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普拉提练习 帮助身体精准对齐

林燕

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【大纪元2014年08月09日讯】(大纪元记者林燕编译报导)“普拉提成为你生活的一部分,可保持身体正确对齐。”

进行有规律的普拉提训练(我建议一周至少一次),是保持体型、核心肌肉强壮以及脊椎坚固的有效方式。

当身体失去精准对齐,就会对关节、肌肉造成压力,感觉行动受限和身体不适。同样,还会对骨架的主要支撑部分造成巨大压力,随着年龄的增长,在身体组织和关节部位容易出现严重退化。

我发现,许多人期望身体能够锻练得很好,但是他们却不愿意做任何运动,比如瑜珈、普拉提、游泳、伸展、气功等等。不管你处于运动光谱的哪个区域,是久坐不动还是持续激活状态,下面的锻练动作都可以帮你保持体型和平衡。

普拉提如果成为生活的一部分,将大大提升身体的准确度。但是,如果你刚进行过重打,你可能需要在深层组织上贴上邦迪或动作援助贴为佳。

我个人是非常建议健身成员定期看一次脊柱医生、物理治疗师、整骨医师等,让他们对你的脊骨进行检查,看是否存在未发现的问题。

我最近有拜访一位物理治疗师,他发现我有一条腿比另一条更长一点。我以前觉得臀部不舒服,一直以为是肌肉问题,从没想过骨骼问题。

两条腿长度不一样是很常见的现象,通过可以使用鞋垫来改善(我现在就是这样做的)。我想要说,我们需要确保身体的生物力学有序,否则,则需要介入让它们恢复次序。

普拉提运动能让整个身体运动起来,帮助脊柱健康以及骨盆对齐,尤其对大腿内侧区域有效。

●蛙式卷腹Frog Crunch

1.身体平躺在地,双手放在脑后,手臂、胳膊都平放在地板上。
2.将腿部抬起,弯曲成“7”型,小腿与地面平行。
3.把膝盖打开,两脚跟碰在一起挤压,腿部造型很像青蛙(见图1)。

图1 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图1 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

4.准备时吸气,伴随呼气时,抬起头部和肩部,进行卷腹运动。在此同时,两腿伸直,尤其是伸展大腿内部的肌肉(见图2)。
图2 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图2 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

5.回到初始状态,重复12次。
做这个动作时,要慢,且有节律,你可以感觉到大腿以及腹部肌群在起作用。如果想要增加练习难度,保持这个造型,做小卷腹脉冲或脚跟的闭合运动。

●两侧提升Double Side Lift

1.身体侧躺在地垫或地毯上。身体保持笔直,双腿略微在身体前面,侧躺一侧的手臂从头部伸出,平放在地垫上(见图3)。

图3 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图3 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

2.准备时吸气,激活胃部肌肉。
3.呼气时,双腿以及身体上半身都抬离地面。腿部和上部分的抬起高度差不多保持一致。你可以用平放的手掌发力,帮助上半身抬起。处于下面的手臂抬离地面时,你能感到身体躯干(斜肌)处于紧缩状态(见图4)。
图4 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图4 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

4.绷直腿部,可以感到大腿内侧的肌肉被激活。
5.恢复初始动作,每侧做12-15次。

●大腿内侧提升Inner Thigh Lift

1.身体侧躺在地垫上,下方的腿保持笔直。
2.上方的腿弯曲膝盖,脚部内侧接触地面(见图5)。

图2 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)
图2 (模特/艾玛-凯特 摄影/Willis Lim)

3.吸气,并抬起下方腿部,呼气并把腿部放下。
4.重复提升动作20次,在最后一次放下动作强,增加两个脉冲动作。

变幻和修正动作:

画圈:把腿抬起来,用脚尖按顺时针、逆时针做画圈运动,此动作可以将大腿内部和外部的肌肉都锻练到。
为了让这套练习变得更简单和舒服,你可以在上方的腿膝盖处放块泡沫块、毛巾或鞋。

●脚尖击打Heel Beats

1.面朝下,身体平躺在地面上,双手放置在前额下面。
2.把腿部抬起,脚后跟在一起,脚尖成喜剧巨星卓别林的造型。
3.吸气,身体上半身和腿部都抬离地垫。保持这个姿势,打开、闭合你的脚部,让脚后跟互相击打10次。
4.重复10次上述动作,回到初始动作。
这套动作对加强身体背部、臀部以及内侧大腿肌肉很有用。

◆ 艾玛-凯特-斯坦普彤(Emma-Kate Stampton),澳大利亚普拉提(Pilates)以及个人资深教练,10年从业经验,热衷分享健康运动,是(英文)大纪元健身版面的专栏作家。

(责任编辑:丽莎)

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