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七种养生蔬菜 寒冬腊月风味最佳

作者:约瑟夫‧默寇拉(Joseph Mercola)博士 陈洁云 译

抱子甘蓝(CGissemann/Shutterstock)

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时令菜的味道总是最好,寒冬天气里的也不例外。许多冬季时令蔬菜耐过一番霜冻味道更佳。这是因为随着气温下降,植物会将储存的能量分解成糖,使其滋味更甜香。

这样说来,下面这七种蔬菜是最好吃的冬令菜,故而也是年终食材的理想选择。

寒冬腊月最好吃的养生冬令菜

1. 羽衣甘蓝(Kale)

脆烤羽衣甘蓝。(大纪元)

1杯羽衣甘蓝只有约30卡路里,提供维生素K1的量却可高达人体每日所需量的7倍,外加2倍的维生素A和1天所需维生素C,以及抗氧化剂、矿物质等等。

这种绿叶菜还具有抗炎性质,有助于预防关节炎、心脏病和自体免疫性疾病。植物来源的omega-3脂肪有助于细胞膜的生成,天然抗癌物质萝卜硫素和吲哚-3-甲醇,以及大量有益健康的类黄酮。

羽衣甘蓝所含碳水化合物与蛋白质的比例为3:1,相较于其它蔬菜,蛋白质含量非常高,这也是它获得“新牛肉”美称的原因之一。

令人惊讶的是,和肉一样,羽衣甘蓝含有形成体内蛋白质所需的所有九种必需氨基酸,包括组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸,加上九种其它非必需氨基酸,总共18种。

羽衣甘蓝有时吃起来有点苦,但在冬天会显著变甜;此外,羽衣甘蓝在低达零下12摄氏度的环境中都能存活,令人印象深刻!

2. 抱子甘蓝(Brussels Sprouts)

烤抱子甘蓝配葡萄、坚果和意大利香醋。(shutterstock)

像羽衣甘蓝,抱子甘蓝(球芽甘蓝,俗称小洋白菜等)在冬天会变甜,所以如果你不喜欢吃,现在再尝尝看。1杯煮熟的小洋白菜只有56卡路里,但所含维生素K1的量却也可高达人体每日所需量的2.4倍,含维生素C则达人体每日所需量的1.3倍。

此外,抱子甘蓝还是纤维、锰、钾、胆碱和其它B族维生素的良好来源,甚至也含有蛋白质。而除了维生素C,抱子甘蓝还含有众所周知的其它抗氧化剂……

它还含有很多鲜为人知、但同样重要的化合物,如山奈酚、异鼠李素、咖啡酸和阿魏酸,以及称为D3T(3H-1,2-dithiole-3-thione)的稀有含硫化合物。

这意味着,当你吃抱子甘蓝时,你在帮助身体预防慢性氧化应激,这是许多类型癌症和慢性疾病的风险因素。

你可以先将抱子甘蓝蒸熟,再调入少许橄榄油、帕尔马干酪或黄油;也可以先烤熟,再切成四瓣儿,配洋葱、奶酪和香醋拌成沙拉。

如果抱子甘蓝变得太“臭”、成糊状,或变成淡绿色,可能是烹制过头了。理想情况下,做熟的抱子甘蓝也应该是鲜绿色的,口感稍微有点脆,吃起来是香香的坚果甜味。

3. 卷心菜(cabbage)

夹着爽脆紫甘蓝菜丝的烧烤牛肉汉堡(shutterstock)

某些品种的卷心菜可以在低至零下3摄氏度的环境下生长。吃卷心菜有什么好处呢?卷心菜不但含有维生素A、C等强力抗氧化剂,还含有硫氰酸盐、叶黄素、玉米黄质、异硫氰酸盐和萝卜硫素等植物营养素,后者可以促进多种解毒酶的分泌,并可预防乳腺癌、结肠癌和前列腺癌。卷心菜还含有丰富的抗炎营养成分,有助于控制炎症。

所有卷心菜都含抗炎营养成分——多酚,但紫甘蓝所含的花青素(多酚的一种)尤为丰富。卷心菜的B族维生素含量也很可观,其中包括叶酸(比很多营养补充剂中的合成叶酸更好)、维生素B6、B1和B5。B族维生素不仅对保持体能很重要,也可以七倍地减缓脑萎缩的速度,众所周知,阿尔茨海默病最容易导致大脑萎缩。

