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多吃1样就能瘦身!10个贴心妙招帮你减重

文/戴安娜‧海灵顿 陈洁云 译

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我们很多人都愿意减减肥、瘦瘦身。问题是,要节制食欲似乎很难,即便我们想坚持,也不知道能否坚持下去。之所以说下面这些小妙招很贴心,是因为其实你完全不必节食!你只需多吃一样东西,或者调整一下饮食方式。从中选择一两条契合你生活方式的秘笈,享受减肥的乐趣吧!

1. 饭前20分钟吃些用水泡过的生坚果。

• 二十分钟是身体告诉大脑它已开始接收营养所需的时间。
• 之后你的大脑会决定你不再需要吃那么多。
• 坚果含蛋白质,和有助瘦身的健康脂肪。

坚果包含蛋白质和有助减肥瘦身的健康脂肪。(Shutterstock)

2. 每顿正餐前吃半只葡萄柚(西柚)。

• 还记得1980年代的葡萄柚减肥法吗?每顿正餐前吃半只葡萄柚,每周可减重近1斤!但那种方法对饮食有严格限制。
• 不过,就算在吃葡萄柚后照常饮食,12周内也可减掉3斤多。(美国Scripps诊所营养和医学研究中心研究)

(译者注:“葡萄柚减肥法”又称“好莱坞减肥法”。这种方法要求严格限制碳水化合物的摄入,以吃肉和蛋等富含脂肪与蛋白的食物为主;但葡萄柚配正常饮食,也有很好的减肥功效。但是,对于正在服用会与葡萄柚相抗的药物、或对柑橘过敏的人,建议不要使用这种方法减肥。)

3. 嗅闻食物可以骗过大脑,让你觉得自己已经吃过了。

• 一项研究发现,每过2小时嗅闻薄荷气味的人,每周会少摄取2,700大卡热量。
• 这意味着每周减去半斤脂肪!

4. 刷牙。

• 当你想要吃不健康的东西时,用薄荷味牙膏刷牙。
• 当口中有薄荷味时,你就不想吃东西了,牙膏会让多数食物变得味道不好。

5. 不要边看电视边吃东西。

这会让你多摄取40%热量。

6. 给食物加点辣椒。

• 膳食中添加辣味可以减少饥饿感。(《英国营养学杂志》刊文)
• 辣椒中发现的卡帕霉素可以促进大脑释出让你感觉良好的内啡肽。(据美国纽约州立大学布法罗分校科学家研究)

用筷子吃有利瘦身,这样可使吃饭的时间加长、从而吃得更少。(zulufoto/shutterstock)

7. 用筷子吃,而不是用勺。

• 用筷子从盘子里拣出食物,不像用勺子舀那么容易。
• 这样你吃饭的时间会加长。
• 细嚼慢咽之时,你会意识到你已经吃饱了,自然就不会吃撑。

8. 吃10分钟就停。

• 这种习惯可以非常好地节制食欲。
• 拿出一份你最喜欢的食物。
• 花1分钟时间闻一闻、看一看、想一想。
• 现在,小口吃,细细咀嚼,专注于食物的口感和滋味,然后再吞咽下去。
• 吃下一口之前,问问自己,是否真的还想吃。
• 将这样的咀嚼重复20次。约需10分钟。

“我们许多参与者……都没有像他们所想的那样享受美食,或者只吃了几口就觉得饱了;当他们觉得饱了时,停止进食更加容易。”——美国东卡罗来纳州大学心理学博士莱斯利‧鲁茨(Lesley Lutes)

9. 得到充足的睡眠和休息。

• 睡眠不足时,体重会增加。
• 只要几个晚上睡不够,体重就会立即增加。(据美国宾夕法尼亚大学研究)

充足的睡眠是减体重的一个最简单技巧。(LMproduction/Shutterstock)

10. 关注营养,而非摄入了多少热量。

• 多吃原态(非加工)食品和蔬菜,确保明智地摄入健康的碳水化合物、蛋白质和脂肪。(译注:健康的碳水化合物可提供身体可贵的成分如纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。)
• 吃高营养食物有助于你感到饱足,耐饿的时间更长。

下一步:

如果你很认真地看待长期健康和体重问题,通常需要改变不平衡的膳食结构和生活习惯,并且善于给身体排毒。(参阅»促进排毒解毒 多吃五颜六色的植物

这可能听起来好像有点艰苦,但哪怕你一周只有一两天吃得超健康,你的身体自然就会向这个目标发展。如果同时你也掌握了计划均衡膳食所需的技能,健康饮食将成为你的本能,不需花什么气力就会做到。

以上都是我在“一个月课程”中所教的东西。每周两天,你留心自己的购物清单、食谱、锻炼和自我保养,一个月下来,你就有一周时间掌握了更多技巧,也收获了信心和益处。

轻松减肥饮食:

要减肥瘦身,你不必抛弃对美食的喜爱,只是应选择健康营养的无糖甜点。(Oksana Mizina/Shutterstock)

1. 选择无糖、营养丰富的甜点和冰淇淋。你不必抛弃美食的喜好。

2. 瘦身果蔬沙拉:葵花籽、无花果、菠菜、西柚、橘子、芹菜、地瓜、小圆白菜、芦笋、番茄……食材品类越多越好。

3. 自制柠檬橄榄油瘦身沙拉酱

食材:

1 杯冷压橄榄油
1/3 杯柠檬汁
1/4 杯水
1/4~1 勺盐
少许甜菊糖

可选:

1~3 勺罗勒
1/2~1 勺马郁兰
1/4 茶匙迷迭香
或2 汤匙新鲜薄荷(或干薄荷)

做法:

将所有原料放入搅拌机打匀。
装入有盖的食品罐中冷藏。

本文作者戴安娜‧海灵顿(Diana Herrington)是Real Food for Life网站的创始人兼撰稿人。本文原载www.Care2.com

责任编辑:茉莉

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