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怎么睡觉质量最好?练习4步睡前呼吸法

口述/Anandi(睡眠咨询顾问)谢云良编译整理

学会呼吸,就能改善睡眠质量。(Shutterstock)

学会呼吸,就能改善睡眠质量。(Shutterstock)

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很多人失眠、焦虑,有时睡了一宿像没休息过一样,身体还是很累,都是因为身体没有足够的放松睡眠质量不及格。

睡眠顾问阿南迪(Anandi)曾失眠十五年,当时的她已接近崩溃的边缘,生活和身体状况越来越混乱。为了让自己睡一宿好觉,她发明出一种让身体彻底放松呼吸入睡法。

人无法用大脑控制心跳或激素分泌,但却可以通过呼吸做到这一点。所以当人改变呼吸方式的时候,就能改变心跳速率,平静心情。

压力很大、容易失眠的人,呼吸节奏都很短、很浅,这是因为他们的交感神经系统占了主导作用。交感神经负责“战斗或逃走”,使人体处于随时应变的状态。而当人做深呼吸的时候,负责“休息和恢复”副交感神经就会占主导作用,所以就可以在一种平静的状态下入睡。不管吃多少草药,都达不到用呼吸调节神经系统的这种效果。(参考:保养五脏 一定要在这个时间入睡

学呼吸前,先学会放松

在学习深呼吸前,要先学会让身体“完全放松”。这种完全放松,是需要锻炼的。

当阿南迪第一次注意自己呼吸的时候,她做一次完整的呼吸——吸一次气,呼一次气,要花16、17秒钟左右。但是当她的身体达到完全放松的状态后,不去特意想它,让呼吸自然发生,她发现深呼吸一次可以达到一分钟之久。

很多人理解的深呼吸,就是深吸一口气,再呼出去,其实这个呼吸是很短暂的。而当你平躺下来,在肢体完全放松的状态下,思维舒展开来,你才能有余地呼吸。

因为当我们“试图”深呼吸,身体就会有一定程度的紧张,所以肋骨是紧绷的,不容易扩张。但当你放开一切深呼吸的时候,你的身体真的会舒张开来。整个胸腔不只是向上提起,它会向各个方向舒展开。很多人在深吸一口气的时候,他们的肩膀会后移到耳朵的部位。因为他们的身体很紧张,肋骨没有容纳气体的空间。但当身体完全放松时,身体会有意想不到的容量。

怎样练习放松?

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是把双腿抬起,放在墙上,可以练习让神经放松。(Shutterstock)

怎样进入放松状态呢?这需要经过一个过程,并不是躺下来就可以做到。有一个技巧,就是把双腿抬起,放在墙上,来练习放松。你还需要收拾出一方清净的空间:关掉电子产品,洗个澡,穿上睡衣或者运动服。再点亮几根蜡烛,身处在这个空间里,让自己完全进入平静舒适。(参考:失眠焦虑、神经痛?5种药草最舒缓神经

双腿放在墙上10分钟,可以完全放松你的神经系统,这需要练习——这是一个放松、释放的过程。我们的身体其实长时间累积了很多的压力,不练习的话,很难完全放松下来。

除了学会呼吸外,还应该从生活上做彻底的改变。失眠多是由失衡的生活方式引起的,因此需要通过平衡生活来治愈。如果你多关心自己的生活方式,比如饮食和身体状态,自然会发生变化。

睡前呼吸15分钟 酝酿一夜好眠

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在练习呼吸入睡前,先将周围的空间整理干净,点上蜡烛。(Shutterstock)

在睡觉之前,练习呼吸至少15分钟,可以帮助舒压、缓解焦虑,让睡眠达到更好的质量。

1. 将周围的空间整理干净,平躺下来。

2. 在膝盖下面放个垫子,来缓解后背的压力。再在脖子下面放个垫子。掌心朝上。调整姿势,直到很舒服为止,衣服没有拉扯,身体没有外来引起的不适。

3. 长长地吸入一口气,再长长地呼出一口气。把今天的一切都抛开。

4. 将意识集中在小腹部位,放松,想像自己从腹部呼入呼出,随着这样做的时候,你的呼吸自然就会加长。随着吸气的时候,让小腹自然隆起,将气吐出的时候,小腹恢复平坦。腹部上升时,对自己说“腹部上升”;腹部回落的时候,对自己说“腹部回落”。轻轻地说,同时感受小腹的运动。

完成之后,将思想逐渐抽离呼吸的事情,慢慢进入睡眠。

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责任编辑:柯弦

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