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缓解经前症候群 补充这5种营养

文/玛姬·麦克雷根(Maggie McCracken) 陈洁云 译

纤维对消化道蠕动很重要,其益处在经期和经前期尤为明显。(Luna Vandoorne/Shutterstock)

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女性每个月可能会有那么几天,身体的种种变化预示着“风暴”即将来临:头痛腹痛、乳房肿痛、情绪起伏大、冒痘痘、失眠、水肿……这都是“经前症候群”(PMS)的症状。

多数女性都将经前症候群(PMS)当作生活中的一种无奈。除了继续吃避孕药,好像没什么办法,是吧?其实不是。虽然经前症候群的严重程度因人而异,但实际上您可以采取一些步骤来减轻症状,让自己更快开心舒适地度过经期

关键在于让身体获取在经期前后缺乏的营养。以下就是月经之前和月经期间应该多摄入的几种维生素、营养成分和矿物质。

一、镁

快乐的女孩躲在床上的被窝里开心的吃巧克力.(fotolia)
因为体内缺镁,许多女性在经期都贪吃巧克力。(Fotolia)

镁可调节让人感觉良好的神经递质5-羟色胺,而月经之前人体会缺镁,从而给情绪和大脑活动带来干扰。镁对保持钙、钾等其它营养元素的正常水平也很重要,钙、钾失衡也会带来问题。

镁的食物来源包括绿叶蔬菜和巧克力。没错,就是巧克力!许多女性在经期都贪吃巧克力,因为她们体内缺镁。(参阅»补镁多重要 + 10大“镁”食的最佳吃法

二、纤维

纤维对消化道蠕动很重要,其益处在经期和经前期尤为明显。吃高纤维蔬菜和全谷物可提供丰富的营养,并刺激肠道蠕动,消除腹胀。

三、钙

(Herson Rodriguez/Unsplash)
补钙可能是治疗经前症候群的关键。奶酪等乳制品是钙的一种来源。(Herson Rodriguez/Unsplash)

一些研究表明,补钙可能是治疗经前症候群的关键。有研究发现,比起没有补钙者,连续补钙三个月的女性,经前不那么疲劳,情绪也平稳得多。绿叶蔬菜、牛奶、奶酪、杏仁奶都是钙的食物来源。(富含钙的纯素食有很多种。)

四、ω−3脂肪酸

素食者可以将起亚籽或亚麻籽粉撒在沙拉、沙冰等餐点上来摄取ω-3。(Alena Ozerova/Shutterstock)
素食者可以将起亚籽或亚麻籽粉撒在沙拉、沙冰等餐点上来摄取ω-3脂肪酸,在经前期发挥双重保健效力。(Alena Ozerova/Shutterstock)

脂肪酸对于生殖健康至关重要,因为脂肪是生成荷尔蒙的要素。在经前期,ω−3脂肪酸在保健方面可发挥双重效力。

金枪鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼和鳟鱼都含ω−3脂肪酸。它可锐化思维,并促进5-羟色胺分泌,从而改善情绪。顺便说,吃黑巧克力时,大脑也会释出5-羟色胺。(参阅»神奇的Omega-3脂肪酸 9种食物来补脑

五、维生素B6

B族维生素对于女性生殖健康也起著关键作用,在经前期尤显重要。一项研究发现,每天补充100毫克维生素B6,或有益于治疗经前症候群、改善经期抑郁。

多吃豆类、香蕉、坚果、禽肉、全谷物和鳄梨,可让您摄入足量的维生素B6。

本文原载www.Care2.com。

责任编辑:茉莉

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