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简单六步骤 无需闹钟助你自然醒

综合报导/韩婕

调整好睡眠,不用闹钟也能自然醒。(Fotolia)

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根据研究显示,即使睡眠不充足,但只要能自己意识到“该起床”而自然醒,这种人白天的精神和清醒度都会提高。

许多专家强调睡眠与生理时钟的关联性,只要设定好生理时钟,就能掌握自己的睡眠!

研究指出,人如果处在深层睡眠的时候突然被叫醒,会令人情绪低落、精神不济,对健康非常有害。经常被闹钟唤醒的人,记忆力和认知能力仅为正常状态的65%;而且,长期被催醒还会增加身体的慢性压力,导致精神压抑、心脏病患病风险增大。

天气冷时,一大早要离开温暖的被窝,真是很痛苦的事,尤其是科技产品的大量使用,更是造成人们总是觉得睡眠不足。如果你早上需要靠着突然响亮又吵闹的闹钟声叫起床,你可能要听从睡眠专家的意见。

睡眠学校的梅杜斯教授(Guy Meadows)提供了简单的六个步骤,帮助你每天早上自然醒

助你自然醒的六个步骤

1. 设定“生物钟”

每晚按时上床睡觉,加强夜间和睡眠之间的联系,训练自己的生物时钟(自身的昼夜节律)以符合作息需要。由于每个人需要的睡眠时间长短不同,所以要自己规划作息表。生物时钟设定后,即使偶尔晚睡或早睡,生物时钟仍然会定时叫醒你。

2. 调整睡眠时间,确定“睡饱”

如果醒来时,感觉神清气爽,有精力应付一天的工作,代表你已获得足够需要的睡眠。如果没有这种感觉表明你的睡眠时间不够,应调适睡眠时间。试试看晚上早睡半小时,或早上晚半小时起床,看看这样是否能令你起床后,有神清气爽的感觉。但需要注意的是,有时候睡得太多,也会让精神变差。(你的年龄应该睡多久?

3. 白天做户外运动

运动可以很简单,亲子一起跑步,既快乐又健康。(摄影:Fotolia)
在阳光下运动,能促使夜间有更好的睡眠。(Fotolia)

白天多从事户外运动,自然能提升夜间睡眠的品质。据研究,经常运动的人,夜间很容易入睡,睡眠更深。而在阳光下运动,也容易使生物时钟与自然同步运行。而睡前运动可以选择冥想、瑜珈等舒缓的动作。

4. 入睡前自我调节

静心、冥想、炼气功、打坐等等,可开启人类的潜在功能。(图片来源:Fotolia)
睡前静心、冥想、炼气功等等,可改善睡眠品质,帮助自然醒。(Fotolia)

在睡前让忙碌的心灵安静下来是最大的挑战,睡前静坐、放松、深呼吸或听缓慢音乐可使身体恢复平静,改善睡眠品质。

5. 午后勿摄取刺激性物质

咖啡因、尼古丁、糖和酒精在日常生活中非常普及,许多人以此来驱除疲劳和提神。如果服用过度,刺激神经系统,使肾上腺过度活动不易入睡,会大大降低睡眠质量。如果真想要有优质睡眠,最好午后避免服用所有能起到兴奋剂作用的物品。

6. 多吃提升睡眠品质的食物

研究证明,睡前吃奇异果可改善睡眠品质,让人更快入睡、睡得更沉、更好。因为它含有大量的抗氧化维生素以及血清素。而睡眠品质不佳的人,体内的抗氧化成分偏低。 血清素是一种神经传导物质,能帮助身体镇静、放松,若体内血清素不足,便容易焦躁,影响睡眠。

另外,香蕉含有使肌肉松弛的钾和镁元素,同时含有蛋白氨基酸可分解大脑中的褪黑素和血清素,被称为包着果皮的安眠药。(参阅:中医细数香蕉妙用+禁忌)若夜间感觉烧心,睡前吃低脂奶酪可帮助对抗胃酸倒流,它同样含有能帮助身体调节褪黑素的钙。樱桃是少数几种含褪黑素食物,也能保证睡眠品质。

麻萨诸塞州总医院的神经学家和睡眠障碍学家阿杜苏米力医师(Josna Adusumilli)在提到优质睡眠的重要性时说:“睡眠对人体的好处包括改善身体健康、情绪健康和提升认知功能。它也可以对人际关系起到正面影响。”

睡到自然醒是可以有规律地训练出来的,从现在开始,好好调整你的生理时钟吧!

责任编辑:茉莉

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