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纾解压力的十种食物及推荐食谱(上)

陈洁云

【大纪元2016年03月15日讯】(大纪元记者陈洁云编译报导)每个人都有这样的时候,感到压力山大,心脏怦怦跳,喘不上气,甚或精疲力竭。其实,不必着急。研究证明,压力感和营养有关系。比起营养不良的人,膳食均衡者就很少承受不住压力,有时,我们需要做的只是调整饮食来补充营养。

另一方面,我们也要知道,不当的饮食可能增加压力感,茶、咖啡和能量饮料就是如此。为什么呢?据英国压力网(Stress.co.uk)解释,这些食物含有刺激神经、增加压力感的咖啡因和西奥溴。压力会让你焦虑,进一步的刺激则可能加剧这种焦虑,甚至造成失眠。

当我们忙得没时间做饭时,往往还会选择安慰性的垃圾食品,如汉堡包、披萨饼或油炸零食,但这会形成恶性循环:这类食品通常含有高浓度的蛋白质、脂肪和碳水化合物,而缺乏可让人减压的重要矿物质和维生素。

正因如此,你应避免吃快餐。有许许多多既美味又令人愉快的食物不但营养更丰富,还可以给你减压。据美国健康权威专家约瑟夫‧默库拉(Joseph Mercola)博士解释,下面这些食物能纾压,是有其一整套食品化学机制的:

1. 绿叶蔬菜

西兰花、羽衣甘蓝(kale)和其它深绿色蔬菜都富含维生素,可以帮助人在精神紧张时恢复体力和精神。

鸡蛋煮菠菜(Fotolia)
鸡蛋煮菠菜(Fotolia)

菠菜等深绿叶蔬菜则富含叶酸,有助于身体产生调节情绪的神经递质,包括羟色胺和多巴胺。2012年的研究发现,摄入叶酸多的人较少抑郁。而菠菜也可补镁,避免偏头痛和身体虚弱。

美国奥塔哥大学心理学系的研究还发现,吃水果和蔬菜(果蔬汁和干果除外)有助于年轻人镇静神经。“人们说,在多吃蔬果的日子里,他们感觉更平静、更快乐、更有活力。”

推荐食谱:西兰花、牛油果和青柠沙拉
烹饪要点:西兰花蒸7分钟(保持脆感),可点缀香菜、瓜子等增加风味和口感。

2. 富含色氨酸的有机火鸡胸和坚果等

烤火鸡胸(Fotolia)
烤火鸡胸(Fotolia)

低脂高蛋白的火鸡肉含有丰富的色氨酸(tryptophan,一种形成蛋白的氨基酸),它能引发人体释出血清素,让人明显感觉愉快。研究指:“色氨酸可明显减少争吵行为,促进宜人的举动和想法。”

农场有机鸡蛋也富含色氨酸,而素食者吃南瓜籽和坚果也一样。此外,杏仁还含有丰富的维生素B和E,增加免疫力;核桃和开心果则有助降血压。

推荐食谱:坚果燕麦条
烹饪要点:将五种坚果(也可加麦片)与蜜枣泥和花蜜在一起揉匀,平铺在盘上定型,最后切成长条。

坚果燕麦条(eluxemagazine.com)
坚果燕麦条(eluxemagazine.com)

3. 发酵食品

不健康的肠道菌群不利于大脑健康,可导致焦虑、抑郁等问题。神经学家娜塔莎.坎贝尔—麦克布莱德(Natasha Campbell-McBride)博士解释说,肠道中的毒素会对整个身体和大脑起作用,容易导致心情不畅、自闭症、多动症、抑郁症、精神分裂症等各种精神和行为障碍。

益生菌则对大脑有直接影响,可通过迷走神经发出情绪和行为调节信号。例如,鼠李糖乳杆菌对提高某些大脑区域的GABA(γ-氨基丁酸)水平就有显著效果,还可降低诱导应激反应的激素皮质酮。

常饮用益生菌酸奶的妇女,脑功能会获得改善。具体来说,她们与情绪和体感有关的两个大脑区域的活动会减少——分别是岛叶皮质(脑岛)和体感皮层。而添加甜味剂、色素、香精和糖的商品酸奶由于益生菌很少,就不具有这种效力。

因此,食用自制酸奶或有机酸菜都对保持肠道健康和良好情绪有益,为此,也要远离加工食品和糖。对严格素食者来说,超市里也有含益生菌的非乳制品酸奶。

推荐食谱:自制植脂(非乳制品)酸奶
制作要点:可选用椰汁、豆浆、杏仁露、核桃汁、米浆等,基本可按家庭自制酸牛奶的方法制作。

自制植脂(非乳制品)酸奶(eluxemagazine.com)
自制植脂(非乳制品)酸奶(eluxemagazine.com)

4. 野生阿拉斯加鲑鱼

鲑鱼(三文鱼)、沙丁鱼和凤尾鱼都富含动物性omega-3脂肪酸EPA和DHA,有助你保持良好情绪。(Vital Choice等厂商可供应有无辐射证明的鲑鱼。)

《大脑行为与免疫》(Brain Behavior and Immunity)杂志刊登的一项研究显示,医学院学生服用omega-3后,焦虑者减少了20%。过去的研究还显示,omega-3脂肪酸预防抑郁症的效用和药物一样好,还没有副作用。

推荐食谱:烤鲑鱼
烹饪要点:买鱼时尽量选中段不选尾部,不要去皮,用橄榄油、椒盐抹匀放置20分钟后,以200摄氏度烤制约10分钟(鱼肉有几英寸厚,就烤几十分钟)。

烤鲑鱼(eluxemagazine.com)
烤鲑鱼(eluxemagazine.com)

5. 蓝莓

使蓝莓和黑莓等浆果呈现深色的花青素是一种天然抗氧化剂,除了可以清除“健康大敌”自由基,还有助于脑部产生多巴胺,可改善协调力、记忆功能和情绪。据《时代》周刊报导,有研究表明,吃蓝莓也可大大提升免疫力,使人体产生对抗压力的某种白细胞。

推荐食谱:蓝莓素食蛋糕
烹饪要点:将2杯泡软的生腰果打碎成泥,再加1杯蓝莓、柠檬汁、椰子油、甜叶菊、香草精继续打成果酱,铺在蛋糕饼底上,在冰箱里冷藏5小时定型。

蓝莓素食蛋糕(eluxemagazine.com)
蓝莓素食蛋糕(eluxemagazine.com)

参阅»纾解压力的十种食物及推荐食谱(下)

责任编辑:茉莉