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降血糖的15个天然方法

编译/陈洁云

富含水溶性纤维的苹果以及苹果醋和肉桂都有控制血糖的功效。(fotolia)

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当你的身体不能有效将糖分从血液输入细胞时,就会出现高血糖。如果任其发展,可能会罹患糖尿病。2012年的一项研究指,美国成年人有12%至14%患2型糖尿病,另有37%至38%的人被归于前期(潜伏性)糖尿病。这意味着美国有一半成年人患有糖尿病或前期糖尿病。美国营养网站Authority Nutrition介绍了15个天然降血糖的简单方法:

一、经常锻炼降血糖

 

经常运动可以帮助减肥,增加胰岛素的敏感性。(Fotolia)

经常运动可以帮助减肥,增加胰岛素的敏感性。胰岛素敏感性增加,意味着你的细胞能够更好地利用血液中的糖分。锻炼还可以帮助你的肌肉从血糖中获得能量、进行收缩,从而控制血糖水平。举重、快走、跑步、骑自行车、跳舞、登山、游泳等都是锻炼的好方式。

如果你的血糖控制不好,应该定期做检测。这可将帮助你了解自己对不同活动的反应,将血糖维持在不高不低的水平。

二、控制碳水化合物摄入降血糖

你的身体会将碳水化合物分解成糖(主要是葡萄糖),然后胰岛素会将糖转移到细胞中。当你吃了太多碳水化合物或胰岛素功能有问题,血糖水平就会上升。

美国糖尿病协会(ADA)建议通过计算热量或转换食谱来控制碳水化合物的摄入。研究发现,合理规划膳食、遵循低碳饮食,可帮助预防血糖峰值、控制血糖水平。

三、增加纤维摄入降血糖

多食用高纤维食物有助于控制血糖。(pixabay)
多食用高纤维食物有助于控制血糖。(Pixabay)

纤维可减缓碳水化合物的消化和糖分吸收,故而可以帮助维持血糖稳定。摄入何种类型的纤维也很主要。纤维分为两种:水溶性纤维和非水溶性纤维。研究已证实水溶性纤维可降低血糖水平。

此外,高纤维饮食可以帮助1型糖尿病,避免血糖出现低点。高纤维食物包括蔬菜、水果、豆类和粗粮。女性每天摄入纤维应不少于25克,男性应不少于38克,即每1000卡路里约14克。

四、多喝水保持水分降血糖

降低血糖水平的关键因素是保持体内水分。(Fotolia)

降低血糖水平的一个关键因素是保持体内水分。人体脱水时,抗利尿激素会使肝脏内的肝糖转换为血糖。肾脏则会试图通过尿液排掉多余的血糖,过程中你会进一步失去水分。故而,经常喝水可以降低血糖水平,降低罹糖尿病的风险。

请注意,水和无热量饮料是最好的。含糖饮料会使血糖升高、体重增加,容易罹患糖尿病。

五、控制食量降血糖

控制食量有助于调节热量的摄入并减轻体重,自然可降低血糖峰值,促进血糖正常,降低罹患2型糖尿病的风险。以下是一些有用的技巧:

◎  食物称重。

◎  用小号餐具。

◎  别去自助餐厅。

◎  阅读食品标签并检查份量。

◎  写饮食日记。

◎  细嚼慢咽。

六、选择血糖指数低的食物

吃小扁豆等豆类食物对控糖有帮助。(Shutterstock)

血糖指数的设置是为了评估体内血糖对含碳水化合物食物的反应。进食低血糖指数的食物可长期降低1型和2型糖尿病患者的血糖水平。

这类食物包括海鲜、肉、蛋、燕麦、大麦、豆类、小扁豆、豆类、红薯、玉米、山药、大多数水果和非淀粉类蔬菜。

七、纾解精神压力降血糖

压力影响血糖水平。(Tatomm/iStock)

人体在压力状体下会分泌胰高血糖素和皮质醇等激素,导致血糖升高。可通过锻炼或放松、冥想的方法(如瑜伽、正念减压)来纾解压力、控制血糖,此间,慢性糖尿病人的胰岛素功能也会得到改善。

