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人体最易缺乏的四种维生素

王知涵

当人体缺乏营养素时,身体会有一些症状或不适的现象。(fotolia)

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【大纪元2015年06月25日讯】(大纪元王知涵编译)进食多种食物,以为已经取得所有必需维生素,达到营养均衡。实际上不然,根据全国健康及营养检查调查(National Health and Nutrition Examination Survey,NHANES),评估美国人口健康和营养情况。研究显示将近10%美国人营养摄取不足。

当这4种营养素摄取不足时,身体会有一些症状来提醒你,美国网站Prevention 提供了以下几种人体最易缺乏的维他命及补充的方式:

一. 维生素C

维生素C有双重效用,可以当作抗氧化剂:帮助阻碍细胞在变化时产生的危险自由基分子;维生素C也可以帮助伤口复原、软骨修护以及维持强壮的骨骼和牙齿。研究指出维生素C是对抗感冒的动力发电室,若出现感冒多补充维生素C会症状比较温和,而且感冒时间比较短。

怎么知道自己缺乏维生素C:最开始症状是疲劳、肌肉和关节疼痛,而且容易瘀血;干皮肤、水肿或牙龈颜色变淡,以及伤口不易愈合都可能是暗示你缺乏维生素C。长期缺乏维生素C(持续三个月或更久)会引发一种病叫做坏血病(scurvy),造成昏睡无力,更进一步造成黄疸及发烧。

需要摄取多少维生素C:女性需要一天摄取75毫克(mg,1/1000 g),男性需要一天摄取90毫克。

维生素C来源:柑橘类水果、哈密瓜、奇异果、芒果、木瓜、凤梨、莓果、绿色花椰菜、球芽甘蓝菜、菠菜、多叶绿色蔬菜、蕃薯、南瓜。

二.维生素D

大家普遍都知道“太阳维生素”D重要取得来源是阳光。人体从食物所能取得维生素D很少,但现在未使用防晒乳,呆在户外的时间也大为降低,因而导致维生素D 的普遍缺乏。美国疾病控制与预防中心(CENTERS FOR DISEASE CONTROL AND PREVENTION)报告在美国32%的儿童和成人缺乏维生素D。专家学者们关心这个问题,维生素D摄取太少有可能联想到癌症危险和心脏病危险,甚至是儿童的严重气喘。

怎么知道自己缺乏维生素D:太少维生素D会骨头痛、肌肉衰弱和感觉沮丧(一份研究发现,维生素D低比正常值的人有11倍的可能性会容易沮丧)。凯洛琳.布朗(Carolyn Brown)是纽约的营养学专家,她说另一个迹象是比一般人更容易生病。“维生素D是健康免疫系统的重要角色”。

需要摄取多少维生素D:血液的检查是最好方式知道自己维生素D的量,目标值最好是在45~50纳克/毫升(ng/ml,nano gram per ml, 每一毫升溶液中有多少纳克的溶质,1纳克=1/ 1,000,000,000克),看你的维生素量和目标值差异多少,就需要增加摄取多少。美国官方的建议量是1~70岁需600国际单位(IU),超过70岁需800国际单位。但专家学者认为这个数字太低,应介于1000~6000国际单位,这是很重要的,向你的医生咨询你需要的正确量。

维生素D来源:多脂肪鱼(鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼)、牛肝、起司、蛋、优格、及强化面粉(加入维生素D的面粉)、橘子汁。

三.维生素B6

这重要维生素帮助身体产生血清素(serotonin)及去甲肾上腺素(norepinephrine),这两种物质会加速大脑和神经细胞的连系,对保持身体运作十分重要,包括免疫系统和新陈代谢活络。一些研究显示缺乏维生素B6会影响神经、皮肤和循环系统;其它研究则显示足量维生素B6供应可以改善失忆、糖尿病、气喘、注意力不足过动症(ADHD,Attention deficit hyperactivity disorder)和痤疮。

怎么知道自己缺乏维生素B6:很爱喝酒的人以及有肝肾问题的人或者是甲状腺亢奋的人,维生素B6摄取不足。若你是吃素的人或者有乳糖不耐症也很容易缺乏,因为维生素B6来源在家禽肉、瘦肉、海鲜、牛奶和优格。

需要摄取多少维生素B6:成年人19~50岁,每天需要1.3毫克(mg,1/1000 g);年长的妇女是1.5毫克,而年长的男性是1.7毫克。

维生素B6来源:豆类、红萝卜、菠菜、豆子、马铃薯、牛奶、优格、超司、蛋、鱼、肝、肉和强化面粉(加入维生素的面粉)及谷物。

四.维生素B12

就像维生素B6及其它B群维生素,维生素B12是维持新陈代谢运作的重要角色。它也是形成红血球及DNA(去氧核糖核酸)的重要角色,布朗说。维生素B12支持中枢神经系统健康。

怎么知道自己缺乏维生素B12:研究报告如果维生素B12摄取不足,心理状态会受影响,例如沮丧、焦虑、肌肉衰弱或是肌肉僵硬,尿失禁、低血压以及视线问题。若你也是素食者,很有可能因为这样而维生素B12不足,像B6和B12一样多是来自于肉类食品。

需要摄取多少维生素B12:14岁及14岁以上的人,一天需要2.6微克(microgram,1mg=1000mcg);怀孕妇女每天需要2.6微克,而喂母奶的妇女一天需要2.8微克。

维生素B12来源:动物内脏、贝及甲壳类动物、肉、家禽肉、牛奶及乳制品、一些强化的早餐麦片及营养酵母。

责任编辑:唐依旋

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