【大纪元2017年01月28日讯】马上就要过年啦，如果没有一顿丰盛的年夜饭，简直就算不上是过年了！满桌令人垂涎欲滴的丰盛饭菜是家庭聚会时必不可少的，因为丰盛的食物象征着新一年的繁荣。但是，有这么多的美味要品尝，很容易就会吃得太多。作为您的营养配餐师，我在这里为您提供一些简单的小贴士，帮助您在过年期间减轻肠胃负担，缓解消化系统的压力。
Tip 1：用有益健康的火锅招待客人
过年时要吃得健康又经济，有一个好办法就是在家里自己动手招待客人，而不是去餐厅饭店。为了在家招待客人而又不至于让自己忙乱，可以邀请客人吃自助火锅。每个人都可以带一些自己喜欢吃的菜来参加聚会，而您作为主人可以准备主要的蛋白质；选一些质量最好的五花牛肉片、猪肉和羊肉片，细嚼慢咽。每25克五花猪肉含有120卡路里的热量和12.3克脂肪（4.5克饱和脂肪），而同样重量的牛肉却只含44卡路里的热量和2.8克脂肪（1.3克是饱和脂肪），所以如果您正在控制您的饱和脂肪摄入量，请一定用心选肉。您还可以在烫肉之前先在火锅里加上新鲜蔬菜，这样还能进一步减少热量和脂肪的摄入量。这个小技巧可以防止您把蔬菜在烫肉之后留下的油层里浸泡。花一点时间去享受食物的自然滋味，记着在咀嚼食物的时间里放下您的筷子——吃得再慢点。如果您能运用这些小贴士，在节假日期间用火锅招待客人可以是一个非常健康的方法。
Tip 2：烹饪时少用油
有一个简单的办法可以减少烹饪用油，那就是使用有不粘锅涂层的炊具。如果能选择使用蒸、煮、烘烤的菜谱那就更好啦，因为这些烹饪方法可以保留当季蔬菜的自然风味，而且也更方便餐后清洗！吃煮出来的水饺（这是新年丰盛繁荣的一个象征），而不是油煎的煎饺。水饺馅最好是用韭菜、大白菜等有益健康的蔬菜来做，甚至可以用玉米粒来烹出美味的新创意！这样的水饺您吃到十分饱都没有问题。使用酱油、辣椒和芝麻油、沙嗲、花生酱等调味品时要谨慎，因为仅仅一餐匙这些调味品就可能有100卡路里的热量，并含有超过推荐每日摄取量一半的钠；我给水饺准备的一种简单方便的调味品是红醋拌姜末。另外，想一想您要烹饪的食谱，看看能不能在不牺牲味道的情况下少用油。举例来说，芋头糕传统上是用香肠或培根做的，在平底锅里加热的时候它就会释放出足够多的香油,所以您就不必在烹饪时再加额外的油了。在过年之前几天，尝试改变食谱来烹饪，这样您在除夕用来招待客人的食物就可以少油又美味啦。
Tip 3：巧选招待客人的糖果和点心
过年时专门用红色金色包装起来卖的零食和糖果看起来很吸引人，品种也不少，有糖莲藕、杏仁牛轧糖、芥末豆、琥珀核桃等等，不胜枚举。很多这样的小糖果是包在方便取用的小包装袋里的，所以有节制地选择一两包您最想吃的就可以了。还有个选择，就是新鲜水果拼盘：新鲜的橘子富含免疫系统不可或缺的维生素C，同时象征着财富和好运（大吉大利）；爽口多汁的大苹果富含有益肠道的可溶纤维和不可溶纤维，同时代表着和平。记得购买有机水果，因为这样可以减少接触农药的机会，同时您可以连皮吃下以获得最多的营养（因为这些营养物质通常都集中在果皮的下面）。
其他有营养的零食包括生坚果和籽类，它们提供有利于配餐的蛋白质、纤维、各种健康脂肪、各种维生素以及各种矿物质。但是在吃坚果和籽类食物时控制食量很重要，因为它们很容易增加您的卡路里摄入量。一般来说，每天食用的生坚果和烤坚果以不超过1/4杯为宜。核桃对心脏健康特别有好处，因为核桃含有高浓度的植物性欧米茄3脂肪（omega-3 fat），即亚麻酸（alpha-linolenic acid, ALA）——这是一种抗发炎的物质，可以防止病理性血栓的形成。研究表明，配餐中含有较多亚麻酸（ALA）的人心脏病突发的可能性较小，突发心脏病猝死的可能性降低了近50%。在商店购物时，如果打算在散装食品区（bulk section）购买坚果，最好避开烤过的坚果，因为烤过的坚果通常包裹着一层盐，并且烤前曾在质量低劣的植物油中翻滚过。当购买预先包装好的进口坚果时，记得查看营养标贴，查看配料表中有没有“hydrogenated oil（氢化植物油）”或“ partially hydrogenated oil（半氢化植物油）”，因为这些人为加工过的油含反式饱和脂肪酸，会提高胆固醇。
不管您以什么样的方式来欢庆新年，我都祝愿您在新的一年里身体健康，事业发达！在此提醒读者们：按照中国新年的传统风俗，新年之前要打扫房屋，把所有不需要的杂物清除出去。这一做法象征着辞旧迎新——把上一年积累下来的霉运都清除出去。今年，何不同时也清理您家里的食品储藏柜呢？在新的一年里把不必要的垃圾食品也从您的餐单中清除出去呢？ ◇
Sea Chang一位注册营养师，星期一和星期六您可以在Choices’ Markets的Kitsilano店见到她。工作之余，她喜欢在自己的厨房里烹饪，研究中西合璧的美食。欢迎大家到Choices’ Markets，其营养顾问团队可以在您购物时为您提供营养知识！欢迎浏览网站www.choicesmarkets.com或查看Choices’ Markets的新闻月报来订购一次免费的“营养之旅”，或查看其厨艺课、健康研讨会和其他活动列表！把您的问题发送到nutrition@choicesmarkets.com，或联系Choices的营养师Bonnie Chung（bchung@choicesmarkets.com）预订一次中文的免费“营养之旅”。 ◇
责任编辑：邓林