八、监测血糖水平

每天监测血糖水平,有助于你决定是否要调整膳食或药物,也可以让你了解身体对某种食物的反应。

九、保证足够的优质睡眠

睡眠不足,会影响血糖水平和胰岛素敏感性。(Shutterstock)

充足的睡眠让人感觉很好,对身体健康也很必要。睡眠习惯欠佳、休息不足,会影响血糖水平和胰岛素敏感性,增加食欲、造成体重增加;也会抑制生长激素的释放、增加皮质醇水平,这两者对血糖的控制都有重要作用。最好是每晚都获得足够的高品质睡眠。

十、多吃富含铬、镁的食物降血糖

富含铬的食物包括西兰花和肉类。(Fotolia)

高血糖和糖尿病也与缺乏铬和镁等微量元素有关。

铬可促进碳水化合物和脂肪代谢,有助于控制血糖水平,缺铬可能会使人体对碳水化合物耐受不良。对糖尿病患者的两项研究表明,铬具有长期控制血糖的作用。富含铬的食物有蛋黄、全麦制品、高麸麦片、咖啡、坚果、四季豆、西兰花和肉。

研究证明镁也影响血糖水平,缺镁者患糖尿病的风险较高。在一项研究中,摄入镁最多的人罹糖尿病患者低47%。如果你已经摄入足够的镁,也没有必要再补镁。富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜、全谷物、鱼、黑巧克力、香蕉、鳄梨和豆类。

十一、吃点苹果醋降血糖

苹果醋能降低空腹血糖水平。(Shutterstock)

苹果醋对健康有很多益处。它让细胞多用血糖,让肝脏少产生血糖,也降低空腹血糖水平。更重要的是,研究表明苹果醋可显著影响人体对糖的反应、改善胰岛素敏感性。

为了将苹果醋加入你的饮食,你可以将它混入沙拉酱,用将2茶匙苹果醋兑上8盎司(约225毫升)的水。如果你已在服用降血糖药,则要和医生确认你可以经常吃苹果醋。

十二、服用肉桂提取物降血糖

肉桂粉可改善细胞的胰岛素抵抗。(Fotolia)

肉桂也有许多健康益处。首先,它可改善细胞的胰岛素抵抗,也可以使血糖降低29%之多。其实,它也可减缓消化道对碳水化合物的吸收,降低餐后血糖进入细胞的量。肉桂起作用的方式与胰岛素类似,有效剂量是每天1至6克(合0.5至2茶匙)。也要注意,服用太多肉桂可能对人体有害。

十三、吃些黄连素(小蘗碱)

黄连素是黄连的活性成分,有助于降血糖,促进碳水化合物被分解为能量,中医用来治疗糖尿病已有几千年,证实和一些降糖西药一样有效。

不过,也须留意黄连素对消化系统的影响,包括腹泻、便秘、胀气和腹痛等副作用。常用剂量是每天1,500毫克,三餐前各服500毫克。

十四、吃胡芦巴籽降血糖

葫芦巴籽有降血糖作用。(维基百科)

胡芦巴籽是水溶性纤维的重要来源,许多研究已表明能有效降低血糖,还有助于降低空腹血糖和改善糖耐量。

胡芦巴也被认为是缓解糖尿病最安全的草药之一,可以服用粉剂、掺入面粉,或者沏茶饮用。推荐剂量是每天2至5克。

十五、减肥降血糖

减腰围可减低罹糖尿病的概率。(caimacanul/iStock)

控制体重可促进血糖水平健康,降低患糖尿病的概率:减体重7%,患病风险就会降低58%,似乎比吃药效果还好。且其收效可以持续多年。

特别要留意的是腰围,腰围二尺七以上的女性和三尺以上的男性罹患胰岛素抵抗、高血糖和2型糖尿病的风险更高。

最后提示

如果你的血糖指标不够正常或已在服药,改变生活方式、服用新的补充剂之前,最好咨询医生。话虽这么说,如果你患有糖尿病,或有血糖控制的问题,尽早采取一些天然途径总是良策。

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责任编辑:茉莉

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