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瘦肚子 降体重 降血糖

间歇性断食是怎样延年益寿的

文/盖比‧米尔金博士 陈洁云译

不少研究指,间歇性断食有助于减去腹部脂肪,可防治心脏病、糖尿病、某些癌症,还能防止早亡。(TijanaM/Shutterstock)

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按:几乎所有大肚子、窄臀部的人血糖都偏高,且罹患糖尿病和心脏病的风险很高。由于多项研究证实间歇性断食有防治心脏病、糖尿病、某些癌症并延寿的几功效,几年前,行医已逾半世纪的默金(Gabe Mirkin)教授和妻子决定自己试一试……

几年前,我和妻子戴安娜开始对研究间歇性断食的健康益处感兴趣,并且决定自己试一试。基于动物实验的多项研究已证明,间歇性断食可防治心脏病、糖尿病、某些癌症,还能防止早亡。

“间歇性断食”并不意味着不吃不喝,而是在一段时间内显著减少食物摄入量。《医学假说》(Medical Hypotheses)杂志2006年刊发的研究指,你只需在这期间明显降低热量摄入,就可看到这些好处。

“我们夫妇俩多年前就得出结论,一日三餐的吃法大大超出我们所需,我觉得多数40至60岁人士都是如此。”

间歇性断食能发挥作用,似乎通过增加胰岛素敏感性并减少过度免疫——炎症来达成的。各种间歇性断食的方案已显示出如下效果:

• 降低血压
• 降低胆固醇和甘油三酯
• 减少身体脂肪
• 降低胰岛素水平
• 减少血液中的炎性标志物
• 提高运动员的速度和耐力

间歇性断食的类型

间歇性断食分每天、每周、每月限时断食,研究还未能证明哪种断食法更优。(gpointstudio/shutterstock)

不同的研究者和著述者对间歇性断食的定义也有所不同:

1. 每天间歇性断食,例如:只在中午到晚上6点之间吃饭;吃早中晚三餐,然后从傍晚6点到凌晨7点断食;或者每天只按需要吃两次饭。
2. 每周间歇性断食,例如:隔天断食;或5:2(五天正常进食,选两天断食)。
3. 每月间歇性断食,例如每月断食五天。

研究还未能证明哪种间歇性断食法更优。

我们怎样做间歇性断食

无论是不是断食日,我们经常喜欢吃些坚果,还有橙子等水果,西红柿、花椰菜等蔬菜。(dbreen/pixabay)

戴安娜和我选择“自由断食”,这样我们可以不按日历或日程表行事。如果我们需要和友人聚餐,我们会跳过那一天,或改在第二天断食。

每周两三次,我们以吃蔬果为主,配上鱼类,偶尔也吃奶酪。每天早餐我吃水煮燕麦粥加葡萄干,戴安娜则吃熟黑豆。在“非断食”日,我们俩在中午到下午3点出去吃第二餐,通常是蔬菜、沙拉、汤、海鲜和水果,不限量。在“断食”日,我们不吃第二餐。无论是不是断食日,我们经常喜欢吃些坚果,还有橙子等水果,西红柿、花椰菜等蔬菜。我们知道意志力靠不住,所以不在厨房放其它食品,晚7点以后也不吃点心。

请注意,我们一般只吃两顿饭。我们夫妇俩多年前就得出结论,一日三餐的吃法大大超出我们所需,我觉得多数40至60岁及体重开始攀升的人士都是如此。或者当体重开始爬升时,都是如此。我们住在一个大型退休老人社区,令人难过的是,至少80%、或许90%的老人体重超标。

我们的断食效果

在骑自行车出事故动大手术之后,戴安娜由于脊柱压缩性骨折矮了3英寸(7厘米)多。为了配合新的身高,她决定执行严格的间歇性断食以降低体重。六周内她就减了15磅,从135磅减到120磅(54公斤)。我对此印象深刻,决定自己也试一下。我身高5英尺10英寸(1.78米),短短几个月时间,我的体重从168磅(76.2公斤)下降到了138磅(62.6公斤)。

达到目标体重后,我们在断食方面稍微放松了一些,此后没花什么力气就一直保持着重量稳定。黛安娜每天都会锻炼身体,尽管她患有严重的类风湿关节炎,她认为保持活力、维持正常体重有助于缓解疼痛。

我必须得保持体重,因为我有腹部脂肪堆积的遗传基因。我的臀部则非常窄。早先我体重168磅时血糖很高,我父亲死于糖尿病,我兄弟也有糖尿病。

脂肪储存在腹部而非臀部,让人容易得糖尿病,因为这表明你将脂肪储存到了肝脏。当血糖飙高时,胰腺会释放胰岛素,将糖从血液存入肝脏来降血糖。而肝脏中的脂肪会拒斥血液中的糖,使得血糖居高不下。

并非所有人都适合断食

几乎所有大肚子、窄臀部的人血糖都偏高,且罹患糖尿病和心脏病的风险很高。2014年发表在《转化研究》(Translational Research)杂志上的研究表明,间歇性断食有助于减去腹部脂肪

但某些身体状况可能会因断食而复杂化,因此当你有以下情况,断食之前务必咨询医生:

1. 患糖尿病
2. 血压偏低
3. 服用药物
4. 体重不足
5. 饮食失调
6. 年龄不到14岁
7. 有身孕或准备怀孕,在哺乳期

本文作者盖比‧默金(Gabe Mirkin)是美国乔治敦大学医学院儿科临床教授,在四个专业有行医证书:变态反应和免疫学、运动医学、儿科和儿科免疫学。他在马里兰肯辛顿行医逾半世纪,同时主持电台节目、出版每月通讯(The Mirkin Report),还著有体育医学、控制体重和低脂肪饮食等方面的16本书籍。本文原载DrMirkin.com

责任编辑:茉莉

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