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5策略顾好“下肢筋膜” 全身不酸痛

文/侯钟堡

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他在26岁时,已经发现有颈椎退化的征象了。长期久坐、驼背、翘二郎腿⋯⋯都是现代人的常见问题。长期姿势不良造成筋膜紧绷、筋膜脱水,再加上运动不足、劳累过度,很容易就被肩颈酸痛的问题困扰。

运动伤害之后,痛定思痛

我在26岁照X光时,已经发现颈椎退化的征象,经过调整,现在只有2~3个月偶尔会感到肩颈酸痛,其它时间都能安然无恙的正常工作及生活。每当我犯肩颈酸痛时,就会立即自我检视:最近姿势不良吗?下肢足部的肌肉筋膜有哪里紧绷吗?最近鞋子是否出现问题?椅子的高度是否需要调整?

以下是我经过检视后,归纳出的疼痛改善重点:

1. 常穿五趾袜

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五趾袜可以预防酸痛、拇趾外翻及跨趾等症状。(Shutterstock)

无论上班、运动,或是当天要久站、走远,我一定会穿五趾袜,其它非五趾袜也都淘汰不穿了,因为发现比起一般袜子,穿五趾袜实在舒服太多了。

开始穿五趾袜,是在某次跑步训练时,发现穿一般的袜子脚趾头会互相摩擦起水泡,而且跑步时脚趾容易打滑,足底的小肌肉会不自主的用力抓紧鞋底。久而久之,这些足底小肌肉的紧绷,便会藉由筋膜链影响全身。五趾袜不只抓地力好,可防止起水泡,还可以预防酸痛、拇趾外翻及跨趾等症状。部分更高级的袜子,甚至加上了足弓支撑,在脚酸痛时可适度托住足弓,减低疲劳。

许多成年人都有拇趾外翻的困扰,也常见长辈有第二趾跨到第三趾之下的问题,临床上观察到这些人普遍都有较严重的小腿紧绷、下背酸痛现象,若能及早开始穿五趾袜,就可以避免这些难以解决的状况。(用盐水泡脚的6大好处

2. 倾听脚的心声

要时刻注意脚的状况。大部分人都有足底按摩的经验,按完后会觉得通体舒畅,整只脚感到很轻松。此时,请静下心来感受,什么是正常的脚底肌肉张力?我平常的足弓高度?当足部放松、每一条足部肌肉恢复正常时,正确走路是怎样的感觉?脚踏地时,是否每一步都是从足跟顺利踩向脚拇趾?

请记得这个感觉,下次足部肌肉有问题时,在第一时间就会察觉——长短脚、足跟歪斜、骨盆歪斜、骨盆前后倾、长期下背痛、长期肩颈痛、拇趾外翻、足部肌肉异常紧绷、小腿异常紧绷、脚踝易扭伤、O型腿、X型腿、内八步态、外八步态、脊椎侧弯、低张力、长期足部及脊椎问题等,都需要从足部开始改善。

3. 挑选适当的鞋

足弓支撑
挑选有足弓支撑的拖鞋、运动鞋、鞋垫等,把足底的三足弓都撑起来。(Flickr.com)

挑选有足弓支撑的拖鞋、运动鞋、鞋垫等,把足底的三足弓都撑起来,就像盖房子一样,打好地基是最重要的第一步。下肢站好站稳,才能改善骨盆脊椎问题。

若身体状况较复杂、两边足部不对称,一定要用个人化、客制化的方式调整。因拇趾外翻严重时,第二脚趾会骑跨到拇趾上。因为两边需要额外加强垫高的部位不同,两脚的鞋垫也会不同。堡医师现在穿的拖鞋、上班鞋、运动鞋都是有足弓支撑的,就算出国旅游走很久、足弓塌陷后,也能感觉足下有支撑,较不会脚痛、腰酸。此外,过度磨损的鞋子要换掉或修补,不然鞋垫就白白浪费了。

