尽量习惯味道较淡的料理,每种食物都有其本身美味;过度使用调味料,不仅吃不到食物本身的味道,也容易吃到成分不明的添加物;当口味越吃越重,还会引起许多慢性疾病发生。所以不要额外增加酱油、食盐或其他调味料。

3、选天然 拒加工

最好不要吃加工类肉,尽可能选择天然肉类,比如与其吃汉堡不如吃牛排,与其吃肉包子不如直接吃肉饼,与其吃香肠、贡丸和火腿,不如选择里脊肉和瘦肉。但牛排、肉饼等可能造成脂肪摄入过多,需要特别注意进食量。

尽量用新鲜水果替代各类果汁。

4、吃汤面 不喝太多汤

无论拉面、伊面、还是上海面的汤面,都不要把汤汁喝完。(fotolia)
无论拉面、伊面、还是上海面的汤面,都不要把汤汁喝完。(fotolia)

无论拉面、伊面、还是上海面的汤面,都不要把汤汁喝完,因为汤汁里富含纳和其他调味品,如味精。

5、尽量选择全谷饭或糙米饭

到外面餐馆用餐,最常见的主食是米饭,标榜健康饮食的自助餐经常会提供两、三种米饭,有五谷米饭、糙米饭、白饭,要吃得健康,首选当然是全谷杂粮饭、糙米饭,次要选择才是白米饭。

6、少吃勾芡食物

各种羹类色泽漂亮、滑溜黏稠、调味丰富,但勾芡粉可能搀入了水醋酸,调味料中多半是脱脂大豆加入高浓度盐酸加热分解而成的速成酱油,吃多了代谢不掉,对身体健康并不好。

7、避免过油料理

在选择食物上,考虑其烹调方式,避免选择过多油酥、油炸、油煎、油炒的料理,如中西式点心、葱油饼、蛋塔等。

一日三餐要均衡考虑

如果晚上有应酬,中餐就适当做调整。一般应酬多大鱼大肉,少蔬菜水果,因此中午最好增加蔬菜的摄入量。(fotolia)
如果晚上有应酬,中餐就适当做调整。一般应酬多大鱼大肉,少蔬菜水果,因此中午最好增加蔬菜的摄入量。(fotolia)

浅野营养师根据一日三餐对于营养素的不同需求,也给出了不同的建议。

首先,早餐应选择富含膳食纤维、维生素和矿物质的食材,这样才能够在摄入足够营养素的同时,帮助身体顺利排出残留物质。同时,上午工作量较大,因此最好选择升糖缓慢的碳水化合物。比较理想的早餐搭配可以是酸奶+水果块+饭团+蔬菜沙拉,也可以根据自己喜好将酸奶改成牛奶,增加一个鸡蛋,或将饭团改为燕麦粥等。

中午外食时,可以综合考虑晚餐吃什么。如果晚上有应酬,中餐就适当做调整。一般应酬多大鱼大肉,少蔬菜水果,因此中午最好增加蔬菜的摄入量。此外,不要想着买一个便当就足够了,而是综合考虑水分、小吃和主食。

许多外食族喜欢选择某一种吃的,不讲究搭配,吃饱了就好,浅野表示,这种做法常常导致饮食结构过于单一、偏向于碳水化合物。

浅野推荐大家选择具有搭配性质的套餐。套餐中含有肉类、米饭、豆腐、蔬菜、汤等,营养均衡,如果有条件,不妨在吃套餐的同时吃点水果或者蔬菜沙拉。

责任编辑:李晓清

2014-08-30 2:27 AM
Copyright© 2000 - 2016   大纪元.