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10种天然抗炎食物 防御炎症避免慢性病

编译/金沙

发炎会导致各种慢性病,哪些抗炎食物可以帮助减轻炎症?(Shutterstock)
发炎会导致各种慢性病,哪些抗炎食物可以帮助减轻炎症?(Shutterstock)
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很多人都知道发炎会导致各种慢性病。炎症几乎和所有的疾病挂钩,从髋部骨折、胃酸反流到神经退化都与之有关连。而且社会上常见的疾病如关节炎、糖尿病、高血压、肠炎和哮喘等都有一个共同点,就是发炎。那么发炎到底是什么?

健康界人士普遍认为发炎是多种疾病的根源。 由于生活环境中充满了污染物,人们趋向于肥胖、生活压力偏高,导致炎症日渐普遍。然而发炎真的那么可怕吗?

关于炎症的事实

发炎实际上是身体的一种自我保护的机制,是身体减轻有害刺激,开始痊愈过程的免疫反应。身体受到外伤或病原感染,都可能引起发炎,出现红、肿、热、痛等症状;发炎会使我们的感染减轻,伤口和组织损伤痊愈。但是当发炎过度,例如类风湿关节炎,会真正的损伤身体。在肥胖、癌症和心脏病等疾病中,发炎都起著作用。

炎症的种类

炎症可分急性和慢性。急性发炎发病很快,随即就变得很严重。慢性发炎是长期性的,可以拖几个月或者几年。长期发炎会导致类风湿关节炎、一些癌症、动脉粥样硬化、花粉过敏等等疾病。(推荐:季节性过敏的5种天然疗法

我们常吃的食物中含有能够平衡身体发炎的物质,也有引起发炎的物质。在食品中掺入抗炎的天然食物,以及避免或减少促进发炎的食物,对我们的健康很重要。

10 种容易引发炎症的食物

1. 糖类

除了吃太多糖会导致蛀牙之外,糖还和痴肥、代谢综合症,以及糖尿病等长期性的疾病有关。最近的研究证明,糖和奶制品容易引发粉刺。

2. 奶制品

世界上大约有60%的人无法很好地消化牛奶,而牛奶也是常见的过敏原,还可能引起炎症反应,包括肠胃的病痛,如便秘和腹泻,以及皮肤病,如皮疹、荨麻疹、痤疮和呼吸困难。

3. 食用油

在餐馆和家庭中使用的普通烹饪油具有丰富的欧米茄6(Omega-6)脂肪酸和少量的欧米茄3(Omega-3)脂肪酸,这种不平衡会加重癌症和心脏病之类的疾病。

4. 反式脂肪

反式脂肪会增加坏胆固醇,减少好胆固醇。它们增加炎症、胰岛素抗性、肥胖,并可能引发退化性疾病。 在油炸、商业烘焙、快餐食品中都有反式脂肪,同时在用人造奶油、氢化油和蔬菜起酥油制成的食品中也能发现它的踪迹。

5. 商业化生产的肉类

一般来说,为商业提供肉类的动物圈养环境都很拥挤。它们的饲料中含有高欧米茄6脂肪酸和低欧米茄3脂肪酸,容易引发炎症,加上可能添加抗生素和生长激素加速生长。这种肉品应该少吃。

6. 酒精

常饮酒会引起喉咙、食道和肝脏发炎,这种慢性发炎会促进肿瘤的生长,也可能诱发癌症。

7. 加工的肉类以及红肉

医学研究已经定位一种不是人类天然产生的分子(Neu5Gc)。摄入这种化合物后,身体开始产生引发慢性炎症的抗Neu5Gc抗体。 这种炎症与心脏病和癌症有关。

8. 精制的谷物

白面包容易增加炎症,不利皮肤健康。(fotolia)
白面包容易增加炎症,也不利皮肤健康。(fotolia)

我们吃的许多谷物是精制的。 精制之后的谷物没有维生素B和纤维,只有空的热量。 它们引发高血糖,可能导致冠心病、癌症和糖尿病。 最常见的精制谷物有:白米、白面包、白面粉、面条,糕点、面食和饼干。