4. 训练恰到好处

以往我训练时总是落入好还要更好、远还要更远的过度训练状况。现在无论是游泳、跑步、骑车、重训时,我都告诉自己最重要的不是距离和时间长短,而是过程中姿势是否正确,骨架是否都在正确位置上?感受身体是否有不正常的筋膜紧绷?该运用的肌肉是否都有正确运动到?并且加强训练核心肌群,及核心肌群与周边肌群的连结能力。当核心力不够时,就不做超出负荷的深蹲、硬举、卧推等重训。

5. 随时注意姿势

检查一下工作时的电脑、书桌、椅子高度是否正确?许多人工作时头部会不自觉往前伸,造成严重肩颈症候群。当椅子太低时,会让腿后侧筋膜过度紧绷以及骨盆倾斜。手肘如果没有桌子支撑,也会过度使用手臂及肩胛骨肌肉,若桌子太高,人便会不自觉耸肩。大部分人每天上班都要坐着看电脑,因此,开始工作前,别忘了调整椅子、电脑及手肘支撑等高度。(久坐办公腰椎压力大  6个动作就改善!

若能每天提醒自己把握以上这五个要点,酸痛退化、筋膜问题就不会找上你。而且连我这种曾经状况严重、全身酸痛的患者——扁平足、足部异常紧绷、过度训练、骨盆歪斜、全身筋膜紊乱、姿势不良头部严重前倾,导致早年颈椎关节退化——配合医师的治疗都能有所改善。

受伤不注意筋膜,伤痛终究会回来

近来,治疗疼痛的医生最常提及的是,包覆肌肉组织的那层薄而坚韧的白色筋膜。

骨骼就像大楼钢筋,是身体最主要的承重单位,肌筋膜就是水泥,钢筋需要水泥将各个钢筋连结起来,分担受力。因此受伤不注意筋膜,伤痛终究会回来。

人体的筋膜经由Thomas W. Myers的《解剖列车》一书整理,归纳出七条筋膜线:五条主要筋膜线、延伸出来的功能线,以及连接至核心内脏的深前线。藉由肌筋膜,可以帮助了解每个人为何有固定的运动型态,为何偏向某些特定的姿势?为何这样投球可以达到最快球速?人为何直立行走?为何现代人都偏向头部前倾,造成肩颈痛?甚至,为何头痛要看脚,膝痛要看腰,上臂痛要看肩膀颈椎?因为人体就是这样藉由肌筋膜互相串连起来的。人体的动作是由一连串肌肉、筋膜互相作用所产生的整体行为,而不是解剖学中“一块肌肉只负责一个单一动作”。

复健科就诊病人中,大多数是现代文明病,如:办公室上班族、久坐生活、肩颈僵硬、腰部酸痛、骨盆歪斜、腿后肌紧绷、圆肩驼背等。其中最根本的原因是:长期姿势不良造成筋膜紧绷、筋膜脱水,再加上运动不足、劳累过度。这些文明病甚至更进一步导致其他更难缠的问题,如:失眠、精神状态不佳、起床全身无力、肠胃不适等。(习惯翘二郎腿?不可不知的五大害处

下肢筋膜主导全身

其实,这些症状都可以藉由简单的“伸展筋膜”来改善。其中最重要的就是“伸展下肢筋膜”。因为造成这些坏姿势的筋膜皆起源于下肢。

医学界已经发现:筋膜对于身体机能的影响其实更多!分布于全身的筋膜上下相连,数条非常重要的筋膜,都自腿部向上延伸,经过身体到达头颈部。这意味着:许多肩部、颈部、腰部的僵硬疼痛,皆源自于下肢筋膜的影响!而下肢筋膜也透过连结与传递,影响人体的肠胃系统、深层核心肌群、自律神经系统、心血管跳动等功能。因此,一旦开始伸展下肢筋膜,往往也会感觉到平常肩、颈、腰部的疼痛减轻了、腹部胀气消除、宿便较易排出、身体局部循环改善,甚至皮肤也显得更红润而有光泽。伸展前记得喝100~200cc的温开水,伸展后马上补充 300cc温开水,更能补充紧绷筋膜的缺水,让筋膜更容易放松及伸展。

酸痛节选自:

《顾好下肢筋膜,全身酸痛out!》

如何出版社提供图文

责任编辑:柯弦

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