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吃饭顺序对了,血糖不飙升、保护心血管

文/今井佐恵子(大阪府立大学教授、管理营养师)

正确的用餐顺序可以避免饭后血糖飙升。(Shutterstock/大纪元制图)

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基本上只要奉行“先从蔬菜开始吃”的七字箴言,再遵守下列法则就OK啰!由于只需要改变用餐顺序,所以各位阅读这本书的当下就可以轻松开始啦!

避免血糖上升的吃饭顺序

1. 先从蔬菜开始吃

首先摄取能够帮助抑制血糖值急遽上升的蔬菜(包含菇类、海藻类)吧。摄取量为2个拳头,不然至少也需吃完1个拳头的量。

★积极地摄取大量蔬菜吧。但是薯类(不包含蒟蒻)、水果等食物因含有较多的糖类,故于最后食用。

2. 再接着吃蛋白质主菜

吃完蔬菜之后,就要来享用肉类、海鲜类、 大豆类、大豆类加工制品、蛋类或是乳制品等主菜啰。

★此时将蛋白质料理留下一半或是三分之一,稍后用来配饭也是一个不错的选择唷。

3. 最后吃饭类等碳水化合物

米饭、面包、面食、薯类等食物会让血糖值上升,因此于最后享用。

★由于此时已经充分摄取了蔬菜与蛋白质主菜了,所以米饭自然会吃得比较少。除此之外,碳水化合物当中含有糖质,这可是大脑的能量来源,因此千万不可以没有摄取碳水化合物。

4. 细嚼慢咽

可别在用餐时狼吞虎咽唷。当蔬菜的膳食纤维进入肠道之后,需要于经过一段时间,才可以继续让蛋白质与碳水化合物进入肠道,因此让我们多花一些时间品尝食物吧。

★摄取蔬菜之后,间隔5分钟以上再开始摄取蛋白质料理最为理想。

5. 别太在意热量(卡路里)

比起食物当中含有多少热量,用餐的顺序 可比这重要多了。只要能遵守蔬菜→蛋白质主菜→米饭的顺序,那么想要吃什么就都随心所欲了。

★没有必要搞得那么麻烦,还去计算什么卡路里。由于无须忍住自己想吃的食物,因此压力也就跟着烟消云散了。各位并不需要为了一点点卡路里而如此拚命啦!

有效控制胰岛素分泌,进而改善高血糖、高血压、高脂肪

若是遵循“正确用餐顺序”,于用餐时先吃蔬菜,就能够帮助节省胰岛素,进而达到预防、改善糖尿病、高血压、血脂异常症等疾病。

之所以会这么说,都是因为胰岛素与血压、胆固醇、中性脂肪等部位有着极大关联。例如:当人体因为血糖值过高,而导致血液中的胰岛素含量持续处于较高的状态时,则交感神经将会受到刺激,导致血压上升。

除此之外,当人体合成与分泌脂肪的比例失衡时,则会造成胆固醇与中性脂肪的数量增加,甚至有可能因此导致血脂异常症呢!而这些症状将会促进血管老化,让罹患脑中风或是心肌梗塞的风险大增。因此,让血管常保年轻的关键,就在于是否能良好地控制胰岛素分泌。

若能防止餐后血糖值急剧上升,就能预防动脉硬化了

除此之外,根据最近研究,我们也发现当用餐后血糖值急剧 上升,则会引发血管内的氧化压力(oxidative stress)与糖化现象(Glycation)。当活性氧类的数量增加,就会因氧化而导致人体加速衰老,同时当蛋白质与糖类于体内结合,就会产生使蛋白质出现异常的糖化现象,进而促使动脉硬化。此外,这也会导致当事人罹患心肌梗塞或是脑中风的风险提高。

因此,就算是为了维持健康的身体,各位也应该要抑制用餐后的血糖值,借此保有畅通无阻且强韧有力的血管。这也能促进血液循环,进而让营养能够顺畅地被输往身体各处,免疫力也会提升唷!如此一来各位就可以打造出一副不容易生病的健康身体啰。

除了血糖值确实降低之外,也能得到健康效果

在诸般过往的饮食限制当中,大都需要改变用餐内容,或是设定某些限制。但是“正确用餐顺序”则相当简单,诚如其字面上的意思,只要改变错误的用餐顺序。

不管是谁,只要能够实践这套理论,就可获得降低血糖值、节省胰岛素等功效。原本令人担忧的检验数值也会获得极大改善。

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<摘自:《营养师&糖尿病医师的降血糖速效饮食》大树林出版提供>

责任编辑:黎薇

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