在想着要宝宝的事吗？准妈妈和准爸爸请听好，现在就应开始摄取品类丰富的无污染食物、养成滴酒不沾的生活习惯了。下面就是我们给备孕夫妇准备的五个营养小贴士。
一、努力达到健康体重
二三十岁的女性，每年不知不觉增重1、2公斤是常有的事。而体重超标会增加出现孕期并发症的风险，包括妊娠糖尿病、先兆子痫和分娩并发症。所以，在准备怀孕的阶段，减掉赘肉的努力是非常值得的。
妈妈的孕前体重会直接影响新生儿的体重。体重超标或肥胖的妈妈，出现分娩并发症的风险更高，宝宝超重的概率是体重正常妈妈的1.5至2倍。这些宝宝长大后更容易得肥胖症、心脏病和1型糖尿病。
好在改善饮食、加强运动可以帮你获得理想体重。对超重女性来说，孕前减重5%～10％就足以改善生育力、降低妊娠并并发症的发生概率。
二、选择多样化的天然饮食
一日三餐的品类需要多样化，饮食中应包括蔬菜、水果、全谷物、素食（如焗豆、芸豆、扁豆、鸡蛋、坚果和种籽等）、瘦肉/禽类/鱼类和乳制品。同时，从孕期一开始就应补充维生素和矿物质。
建议优先从天然食物中获取营养物质，但在孕前和怀孕早期确实特别需要额外补充某些营养成分。
三、补充叶酸
叶酸是一种B族维生素。在怀孕的最初几周，胎儿需要叶酸来完成脑部和脊髓神经管的发育。如果胚胎神经管闭合不全，可能导致先天神经管缺损，如脊柱裂。
从怀孕前一个月就开始吃叶酸补充剂，一直吃到妊娠前期（怀孕前三个月）结束，可满足孕期对叶酸的要求。
每天至少补充400微克（mcg）的叶酸。如果你有神经管缺陷的家族史，请与医生谈谈——这样的情况，你需要摄取更多叶酸。
在吃叶酸补充剂之外，你也需要吃富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、水果、扁豆和叶酸强化面包。（有机面粉面包和常规面包多半没有强化叶酸。如果你在家烤面包，记得买叶酸强化面包粉。）
四、补碘
怀孕期间，碘是宝宝大脑和神经系统发育的必需营养。海鲜、乳制品、鸡蛋和碘强化面包粉都富含碘。
不过，虽然海鲜的碘含量很高，但在怀孕前后应避免食用鲨鱼、旗鱼等含大量汞的鱼类。（参阅»17种不健康鱼虾蟹 为何不要吃 + 吃什么鱼好）
在澳大利亚，医生会建议计划怀孕的女性每天补150微克碘，一直到哺乳期结束。
你可咨询医生或药剂师，看还需要补充哪些维生素以满足所需。要量身定制营养建议，最好咨询经认证的执业营养师。
五、别喝酒
所有健康机构都认同一个观点，就是从你打算怀孕开始，就不要再喝酒了。怀孕期间喝酒没有安全可言，中度乃至大量饮酒都可引起胎儿酒精症候群（FAS），增加婴儿早产、出生体重不足以及罹患其它病症的概率。喝少量酒给宝宝带来的风险虽然不那么明显，但最安全的做法是，如果你已怀孕、在计划怀孕，或在母乳喂养，就完全不要喝酒。
总结
现在是时候提升饮食的营养质量了，还不仅仅是针对准妈妈而言。准爸爸吃多种多样的营养食品、不喝酒、降低体重，也会从中获益。
一项研究发现，超重男性的不育概率会增加20%，肥胖男性则会增加30%。对这些男士来说，我们的研究中也带来一个好消息：超重和肥胖男性减肥数公斤，可以改善性功能。
最后请记住，今天您对饮食和生活习惯做出的任何改进，都将在将来惠及您和您的家人。
本文由澳洲纽卡斯尔大学卡莱尔‧柯林斯（Clare Collins）教授、该校讲师吉娜‧荷莉斯（Jenna Hollis）与英国南安普敦大学塞恩‧罗宾森（ Siân Robinson）教授合撰，原载对话网（The Conversation）。
责任编辑：茉莉◇