9. 人工添加剂

人造食品添加剂如谷氨酸钠(MSG)和阿巴斯甜可触发炎症反应,影响患有类风湿关节炎等疾病的人群,而包装食品通常含有人造食品添加剂。 购买前要仔细阅读标签,以衡量风险。

10. 冰淇淋

乳制品和糖的混合物不是一个很好的组合,即使听起来健康,也会产生有害的影响。糖分含量高、饱和脂肪高的食物会引起炎症反应,使免疫系统过度活动,导致疲劳、关节疼痛,和血管损伤。

10种抵抗炎症的食物

当我们常吃有利于消炎的食物时,许多炎症的症状会减轻,甚至达到完全好转的效果。

1. 深绿色的叶菜类

维生素E是保护身体免受促炎症因子影响的关键。 这种维生素的一个很好的来源是深绿色的蔬菜,如瑞士甜菜、菠菜,西兰花和羽衣甘蓝。十字花科和深绿色的蔬菜含有较高浓度的营养物质,包括铁和钙,以及其它抗病的成分。

2. 富含脂肪的鱼

富含脂肪的鱼,如鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼都有高度的欧米茄3脂肪酸,可以减轻炎症。有益的吃法是将鱼加入菜单,煮或蒸,而不是油炸、盐渍或晒干。

3. 大蒜、葱、姜

大蒜。 (Fotolia)
大蒜是很好的抗炎食物。 (Fotolia)

这些刺鼻的蔬菜是抗炎的超级英雄。大蒜的化合物可以降低发炎的物质,最好生吃;洋葱有助于抑制在关节炎中引起炎症的物质;喝姜汁或将姜泥洒在食物上,可以减轻关节炎疼痛、肌肉疼痛。

4. 黄豆制成的食品

研究表明,黄豆制品对抗炎有效。黄豆有助于防癌和心血管疾病,还可以预防骨质疏松以及更年期症状。

5. 蕃茄(西红柿)

红色多汁的蕃茄(西红柿)富含蕃茄红素,可以减轻身体和肺部的炎症。 煮熟的蕃茄比生蕃茄有更多的蕃茄红素,蕃茄汁也很有益。

6. 椒类和芹菜

胡椒、青椒、辣椒等富含抗氧化剂和维生素C,具有极强的抗炎能力;芹菜抗炎,有利于缓解消化道炎症。

7. 甜菜

多吃甜菜和富含胆碱的食物,可促进胆汁分泌。(Sea Wave/Shutterstock)
甜菜含有丰富的纤维质和叶酸,可以减少发炎。(Shutterstock)

这种明亮的红色蔬菜在抗氧化性能上同样出色。因为它具有丰富的纤维和叶酸,可以减少发炎,预防心脏病和癌症。

8. 凤梨(菠萝)

菠萝含有减少体内发炎和肿胀的酶,以及极其丰富的维他命C,保护免疫系统健康。最好的食用方法是成熟之后生食。

9. 浆果

浆果富含抗氧化剂超氧化物歧化酶(SOD),对减少氧化应激、促进细胞再生很有帮助,这是保持肝脏健康、预防关节疼痛的关键。(Public Domain/Pixabay)
浆果富含抗氧化物,对减少氧化应激、促进细胞再生很有帮助。(Pixabay)

所有的水果都有助于抵抗炎症,因为它们的纤维含量很高。 由于富含抗氧化物,浆果的抗炎性能更强。

10. 坚果

像杏仁这样的坚果富含维生素E、钙和纤维。 坚果含有α-亚麻酸,属于高欧米茄3脂肪的类型,有利抗炎。 坚果充满了抗氧化物,有助于修复炎症的损伤。

此外, 橄榄油、 樱桃、姜黄、 西兰花、 黑豆都有丰富的营养物,具备消炎的能力。

附带一款东印度和中国使用数千年的超级抗炎食谱 : 胡萝卜沙拉配生姜和姜黄,美味、营养又消炎!◇

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责任编辑:茉莉

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