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准备怀孕不仅要补叶酸 加强营养5点注意

文/卡莱尔‧柯林斯等 陈洁云 译

育龄女性和她们的另一半可以通过在备孕阶段吃好,使宝宝的生命获得一家最佳起点。(Fotolia)

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在想着要宝宝的事吗?准妈妈和准爸爸请听好,现在就应开始摄取品类丰富的无污染食物、养成滴酒不沾的生活习惯了。下面就是我们给备孕夫妇准备的五个营养小贴士。

一、努力达到健康体重

二三十岁的女性,每年不知不觉增重1、2公斤是常有的事。而体重超标会增加出现孕期并发症的风险,包括妊娠糖尿病、先兆子痫和分娩并发症。所以,在准备怀孕的阶段,减掉赘肉的努力是非常值得的。

(kurhan/shutterstock)
对准父母而言,在准备要宝宝的阶段,努力减掉赘肉都是非常重要的。(kurhan/shutterstock)

妈妈的孕前体重会直接影响新生儿的体重。体重超标或肥胖的妈妈,出现分娩并发症的风险更高,宝宝超重的概率是体重正常妈妈的1.5至2倍。这些宝宝长大后更容易得肥胖症、心脏病和1型糖尿病。

好在改善饮食、加强运动可以帮你获得理想体重。对超重女性来说,孕前减重5%~10%就足以改善生育力、降低妊娠并并发症的发生概率。

二、选择多样化的天然饮食

一日三餐的品类需要多样化,饮食中应包括蔬菜、水果、全谷物、素食(如焗豆、芸豆、扁豆、鸡蛋、坚果和种籽等)、瘦肉/禽类/鱼类和乳制品。同时,从孕期一开始就应补充维生素和矿物质。

(Shutterstock)
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建议优先从天然食物中获取营养物质,但在孕前和怀孕早期确实特别需要额外补充某些营养成分。

三、补充叶酸

叶酸是一种B族维生素。在怀孕的最初几周,胎儿需要叶酸来完成脑部和脊髓神经管的发育。如果胚胎神经管闭合不全,可能导致先天神经管缺损,如脊柱裂。

从怀孕前一个月就开始吃叶酸补充剂,一直吃到妊娠前期(怀孕前三个月)结束,可满足孕期对叶酸的要求。

每天至少补充400微克(mcg)的叶酸。如果你有神经管缺陷的家族史,请与医生谈谈——这样的情况,你需要摄取更多叶酸。

在吃叶酸补充剂之外,你也需要吃富含叶酸的食物,如绿叶蔬菜、水果、扁豆和叶酸强化面包。(有机面粉面包和常规面包多半没有强化叶酸。如果你在家烤面包,记得买叶酸强化面包粉。)

(pathdoc/shutterstock)
(pathdoc/shutterstock)

四、补碘

怀孕期间,碘是宝宝大脑和神经系统发育的必需营养。海鲜、乳制品、鸡蛋和碘强化面包粉都富含碘。

不过,虽然海鲜的碘含量很高,但在怀孕前后应避免食用鲨鱼、旗鱼等含大量汞的鱼类。(参阅»17种不健康鱼虾蟹 为何不要吃 + 吃什么鱼好

在澳大利亚,医生会建议计划怀孕的女性每天补150微克碘,一直到哺乳期结束。

你可咨询医生或药剂师,看还需要补充哪些维生素以满足所需。要量身定制营养建议,最好咨询经认证的执业营养师。

五、别喝酒

所有健康机构都认同一个观点,就是从你打算怀孕开始,就不要再喝酒了。怀孕期间喝酒没有安全可言,中度乃至大量饮酒都可引起胎儿酒精症候群FAS),增加婴儿早产、出生体重不足以及罹患其它病症的概率。喝少量酒给宝宝带来的风险虽然不那么明显,但最安全的做法是,如果你已怀孕、在计划怀孕,或在母乳喂养,就完全不要喝酒。

总结

现在是时候提升饮食的营养质量了,还不仅仅是针对准妈妈而言。准爸爸吃多种多样的营养食品、不喝酒、降低体重,也会从中获益。

一项研究发现,超重男性的不育概率会增加20%,肥胖男性则会增加30%。对这些男士来说,我们的研究中也带来一个好消息:超重和肥胖男性减肥数公斤,可以改善性功能。

最后请记住,今天您对饮食和生活习惯做出的任何改进,都将在将来惠及您和您的家人。

本文由澳洲纽卡斯尔大学卡莱尔‧柯林斯(Clare Collins)教授、该校讲师吉娜‧荷莉斯(Jenna Hollis)与英国南安普敦大学塞恩‧罗宾森( Siân Robinson)教授合撰,原载对话网(The Conversation)。

责任编辑:茉莉

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