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老睡不好?17件睡前不该做的事

于真

晚上睡好觉有利于身心灵健康,而睡眠品质往往受到许多因素的影响,如白天的活动、饮食和精神状态。(Fotolia)

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【大纪元2015年07月12日讯】(大纪元记者于真编译报导)晚上睡好觉有利于我们的身心灵健康,而睡眠品质往往受到许多因素的影响,如白天的活动、饮食和精神状态,专家强调,在睡前有些无意的行为容易造成睡眠品质变差。有鉴于此,美国健康网站列出睡前不该做的17件事。

传送简讯

一般认为传送简讯较不会打扰别人,但睡前传送简讯,对方回传的声响很容易惊扰你的睡眠,特别当你已有睡意或已经睡着。建议把手机移出卧室或转成静音。

使用电子产品或看电视

专家建议就寝前1小时远离电子书、智慧型手机、电脑和电视,因为这些荧幕的蓝光能干扰人体分泌促进睡眠的褪黑素。或者,至少与它们保持36公分的距离,并调低荧幕亮度。

洗热水澡

热水澡能放松心情,很多人洗完热水澡后就寝反而不易入睡,原因是刚洗完澡时,中心体温还太高,其实不好睡。研究发现,热水澡需在上床前1-2个小时执行,洗澡后体温下降的过程会诱发睡意。此外,保持卧室凉爽有助于一夜好眠。

做剧烈运动

研究显示,定期运动能帮助治疗失眠,促进优质睡眠,不过,夜晚长时间或剧烈运动会令人难以入眠,所以最好将运动时间提早到白天。

玩电动玩具

睡前玩电动玩具肯定让人睡不好,因为你与电动玩具大量互动之际,大脑不断受刺激而维持清醒,不容易睡着。

查看办公邮件

除了非得看完某个特殊邮件才能安心入睡,否则应避免在睡前查看公务邮件,因为那会让脑中装满公事而感到紧绷不安。研究发现,晚上9点后仍使用智慧型手机办公者,隔天人显得更累且精神涣散。

吵架

压力也是失眠的主要肇因。吵架会提高皮质醇和其它压力激素,进而影响睡眠品质。建议最好在就寝前把问题解决,或把重要决策或较严肃的话题,留到白天心情缓和时再行讨论,千万不要负气上床,或在脑海反复思量争吵中的气话。

总而言之,睡前30分钟从事让人放松的活动,不至于使体温上升或脑袋处于亢奋,以免在床上翻来覆去,不得片刻休息。

过度投入活动

就寝前从事轻松的活动有助于养成睡意,比如阅读,编织……等。可是如果它会让你太过投入,甚至忘了时间,就要小心选择合适的内容,并严格限制时间。

常变化作息

睡前没有固定作息,不利于进入睡眠状态。若能在上床前养成规律的作息有助好眠,例如固定刷牙、洗脸、准备好明早衣服,然后大脑会认定接下来该睡觉了。

吃宵夜

接近睡觉时间吃晚饭或宵夜,会因为吃太饱而睡得不安稳,特别是吃辣或高脂肪食物,就寝后易引起胃酸倒流。所以睡前两小时最好不要进食。如果肚子很饿,可以喝点能助眠温热的牛奶,但切记不要喝太多,以免半夜尿急而打断睡眠。

大量饮水

保持水分固然重要,但是睡前喝杯水,半夜会起来解尿。建议白天多喝水,就上床前无论是否有尿意,都要排尿。除了开水,咖啡和茶都利尿,就寝前尽量避免。

喝咖啡因饮料

每杯咖啡的咖啡因含量约在80~120毫克,晚餐后不建议喝咖啡。鉴于咖啡因可在人体停留12小时,有些人在午餐后就不宜饮用。茶也是咖啡因的来源,但部分草本茶例外。若想在夜间品茶,建议先倒掉第一泡茶水,再饮用第二泡茶水,因为第一泡就可溶解大部分的咖啡因。

吃巧克力

巧克力也含咖啡因,特别是可可含量高的黑巧克力;牛奶巧克力棒的咖啡因含量通常少于10毫克,但黑巧克力棒的含量高达31毫克。巧克力还含有名为可可碱的兴奋剂,会加速心跳并引起失眠。

服用特定药物

若你定时吃药或补给品,同时有着睡眠困扰,最好询问医师服药的最佳时间,因为有些药能让人持续清醒数小时,而有些止痛药会让胃不舒服,使人难以入眠。

和宠物共眠

研究发现,与毛茸茸的宠物共眠者,其中有63%睡眠品质不佳,主要原因是这类动物夜间的动作会打断主人的睡眠,此外,宠物的毛屑会增加过敏或呼吸困难的概率,有碍睡眠。

抽烟

人们认为睡前抽根烟有助于放松,事实上,当尼古丁消退时,人会比平日更早清醒;此外,它还是一种兴奋剂,会使失眠问题恶化。除了香烟,电子烟、戒烟贴片、雪茄和烟草都该避免。

饮酒

医生表示,藉由饮酒助眠是错误的观念,当酒精代谢后,快速动眼期(REM sleep)的睡眠时间会减少,睡醒后感觉疲累,注意力无法集中,此外,酒精利尿,半夜会想上厕所。

责任编辑:安琪

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