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女力!从零开始重量训练(下)

作者:卢.舒勒(Lou Schuler)

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【大纪元讯】罗马尼亚式硬举前伸(Single-Leg Romanian Deadlift 〔RDL〕with Reach)
如何执行这个动作:双脚与臀部同宽站好,身体往前倾,同时右脚往身体的后方打直延伸,右手往前伸直,左脚负责支撑所有的体重。当你的右手跟右脚与身体躯干连成一直线,同时左脚伸直并与地板垂直时,即为动作的结束姿势。接着左边臀部用力让身体回到起始姿势。完成所有重复次数后再换边进行,让左手与左脚往身体的前后方延伸,此时则由右脚支撑所有的体重。

伏地挺身的选项与变化式

没辨法维持良好的姿势?可以改用双手放在箱子或卧推椅的方式进行伏地挺身。如果使用60公分高的箱子,即等同于举起自身40%的体重。如果是30公分高的箱子,则是举起一半体重还要再多一点的重量。所以开始时尽量抬高身体来完成课表设定的重复次数,就算你需要身体前倾靠在墙壁上进行也无所谓。随着身体适应后再逐渐让抬起的高度变低,直到能够在地板上完成标准的伏地挺身为止。

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向难度挑战:以双脚抬高的方式进行伏地挺身。如果将双脚放在30公分高的箱子上,那么负荷大概是70%的体重。改成60公分高的话则会增加到75%。此时负责稳定肩胛骨的肌肉(包括斜方肌与前锯肌)将会得到更大的刺激。

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如果你想要多一点变化:在第一个训练阶段的课表A跟B就开始进行伏地挺身了。如果想要在动作上多一点变化,可以在课表B时进行长矛式伏地挺身(Pike Push-Up):将臀部尽可能地抬高,然后让肩膀接近地面。这可说是倾斜式卧推的徒手版本。长矛式伏地挺身也有更困难的版本,就是把双脚抬高。如果想要尝试更刺激的变化式,可以进行倒向式伏地挺身(Inverted Push-Up):将脚趾垫在堆叠起来的箱子上让身体抬高,此时躯干与地面会处于垂直状态。这个动作有点像肩推举,只不过进行时会有大量血液倒流到头部。

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你也可以透过窄版伏地挺身(Narrow-Base Push-Up)来强化对三头肌的锻炼。身体同样先进入伏地挺身姿势,但双手的位置会在肩膀内侧的下方。如果你的手肘曾经受伤过,我并不建议进行这个动作,因为它会为肘关节带过大的压力。而有趣的是,好几份研究都指出两只手掌靠近的情况下进行伏地挺身,会对胸部肌群带来更明显的激活效果。反之,手掌相隔的距离愈远,肘关节承受的压力就愈少,而对于胸肌与三头肌的锻炼效果也会愈低。

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前蹲举(Front Squat)
如何执行这个动作:双手与肩同宽握住杠铃。手臂围绕着杠铃,以手掌为中心点向上抬,直至手肘指向正前方为止,此时你的上臂会跟地面平行,杠铃也会落在肩膀的上方。接着身体站直,将杠铃举起离开杠铃架,并且后退一步。双脚与肩同宽,脚趾指向前方或稍微往外展。屁股往下蹲,直至大腿与地面平行为止。然后再站起来回到起始姿势,继续重复动作。

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滑轮俯身划船(双手)(Cable Bent-Over Row〔Dual Handles〕)
这个动作的需求:你可以透过三种方式来进行这个动作:将两个D型把手固定在一台滑轮机上,并且将把手设置在较低的位置;或者是将绳缆的中央连接在圆环上使用;也可以同时使用两台滑轮机,并将两个把手都设置到最低位置。

如何执行这个动作:如同其他划船动作一样,只是现在双手都握著把手,同时手臂在身体的前方伸直。接着将把手同时拉到胸部旁边,再回到起始姿势,然后重复动作。

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悬吊棒式推拉(Suspended Body Saw)
如何执行这个动作:将双脚固定在握把上并进入棒式姿势,前臂放在软垫上。然后尽可能地利用手肘把身体往后推到最底,过程中要让背部维持在自然姿势;接着再利用手肘把身体往前拉;动作重复8~12下。

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哑铃肩推举(Dumbell Shoulder Press)
如何执行这个动作:将哑铃举高至肩膀外侧的位置。掌心可以朝内或朝前,只要自己觉得舒服就可以。接着将哑铃垂直举高到肩膀的正上方,再回到起始位置,然后继续重复动作。

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仰卧髋伸展+大腿后勾(Supine Hip Extension + Leg Curl, SHELC)
这个动作的需求:你可以使用悬吊系统、瑞士球或是滑盘来进行这个动作。如果使用悬吊系统,如下图所示,将把手设置在膝盖附近的高度,然后把脚跟固定在上面。如果使用瑞士球,可以把脚跟放在球的上方。如果使用滑盘,就把脚跟放在滑盘上。而不管你使用哪一种方式,背部都要平躺在地板上,双手可以往身体两侧展开。

如何执行这个动作:
使用悬吊系统:将臀部抬高让身体打直,此时从躯干到脚踝要连成一直线。接着把脚跟往屁股方向拉,此时整个臀部会跟着往上抬,所以身体的姿势会变成躯干到膝盖连成一直线。

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使用滑盘:把脚跟往屁股方向拉,臀部往上抬的同时弯曲膝盖。上升至最高点后躯干到膝盖会连成一直线。接着再以相反的步骤回到起始姿势。

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摘自《女力!从零开始重量训练》脸谱出版提供图文

责任编辑:颜静莲

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2017-04-24 12:00 AM
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