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不吃脂肪就变瘦?三大饮食迷思可致糖尿病

文 / 柯弦

少吃糖、少吃脂肪,就能预防糖尿病吗?一些饮食误区可能导致糖尿病的发生。(Shutterstock)

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据世界卫生组织2016年数据:全世界有4亿人口罹患糖尿病;在中国,每10人就有1人有糖尿病。而根据台湾国民健康署,台湾18岁以上的国人中,糖尿病盛行率约为8人中有1人。

糖尿病如若控制不好,会损害身体其它器官,甚至可导致心脏病、肾衰竭和失明等后果,因此预防和控制非常重要。

常见的糖尿病有三种:1型糖尿病、2型糖尿病和妊娠糖尿病。1型糖尿病往往是在儿童或青少年期间发病,目前还没有有效的预防方法。而2型糖尿病和妊娠糖尿病,却与长期不良的饮食和生活习惯息息相关。这两种和饮食习惯相关的糖尿病,占据了糖尿病例的90%以上。

现代人普遍存在的一些饮食误区,就可能导致糖尿病的发生。破除以下三点错误观念,有助于你远离糖尿病,更好地控制血糖。

迷思一、吃低脂食物不容易变胖

过重和肥胖是引发糖尿病的主因。根据美国国立卫生研究院(NIH),80%的糖尿病患者都有过重或肥胖问题。很多人认为只要少吃脂肪,就可以避免肥胖。殊不知,这可能使你“减肥不成反增肥”。

脂肪只是提供热量的元素中的一种,除它之外,碳水化合物、蛋白质都有热量。1g脂肪有9千卡路里的热量,1g碳水化合物有4千卡,1g蛋白质有4千卡热量。

自从1990年代开始“脱脂饮食”运动,超市里的脱脂食品、低脂食品越来越多,可美国人却比以前更胖了。为什么?纽约港医疗保健系统(New York Harbor Healthcare System)退伍军人部临床营养师陈琍琍(Lili Chen)指出,低脂、脱脂食品,并不等于低热量食品,“脱脂食物也有热量,有时脱脂食物的热量和全脂食物一样。”

再者,脂肪本身还有一种特性,就是能使人产生一种饱腹感和满足感。低脂食物就不容易使人感觉满足,所以很多人觉得低脂食物味道清淡适口,结果吃更多、吸收进更多的热量。加之缺乏运动,这些食物中的碳水化合物和蛋白质就转化为脂肪,囤积在体内。久而久之,就可能导致体重过重,演变为糖尿病。

低脂食物不容易使人感觉满足,导致吃更多、吸收进更多的热量。(Shutterstock)

“我总是对我的病人说,你吃西兰花也能长胖,吃黄油也能减肥。重点是节制。”陈琍琍说。如果吃的量超过了身体需要的量,无论是低卡、低脂、还是低碳水化合物食品,都会使人增重,增加糖尿病的风险。

迷思二、少吃糖,就能预防糖尿病

“我不爱吃甜,为什么还会得糖尿病?”很多糖尿病人觉得病来得冤。

由于糖尿病和高血糖有关,因此民众觉得少吃加糖食物就可以避免糖尿病。其实,导致高血糖的主因是“糖”非“糖”。“糖”是指碳水化合物,它的确包含糖,但还包括淀粉和纤维质。

纤维质因难以消化,所以对血糖影响不大。但“淀粉类”食物却值得人们警惕,它们往往没有明显甜味,却会提升血糖。因为淀粉很容易被消化吸收,在消化后会转变为葡萄糖,进入血液。(这21种食物帮你控制糖尿病

我们常吃的白米饭、面条、白面馒头都含有大量的淀粉,却缺少纤维质,容易引起血糖迅速飙高。长期多吃会增加糖尿病风险。

迷思三、怀孕准妈妈要“为两个人吃”

怀孕是全家的喜悦,当女性怀孕的时候,长辈们往往会鼓励她多吃、让宝宝长得更好。准妈妈也觉得有责任“连孩子的份一起吃”。

陈琍琍表示,“为两个人吃”的观念是错误的,会增加孕妇罹患妊娠糖尿病的风险。

孕期妇女可能出现糖尿病,是因为怀孕时产生的荷尔蒙会阻抗胰岛素的作用,因此孕妇需要产生2~3倍的胰岛素,才能处理掉血液中的糖分。有些孕妇身体不能达到这样的需求,导致血糖升高。加上吃得多、摄取热量太高,更增加了罹患妊娠糖尿病的风险。

在怀孕时患上糖尿病的准妈妈们,通常等宝宝生下来后就会痊愈。“然而,这些孕妇在将来的20年内再次罹患糖尿病的风险比普通人高两倍。”陈琍琍说。她们的宝宝出生后,以后罹患糖尿病的可能性也更高,因为在母体内吸收了太多的糖分。

怀孕的女性不必过度注重“多吃”,而是要摄入充足、均衡的营养,才能让宝宝长得更好。对于健康体重的孕妇,在孕早期(怀孕1~3个月)时,通常不需要摄入额外的卡路里,体重不能增多于5磅;在孕中期时(4~6个月),每日需要额外300卡路里,这期间可以增重约15磅;在孕后期(7~9个月)可以再增重15磅。如果孕妇本身过胖,就可以增得更少,如果过瘦,可以增得更多。

怎么正确预防糖尿病

什么是正确预防糖尿病的方法?陈琍琍给出以下建议:

1. 增加锻炼。锻炼身体能增强血液循环,提升身体使用胰岛素、吸收葡萄糖的能力。

2. 保持健康体重。超重是2型糖尿病的主要成因。它使你罹患糖尿病的可能性是普通人的20~40倍。如果你过胖,只要减掉7~10%的体重,罹患糖尿病的概率就会减少50%。

3. 避免精致碳水化合物。含糖软饮料、果汁饮料、白面包、白米饭、白面条等精致的碳水化合物,会使血糖急速升高,大大增加罹患糖尿病的风险。

4. 多吃植物性食物。多吃富含纤维质的食物,如不同颜色的蔬菜、豆类、新鲜水果和100%全谷物,使热量摄取均衡,减少糖尿病风险。

4. 吃“好脂肪”。如橄榄油、菜籽油、植物油,研究显示,所有高含单元不饱和脂肪的油类,都对预防糖尿病和心脏病有好处。

5. 戒烟、控制血压。吸烟使动脉血管变得脆弱,降低血管的调节压力的能力;高血压、高血脂和糖尿病也会损害血管。这些状况集合在一起时,就更增加了心脏病突发、中风和肾衰竭的危险。

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责任编辑:茉莉

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