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做饭备忘录 这些菜蔬这样煮才营养

郑孝祺

如果没有用正确方式烹煮这些食物,便可能浪费掉许多健康营养物质。(fotolia)

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【大纪元2015年01月24日讯】(大纪元记者郑孝祺编译报导)仅仅购买健康食品是不够的,如何烹煮含有营养成分的食物更重要。很多人认为,在厨房里储存甘蓝、混合坚果以及品种多样的蔬菜等这些营养素丰富的食物,是保证健康饮食的关键。但这并不完全正确。如果没有用正确方式烹煮这些食物,便可能浪费掉许多健康营养物质。

据美国《赫芬顿邮报》报导,研究人员测试了一系列食品以及烹饪方法,从煮熟到微波炉处理,总结出最营养的方式。这是你的备忘录,做饭可离不开它!

需要烹饪的蔬菜

蔬菜最好用微波炉。(fotolia)
蔬菜最好用微波炉。(fotolia)

最佳方式:微波炉

注册营养师桑德拉•巴斯汀(Sandra Bastin)博士说:“正确使用微波炉烹饪蔬菜,有助于大大减少养分的流失。” 巴斯汀亲自在自家厨房对此进行了研究。

微波炉处理限制了热量和水,这两者都可导致蔬菜失去营养物质。西班牙研究人员调查了对20种不同蔬菜的烹饪方法,以研究不同烹饪技术对食物所造成的影响。他们发现,微波炉加热与煮熟相比,微波炉加热更能保留蔬菜含有的抗氧化剂。

把蔬菜放在一个玻璃容器中,并浇上一、二汤匙水,用微波炉高温档进行加热,直到蔬菜变得脆口且颜色鲜亮。

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝。(fotolia)
羽衣甘蓝。(fotolia)

最佳方式:生食

一些绿叶菜适合生吃。一项研究发现,水煮甘蓝会失去89%的维生素C,其多酚化合物(可预防疾病物)会减少一半以上。

如果觉得生的羽衣甘蓝太硬,注册营养师汉芙(Julieanna Hever)建议,用鳄梨(酪黎,Avocado)或橄榄油搓软羽衣甘蓝的叶子。

腰果

腰果。(fotolia)
腰果。(fotolia)

最佳方式:烤焙

在你烤栗子的明火中,可以同时扔进去一些腰果。把腰果扔进大约265摄氏度的明火中烤焙33分钟,不仅美味,而且比生的坚果含有更高的抗氧化剂。

据考证,烤焙有两个作用:烤焙可以释放生坚果里结合在一起的营养素,并且它也可能增加抗氧化剂活性的化学反应。

蕃茄(西红柿)

最佳方式:煮食

2013年的研究发现,番茄酱所含的番茄红素(一种化学物质,有助于抵抗心脏疾病和癌症)是生吃蕃茄的两倍;加热能够分解水果中的不溶性纤维,释放番茄红素。

如果自己想制做番茄饼,先切碎几个蕃茄,拌上盐放在炉子上煨,直到汤汁颜色变成一致。然后,去除皮和籽,把剩下的浓汤放在烤盘上,并将烤盘放置在300摄氏度的烤箱里。每30分钟翻一次,直到结成厚厚的深红色的番茄饼。

红薯

最佳方式:脱水

听说过地瓜薯条吧。最近的一项研究表明,吃淀粉类蔬菜可以降低血糖指数(GI),这个指数是表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比,指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映食物能够引起人体血糖升高多少的能力。这个指数数值越小越好。

研究显示,被脱水的甘薯(干燥方法是把甘薯制成甘薯条)GI得分为41,比被蒸(GI得分为63)、烤(GI得分为64)、或经过微波炉处理(GI得分为66)都好。

在网上用大约40美元就可以买到脱水机。一旦甘薯片被脱水,可以再加入盐增加风味。

责任编辑:林秀璟

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