site logo: www.epochtimes.com

女力!从零开始重量训练(上)

作者:卢.舒勒(Lou Schuler)

人气: 21
【字号】    
   标签: tags: , ,

【大纪元讯】棒式下拉(Plank with Pulldown)
这个动作的需求:将D型握把与滑轮机固定在机器最低的位置(你也可以使用弹力带),身体进入棒式姿势,头部面对着滑轮机。你可以试着让双脚分开一点,有助于增加身体的稳定性。

如何执行这个动作:用右手握住把手,并且确保手臂伸直的时候,绳缆或弹力带已经具有一定的张力(如果没有,身体可以往后退一点,直到有足够的张力为止)。将把手尽可能地拉近至胸部上方,稍作停顿后再回到起始姿势。重复12下,然后再换另一只手重复动作。

1

反向弓步蹲(Reverse Lunge)
如何执行这个动作:选取任何一种增加负荷的模式(可参考第234页的〈负荷的选择〉),双脚与臀部同宽站好。其中一只脚往后退一大步,同时让身体往下蹲,直至前脚大腿与地面平行,且后脚膝盖快要接触到地面为止。然后再回到起始姿势,重复表定的次数后再换边进行。

2

反向划船(Inverted Row)
如何执行这个动作:身体坐在杠铃的下方,视线看向天花板。双手握好杠铃,距离肩约一半手掌的位置—就如同进行杠铃卧推时一样。身体从脖子到脚踝要成一直线,同时手臂要伸直。接着把胸部拉向杠铃,然后回到起始姿势,再继续重复动作。

3

罗马尼亚式硬举(Romanian Deadlift,RDL)
如何执行这个动作:双手与肩同宽握好杠铃,掌心朝内。将杠铃举起离开架子并后退一步,身体挺直,此时杠铃会紧贴著大腿的前侧。双腿在两只手之间,脚趾指向正前方。屁股往后坐,同时让杠铃往下放,直至膝盖下方为止,此时膝盖会呈现轻微的弯曲。接着屁股用力往前推,身体站直并回到起始姿势。

4

伏地挺身(Push-Up)
如何执行这个动作(标准伏地挺身):身体进入伏地挺身姿势(身体打直,对吧?)体重平均分配在双手与脚趾上。手掌垂直在肩膀的正下方,双腿与髋同宽,身体从脖子到脚踝要成一直线。手肘弯曲让整个身体往下,直至胸部与地面只剩几吋距离,或是上臂与躯干在同一个水平下,或是胸部已经碰到地毯,只要符合其中一个条件即可停止。然后双手用力往地面推,让身体回到起始姿势。

5

滑盘登山者(Valslide Mountain Climber)
这个动作是什么:登山者动作能够锻炼你的髋屈肌,虽然这个动作是把你的大腿抬起来,但真正的价值在于锻炼核心肌群的稳定能力。执行动作时如果身体某部分明显的酸痛,该部分就是你的弱点。以我为例,我的下腹部在进行这个动作时的感觉最明显。而对其他人来说,有可能会是在下背部、中背部或甚至是上背部。双腿移动时,这些肌群都要用力以稳定住躯干。
如何执行这个动作:先从伏地挺身的姿势开始,双脚的姆指球放在滑盘上。接下来就像跑步一样,把其中一只脚往胸部抬高,另一只脚退回原位。尽可能重复最多的次数,稍作休息后再重复下一组。

11

摘自《女力!从零开始重量训练》脸谱出版提供图文

责任编辑:颜静莲

评论
2017-04-16 12:00 AM
Copyright© 2000 - 2016   大纪元.