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过年待客有说道 营养师教你三妙招

文:Choices Markets注册营养师Sea Chang

国健署调查,一顿吃到饱火锅的热量等于吃11碗白饭,需爬8座101大楼,才能消耗多余的热量。(大纪元资料室)

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【大纪元2017年01月28日讯】马上就要过年啦,如果没有一顿丰盛的年夜饭,简直就算不上是过年了!满桌令人垂涎欲滴的丰盛饭菜是家庭聚会时必不可少的,因为丰盛的食物象征着新一年的繁荣。但是,有这么多的美味要品尝,很容易就会吃得太多。作为您的营养配餐师,我在这里为您提供一些简单的小贴士,帮助您在过年期间减轻肠胃负担,缓解消化系统的压力。

 

Tip 1:用有益健康的火锅招待客人

过年时要吃得健康又经济,有一个好办法就是在家里自己动手招待客人,而不是去餐厅饭店。为了在家招待客人而又不至于让自己忙乱,可以邀请客人吃自助火锅。每个人都可以带一些自己喜欢吃的菜来参加聚会,而您作为主人可以准备主要的蛋白质;选一些质量最好的五花牛肉片、猪肉和羊肉片,细嚼慢咽。每25克五花猪肉含有120卡路里的热量和12.3克脂肪(4.5克饱和脂肪),而同样重量的牛肉却只含44卡路里的热量和2.8克脂肪(1.3克是饱和脂肪),所以如果您正在控制您的饱和脂肪摄入量,请一定用心选肉。您还可以在烫肉之前先在火锅里加上新鲜蔬菜,这样还能进一步减少热量和脂肪的摄入量。这个小技巧可以防止您把蔬菜在烫肉之后留下的油层里浸泡。花一点时间去享受食物的自然滋味,记着在咀嚼食物的时间里放下您的筷子——吃得再慢点。如果您能运用这些小贴士,在节假日期间用火锅招待客人可以是一个非常健康的方法。

 

Tip 2:烹饪时少用油

有一个简单的办法可以减少烹饪用油,那就是使用有不粘锅涂层的炊具。如果能选择使用蒸、煮、烘烤的菜谱那就更好啦,因为这些烹饪方法可以保留当季蔬菜的自然风味,而且也更方便餐后清洗!吃煮出来的水饺(这是新年丰盛繁荣的一个象征),而不是油煎的煎饺。水饺馅最好是用韭菜、大白菜等有益健康的蔬菜来做,甚至可以用玉米粒来烹出美味的新创意!这样的水饺您吃到十分饱都没有问题。使用酱油、辣椒和芝麻油、沙嗲、花生酱等调味品时要谨慎,因为仅仅一餐匙这些调味品就可能有100卡路里的热量,并含有超过推荐每日摄取量一半的钠;我给水饺准备的一种简单方便的调味品是红醋拌姜末。另外,想一想您要烹饪的食谱,看看能不能在不牺牲味道的情况下少用油。举例来说,芋头糕传统上是用香肠或培根做的,在平底锅里加热的时候它就会释放出足够多的香油,所以您就不必在烹饪时再加额外的油了。在过年之前几天,尝试改变食谱来烹饪,这样您在除夕用来招待客人的食物就可以少油又美味啦。

 

Tip 3:巧选招待客人的糖果和点心

过年时专门用红色金色包装起来卖的零食和糖果看起来很吸引人,品种也不少,有糖莲藕、杏仁牛轧糖、芥末豆、琥珀核桃等等,不胜枚举。很多这样的小糖果是包在方便取用的小包装袋里的,所以有节制地选择一两包您最想吃的就可以了。还有个选择,就是新鲜水果拼盘:新鲜的橘子富含免疫系统不可或缺的维生素C,同时象征着财富和好运(大吉大利);爽口多汁的大苹果富含有益肠道的可溶纤维和不可溶纤维,同时代表着和平。记得购买有机水果,因为这样可以减少接触农药的机会,同时您可以连皮吃下以获得最多的营养(因为这些营养物质通常都集中在果皮的下面)。

其他有营养的零食包括生坚果和籽类,它们提供有利于配餐的蛋白质、纤维、各种健康脂肪、各种维生素以及各种矿物质。但是在吃坚果和籽类食物时控制食量很重要,因为它们很容易增加您的卡路里摄入量。一般来说,每天食用的生坚果和烤坚果以不超过1/4杯为宜。核桃对心脏健康特别有好处,因为核桃含有高浓度的植物性欧米茄3脂肪(omega-3 fat),即亚麻酸(alpha-linolenic acid, ALA)——这是一种抗发炎的物质,可以防止病理性血栓的形成。研究表明,配餐中含有较多亚麻酸(ALA)的人心脏病突发的可能性较小,突发心脏病猝死的可能性降低了近50%。在商店购物时,如果打算在散装食品区(bulk section)购买坚果,最好避开烤过的坚果,因为烤过的坚果通常包裹着一层盐,并且烤前曾在质量低劣的植物油中翻滚过。当购买预先包装好的进口坚果时,记得查看营养标贴,查看配料表中有没有“hydrogenated oil(氢化植物油)”或“ partially hydrogenated oil(半氢化植物油)”,因为这些人为加工过的油含反式饱和脂肪酸,会提高胆固醇。

不管您以什么样的方式来欢庆新年,我都祝愿您在新的一年里身体健康,事业发达!在此提醒读者们:按照中国新年的传统风俗,新年之前要打扫房屋,把所有不需要的杂物清除出去。这一做法象征着辞旧迎新——把上一年积累下来的霉运都清除出去。今年,何不同时也清理您家里的食品储藏柜呢?在新的一年里把不必要的垃圾食品也从您的餐单中清除出去呢? ◇

Sea Chang一位注册营养师,星期一和星期六您可以在Choices’ Markets的Kitsilano店见到她。工作之余,她喜欢在自己的厨房里烹饪,研究中西合璧的美食。欢迎大家到Choices’ Markets,其营养顾问团队可以在您购物时为您提供营养知识!欢迎浏览网站www.choicesmarkets.com或查看Choices’ Markets的新闻月报来订购一次免费的“营养之旅”,或查看其厨艺课、健康研讨会和其他活动列表!把您的问题发送到nutrition@choicesmarkets.com,或联系Choices的营养师Bonnie Chung(bchung@choicesmarkets.com)预订一次中文的免费“营养之旅”。 ◇

责任编辑:邓林

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