妻儿最近从台湾回美国，因为两地相差12个小时，所以有严重的时差 (Jet Lag)。第一天到达美国已经是晚上11点，但直到凌晨2点才入睡，早上5点就起床了。我没有时差也是跟着调整，作息跟饮食都变得不正常，直到一周后才逐渐好转。
为什么会有时差?
每个人都有生理时钟，让身体能依照太阳的变化作息规律，时差代表我们的生理时钟无法适应时区的快速变化，扰乱了生活的节奏。时差常见的症状包括疲劳、注意力不集中、头痛、失眠、胃口欠佳。
在大脑中控制生理时钟的，是一组被称为视交叉上核 (Suprachiasmatic Nucleus, or SCN) 的神经细胞。光线是控制SCN的要素，藉由感受光照，让身体调整日夜作息。
时差
根据美国太空总署 (NASA) Dr. Smith L. Johnston的研究，人体需要一天的时间来适应1个小时的时差，可以想像如果时差12个小时则需要约两周的时间调整。
如何调整时差?
虽然正常来说需要两周的时间来调整12个小时的时差，但有些方法可以帮助身体快速地适应不同时区。
在出发前调整时差
根据目的地的时间来调整时差，通常往西边飞会比往东边飞容易调整，因为只要延后睡觉跟起床的时间即可。有研究指出，在出发前逐渐地调整作息，可以更快且更容易在到达目的地后调整时差。
控制光照时间
生理时钟是跟着太阳的规律作息，所以让自己暴露在光照下是最有效的方式。到达目的地后的白天，让自己尽可能地待在太阳光下，帮助大脑调整新的时区。到户外游玩，做自己喜爱的活动，可以让大脑保持清醒。小孩子是最容易调整时差的，只要白天带他们到Playground游玩，一直玩到天黑再回家睡觉，很快就能调整时差。
调整饮食
在调整时差期间尽量吃的清淡，避免大量与辛辣的食物，因为你的身体还无法有效地代谢食物。并饮用大量的水，避免饮料、酒类与咖啡因。
适当的运动
晚间睡前适度的运动可以帮助睡眠，早上的晨间运动可以加快血液循环以帮助身体清醒。
使用退黑激素 (Melatonin)
服用退黑激素会让你觉得想睡觉，借此控制作息。到达目的地后的4天内，在该睡觉的时间服用，可以帮助你快速入眠。使用退黑激素前先询问医生，确认对你的身体无害。
调整时差的工具
以下提供几个有用的工具帮助你调整时差:
Jet Lag Rooster
这个网站提供免费的作息计划帮助你调整时差，只要输入出发地、目的地的时间、一般作息时间，就可以计算出何时该在光照下，何时避免光照，以及就寝的时间。
Entrain
这个免费的手机APP是由密西根大学制作，经由数学的运算，提供使用者建议的日照时段，帮助你调整时差。
Re-Timer
如果你时常跨时区旅行，这个付费的光线眼镜藉由控制退黑激素，来帮助你调整时差。他们也提供时差计算器，可以配合眼镜使用。◇
编按：Michael来自台湾，与读者分享美国移民生活。本文转载至美国移民生活指南usalivingguide.com
责任编辑︰古云
