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晚食族的健康隐忧 看看古人何时吃正餐

综合报导 / 张小清

晚间的不良饮食习惯有很大的健康隐患。(Robert S. Donovan/Flickr)

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对于越来越多上班族来说,平日的晚上会这样度过:晚上8点左右回到家,吃晚餐,看电视,然后就寝;晚餐是很多人一天之中最实在的一顿饭。但据近年研究,这种饮食习惯有很大的健康隐患。

2013年的一项研究邀请420位超重人士实践为期五个月的减肥计划,结果发现,“晚食族”即下午3点以后吃最大一餐的人,比起“早食族”来说需要更长时间减掉同样体重。

2005年的另一项研究发现,睡前三小时内吃晚饭的人容易发生胃酸倒流(饭后呕酸),导致胸口灼热(火烧心)、消化不良、咳嗽、声音嘶哑和哮喘,甚至是致命的食道癌。即便控制吸烟、身高体重指数(BMI)等因素,发生胸口灼热的机会也同样大。

去年,《纽约时报》整版刊登了杰米‧A‧考夫曼(Jamie A. Koufman)医生的专文,文中讨论了夜晚吃太饱又不活动对消化系统的损害:充分的消化过程对于吸收营养、排除废物非常重要。

大吃一顿后倒在沙发上?人体设计并非如此

事实证明,坐姿端正有助消化,重力可使胃里的东西往下走。胃部的消化过程约需要三个小时,所以应该在吃东西三小时后再躺下。

此外,如果白天错过吃饭时间,到晚餐时间难免饥肠辘辘、胡吃海塞。而大脑需要20分钟才能知道自己肚子饱了——这也是慢食受到提倡的原因之一,你很可能不知不觉吃得太多。如果吃太饱的情况时常发生,体重就可能因此增加。

西方人历史上只吃一顿大餐——在中午时分

有些人可能觉得,大吃一顿然后酒足饭饱结束一天是难免的,其实从中西饮食史来看,晚上吃正餐的历史并不很长:直到一千年前,中国人的晚餐都是在下午吃;同样,在很长的历史时期里,西方人每天只吃一顿正餐,通常是在“日中”。

从周朝到唐朝,中国人一直坚持一日两餐——朝食和晡食,对应农耕时代出工和收工的时间,其中晡食是在申时(午后三至五时);北宋一度取消宵禁,夜市得以发展,但一日两餐的传统并未消失。直至明代,人们仍多习惯两餐。古代近东和印度人一般也只吃两顿饭。

在西方,古罗马人只在中午吃一餐饭。饮食史学家卡罗琳‧耶尔德汉姆(Caroline Yeldham)曾告诉BBC,古罗马人认为日中一食最健康,多吃一顿会被看作暴饮暴食。

古代欧洲人几乎只在中午吃饭,因为那时的自然光最适合烹饪,包括农民也是如此,虽然他们吃得相当简单。有了人工照明之后,到18世纪晚期,多数城市人开始一天吃三餐;到19世纪早期,由于上班的原因,大多数人的正餐都推迟到了晚上。

在殖民时期的美国,正餐只在中午上桌,早上人们吃谷物、鸡蛋、华夫饼,晚上吃点农家菜、喝点粥。18世纪开始,新移民开始模仿英国人吃晚餐;到19世纪,法式晚餐成为中产阶级的时尚;进入20世纪后,感恩节式的正规晚餐成为美国特色——如胡佛总统(Herbert Hoover)在1928年的竞选宣言中所说,“每家的锅里要有只鸡”,不一定是一整只烤火鸡,但基本会有肉上桌。

20世纪后,感恩节式正规晚餐成为美国特色。图为等待感恩节大餐上桌的当代美国家庭。(Flickr)

总之,工业革命开始后,因应早出晚归的作息,多数西方人无法好好吃早餐,工厂的工人会在食堂和流动餐车旁吃点午饭。到了“朝九晚五”的办公室工作取代重体力劳动的现代,在家吃晚餐成了社会常态以及社会地位的标志。

晚食族的保健之道

改变进餐习惯可能不太容易。美国健康饮食专栏作家布罗德温(Erin Brodwin)的建议是从小处着手:如果你平日在白天吃得不多,不妨小小地加餐(当然是吃健康食品),这样晚上回家后就不会胃口大开。

如果知道自己当日会晚回家,可以吃一餐高蛋白的早点,也不要略过午餐。早上没时间做饭?煮颗鸡蛋应该不在话下,冲上一包即食燕麦片,再加些果仁进去。早餐还是要“轻食”,以让身体适应正常的三餐时间;四小时之后(约1点钟)再吃一顿轻食,比如鸡肉、鱼肉配蔬菜沙拉等。

鸡肉、芹菜和苹果沙拉是相当理想的午餐。(Fotolia)
鸡肉、芹菜和苹果沙拉是相当理想的午餐。(Fotolia)

布罗德温认为,这样你回到家时就不至于饥肠辘辘,而会对把什么吃进肚子更在意。他也建议晚饭后稍微运动一下,洗洗碗、洗洗衣服,外出散散步。这样,你的身体会感谢你。@*#

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责任编辑:茉莉

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