4. 苤蓝(Kohlrabi)

苤蓝胡萝卜沙拉(Shutterstock)

苤蓝(又称芥兰头、大头菜)英文里俗称“白菜罗卜”(cabbage turnip),很贴切地说出了这种蔬菜的味道。苤蓝在冷天也长得很好,所以很适合在私家庭园里种植。在霜冻出现前几周下种,几周之内就能收获。

这种根茎菜和很多“营养超级巨星”西兰花、卷心菜和报子甘蓝一样,是十字花科蔬菜家族的一员。

在苤蓝中发现的硫代葡萄糖苷——一种含硫化合物,似具有抗癌、抗真菌、抗寄生虫和抗菌的功效。

苤蓝可以像胡萝卜和萝卜一样做熟,也可以生吃——可能是所有吃法里最好的。 Corvus Blue LLC的食品科学家兼食品技术研究所(IFT)发言人希尔克(Kantha Shelke)告诉《时代》周刊:

“苤蓝的防病功效使之特别有益健康……苤蓝含有抗癌的异硫氰酸酯。人体对生苤蓝中防病化合物的吸收利用率约为熟苤蓝的三倍。

“更高的吸收利用率意味着更高的防病活性,这可能是追求饮食保健人士更喜欢生吃苤蓝的原因。”

5. 芥菜(Mustard Greens)

芥菜沙拉(Shutterstock)

芥菜(又称盖菜)有种辛辣味,经过霜冻更好吃,在寒冷的冬天季,堪称完美的御寒食物。值得注意的是,1杯芥菜的维生素K1含量是每日人体所需量的922%;维生素A也基本可满足每日所需(96%)。

芥菜同样是十字花科蔬菜家族的杰出一员,研究表明,其含有抗癌的硫代葡萄糖苷,仅次于抱子甘蓝。

如果你想降胆固醇,芥菜可能有帮助,因为它可绑定消化道中的胆汁酸。饮食健康公益组织乔治‧马特连(George Mateljan)基金会指出:

“当发生‘胆汁酸绑定’时,胆汁酸更容易从体内排出。由于胆汁酸是胆固醇生成的,‘胆汁酸绑定’的直接效用就是降低体内胆固醇水平。值得注意的是,和所有十字花科蔬菜一样,做熟的芥菜比生芥菜的‘胆汁酸绑定’能力更强。”

6. 欧防风(Parsnips)

有欧防风的烤蔬菜什锦(Shutterstock)

欧洲防风草(简称欧防风)是一种很像胡萝卜的根茎蔬菜,只是颜色发白,有种坚果甜香,经过严寒霜冻后味道最好。欧防草营养丰富,包括纤维、叶酸、钾和维生素C。吃富含钾的食物很重要,因为钾有助于抵消钠的升高血压效应。体内钠钾比率不平衡可能导致高血压,也可能导致许多其它疾病,包括心脏病和中风。

欧洲防风草(Flickr)

7. 甘蓝叶菜(Collard greens)

甘蓝叶菜炒烟肉(Shutterstock)
甘蓝叶菜(Flickr)

论绑定消化道内胆汁酸的能力,甘蓝叶菜比芥菜还要强,也能调节胆固醇水平。此外,像芥菜一样,它也富含维生素K1和A,以及有助解毒和抗炎症的抗癌化合物硫代葡萄糖苷。甘蓝叶菜还含有品类丰富的抗氧化剂,不仅包括维生素C和A,还包括维生素E、咖啡酸、阿魏酸、槲皮素和山奈酚。这有助于预防慢性氧化应激,后者会引发慢性疾病和早衰。像前文提到的其它冬季蔬菜一样,甘蓝叶菜经霜冻会变甜。

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(本文作者约瑟夫‧默寇拉(Joseph Mercola)博士是著名天然保健专家,《纽约时报》畅销书作者。本文原载mercola.com,原题7 Foods That Will Taste Better Now Than They Will All Year)

责任编辑:茉莉

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