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五种不用上健身房仍可塑身健美的运动

4个健身运动,适合在春季进行,不仅可消脂健身,还能解春困。(Fotlia)

【大纪元2016年06月01日讯】(大纪元记者韩婕编译报导)保持良好身型最好的办法是喜欢你的锻炼体验。无论你的健身水平或锻炼方式如何,能够持之以恒才是成功的关键。虽然健身房提供了很好的锻炼设备,但不去健身房一样可以锻炼。

据赫芬顿邮报报导,去健身房其实也是去锻炼,如果你没有健身房的会员,这里有五种无需健身房的锻炼,你可以自己锻炼你的肌肉、强健你的体魄:

1.楼梯

SYDNEY, AUSTRALIA - NOVEMBER 20: A team runs up a staircase during the 2010 Urban Max Series adventure race in the city on November 20, 2010 in Sydney, Australia. Participants competed in pairs of two and were challenged to reach predetermined checkpoints by solving riddles using only using only a mobile phone, map and cue sheet. Contestants could walk, run or take public transport but the use of cars, bikes or taxis meant instant disqualification. (Photo by Cameron Spencer/Getty Images)
楼梯是一项高强度的有氧运动。(Cameron Spencer/Getty Images)

如果你想从事高强度的有氧运动兼锻炼下半身的力气,可以找离你最近的楼梯,例如建筑物、体育场或是家中。跑30分钟楼梯是一个高强度的锻炼,不仅针对你下半身的肌肉,包括臀部、小腿、臀大肌和四头肌的每一块肌肉,还能帮助你消耗大量的热量。

如果你还没有准备好做高强度的锻炼,没有关系,慢慢来!先以走楼梯代替电梯。当开始运动(跑)时,每一步都是锻炼。越运动,会感觉精力越多。

2.蹲坐

蹲马步(板桥高中提供)

如果你正在寻找一种无需离开家而能做的锻炼,蹲坐(类似扎马步)是一个很好的选择。你可以在任何地方做,因为你自己就可以做了。蹲坐不仅帮助调整你的大腿和臀部,还可以改善你的姿势,血液循环,甚至消化系统。

蹲坐的方式是,双脚分开与肩同宽,两手垂直于身侧站立。双腿弯曲仿佛坐在椅上,身体重量放在脚后跟,接着向前伸出双臂,平衡你的身体。当你蹲坐时,想像你正坐在椅子上,保持后背挺直。暂停约10~30秒,这取决于你自己,然后再回到起始位置。

尽可能的重复蹲坐,每次蹲坐时,保持30秒时间。如果这样太辛苦,也要尽量保持蹲坐姿势10秒。当你能坚持时,可以慢慢增加蹲坐的时间到15秒或20秒,然后逐渐增加到30秒。最终尝试每次蹲坐一分钟。您也可以尝试做其它形式的锻炼,包括蹲坐更深或双手各拿一个重物。

3.木板运动

宥胜做伏地挺身。(黄宗茂/大纪元)

如果您希望重点加强核心肌训练,肩膀、三头肌、臀部和前臂,木板运动皆适合。所有你需要的就是你和一块地方,无论是内部的地板、户外、在沙滩或草地上。

开始先做伏地挺身。然后,将上半身的重量放在前臂上,这时需要保持你的腹部和臀部收紧,保持整个身体挺直。保持你的臀部在悬空30秒到一分钟,每组运动之间休息30秒。与蹲坐训练一样,若觉得30秒太具挑战性,可循序渐进,慢慢的建立起自己的耐力。你也可以做平常的伏地挺身,每隔5~10秒钟,手臂伸直。

4. 拉单杠或引体向上(Pull-Ups or Chin-Ups)

NEW YORK - MAY 28: Naomi Santiago tests her strength on a chin-up bar in front of members of the United States Marines in Times Square as part of Fleet Week festivities May 28, 2010 in New York City. Fleet Week, which has been held in New York since 1984, brings thousands of military members to the city where they engage the public with numerous activities and demonstrations, tours and contests. Fleet Week will conclude on June 2nd. (Photo by Spencer Platt/Getty Images)
纽约时代广场每年举行的舰队周庆祝活动,一名女子在拉单杠。(Spencer Platt/Getty Images)

就像小学课间活动时,大家一起玩吊单杠一样,现在你可以重温幼时的运动并从​​这个过程中锻炼体力。拉和引身体向上可加强训练你的肩膀、背部、胸部和二头肌。您可以使用正手或反手拉扛,可以到公园或是在家中玄关处放一个单杠。

如果你不喜欢拉单杠或感觉拉单杠太困难,可以做伏墙挺身来增强你上半身的机能。选择一面墙壁,身体与左侧墙壁相距约1~2英尺站立。左臂从前方环绕你的身体到身体右侧,右手掌贴在墙上,左肩顶在墙上,用右手掌将身体推离墙壁约30秒,放松,左肩再顶住墙壁,重复做完后,再换右边做。

5.慢跑/跑/走

跑步、慢跑或步行都是非常实惠的健身运动。(大纪元资料室)

不论你目前的健身水平如何,跑步、慢跑或步行都是提高你身体健康非常实惠的运动。而且,你可以在任何地方做这些运动,加强你的心脏、腿,调整你身体的肌肉和燃烧卡路里。无论你是散步、高强度的跑步、跑丘陵或在住家附近慢跑,不管那一种形式的运动,最重要的是让你的身体定期运动。例如你可以溜狗,参加慢跑团体,或将车停远一点,增加走路。

不去健身房,仍然有很多种方法来实现你健身的目标,不是吗?花时间找出你日常可做的健身运动,效果是值得的!但是要记住,除了锻炼,良好的营养和精神的平衡也是健康生活的一部分。#

责任编辑:茉莉