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健康营养家庭西餐 五个妙招不犯难

文/克莉丝汀‧B‧邓斯特(Christine Beal Dunst)和斯蒂芬妮‧拉普(Stephanie Rapp) 陈洁云 译

如何能够让自己在新一年内过得又健康又快乐?试试从身边这九件小事开始做起吧。(Daxiao Productions/Shutterstock)

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我们总是被问一个问题:在平衡孩子、工作和忙碌生活需求的同时,如何为全家人准备味美又营养的饭菜?其实为家人做饭不一定要有压力、费时或很复杂。以简单为原则,提前做准备,烹饪健康饮食的过程也可以轻松享受!

以下就是准备家庭营养西餐最关键的小妙招。我们建议你在这周就开始设定现实目标,比平日的一餐饭多准备一些。现在就拿出砧板吧!

1. 常备营养食材。

飞快做好丰盛健康餐点的关键,自然是丰富的备料。例如:米饭 + 黑豆 + 莎莎酱 + 冷冻蔬菜 + 南瓜籽,可以做成墨西哥卷饼碗(Mexican burrito bowl)。厨房常备以下食材,你可能不必频繁叫外卖!

◎ 谷物:棕色或野生稻,藜麦(奎奴亚藜),全燕麦,全谷物,或杂豆面条等。

◎ 调味品:莎莎酱,意大利面酱,芥末,醋,油,鹰嘴豆泥,椰子油,坚果黄油。

◎ 冷冻食品:菠菜,羽衣甘蓝,蔬菜,浆果,香蕉,猪肉/牛肉馅,鸡肉,火鸡。

◎ 罐头/罐装食品:豆类,金枪鱼,西红柿,果酱。

◎ 其它:香料,各色“超级食品”,坚果。

墨西哥卷饼碗。(Bobbi Bowers/Flickr)
墨西哥卷饼碗(Mexican burrito bowl)。(Bobbi Bowers/Flickr)

2. 洗菜后切些“蔬菜零食”。

蔬菜买回家就洗干净,切成可做零食吃的小块。这会在你准备晚餐的同时满足自己和家人所需,也节省很多时间。

3. 多做些,存放或冻起来。

一次做的量大,可以保证餐餐健康营养。一次煮10个鸡蛋(而不是只煮早餐要吃的2个),并不多花时间;同样,你可以一次做熟3杯藜麦,而不是1杯。之后你可选用不同方式再加工,既节约时间,又可以少洗脏盘子!晚餐时烤的蔬菜,第二天即可以和鸡蛋一起煎,也可作午餐三明治的馅料。

迷你意大利烘蛋饼(frittata,又称费塔塔)、健康松饼、大锅的墨西哥辣豆酱(chili)和炖汤,都适合多做出一些存放或加冷冻。早上从冷冻箱里取出一碟,移到冷藏室里化冻,下班回家正好可以加热作晚餐。

用瑞士甜菜、鸡蛋、辣椒粉和罗勒叶制成的意大利烘蛋饼。(Tavallai/Flickr)
用瑞士甜菜、鸡蛋、辣椒粉和罗勒叶制成的意大利烘蛋饼。(Tavallai/Flickr)

4. 一材多用省时间

◎ 谷物:做一大锅藜麦或米饭,可以用做配菜、大碗午餐料理、早餐粥,也可以加进肉丸。

◎ 燕麦:做出大份的燕麦片、格兰诺拉麦片(granola)或隔夜燕麦粥(overnight oats),准备出一周的早餐。

隔夜麦片粥(overnight oats)。(Meal Makeover Moms/Flickr)
不用煮、只用泡的隔夜麦片粥(overnight oats)。(Meal Makeover Moms/Flickr)

◎ 烤蔬菜:洗切蔬菜的同时,烤出一两盘你最喜欢吃的菜,用油拌一拌,并少许加入盐、胡椒、大蒜粉或姜黄粉等调料。这可以成为简单的配菜,也可以加入卷饼、沙拉、藜麦碗、煎蛋卷等等。

◎ 烤鸡:做饭的同时,烤一只鸡。第二天晚上可以用它配墨西哥薄饼、烤披萨、配意面或放在汤里。

◎ 水煮鸡蛋:随时补充能量,完美的小吃或食材。

◎ 碎肉或肉馅:一次将几磅猪肉/牛肉馅、碎火鸡或鸡肉做熟,可以加在意面酱、辣豆酱、沙拉中,可以配墨西哥薄饼、卷饼,更可以简单地配烤红薯吃。

5. 提前规划。

你不需要精确计划出每一餐要吃什么,约莫作出一周规划即可。可以问自己如下问题:这一周哪些天肯定会在家吃晚饭?出门时带什么饭?哪天会特别忙,或者特别馋?如果早晨是让你特别紧张的时间,提前多做些意大利烘蛋饼、松饼和隔夜燕麦粥,并将它们分成分装入容器保存,随时带上路慢慢享用。

(Fotografiche/Shutterstock)
烹饪本可以充满乐趣,令人放松和充实。(Fotografiche/Shutterstock)

祝您在厨房玩得开心!

选择新的口味、应季的食材,找些给你灵感的食谱。打开音乐,浅酌一杯葡萄酒;别太严肃,因为烹饪本可以充满乐趣,令人放松和充实!

让孩子也参与其中,培养他们对食物的欣赏和好奇——食物从哪里来、如何做,体验全家人共进晚饭的喜悦吧!

作者简介:

克莉丝汀‧B‧邓斯特(Christine Beal Dunst)和斯蒂芬妮‧拉普(Stephanie Rapp)是健康生活方式咨询服务公司Embody Wellness的联合创始人,该公司致力于定制持久的整体健康和营养计划。更多信息可访问EmbodyWellnessCompany.com。

责任编辑:茉莉

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2016-11-19 4:41 PM
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