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预防失智症的最佳途径乃是改变生活方式

阿兹海默症预防全攻略:饮食 锻炼 动脑 纾压

坚持地中海饮食的人可将罹患阿兹海默症的风险降低53%,如鱼中的ω-3脂肪酸和蔬果中的多酚都是抗炎营养成分。(Foxys Forest Manufacture/Shutterstock)

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【大纪元2017年04月05日讯】(大纪元记者Conan Milner、陈洁云报导)阿兹海默症是退化性失智症的最常见类型。到目前为止,药物只能延缓阿兹海默症的发病,且已获批准的药物效果只比安慰剂稍好。这些药昂贵不说,只对部分病人有效,即便有效,维持时间通常也很短暂。一些医生认为,改变生活方式而不是研发新药,可能是预防阿兹海默症的最佳途径。

目前在所有失智症患者人数中,阿兹海默症占五至七成。在美国,有500多万人患阿兹海默症,预计在未来30年中,这一数字将增加三倍。在中国65岁以上人群中,阿兹海默症患病率为5%,85岁以上人群中则激增为25%。

鉴于患者护理的巨大费用和难度,医学界一直在探寻控制发病的方法。目前正在研发中的对症药物不下80种,虽然预期很高,结果却令人失望。在过去几个月中,著名药厂默克(Merck)公司和礼来(Eli Lilly )公司都终止了相关研发。默克药厂是在外部的监察委员会发现“看不到积极的临床效果”之后终止试验的。

像所有类型的失智症一样,阿兹海默症由脑细胞急速死亡引起,会导致脑萎缩。由于大脑中的毒性蛋白质持续累积——这包括β淀粉样蛋白(Aβ)斑块和神经原纤维缠结,该病会引起认知功能恶化,包括记忆丧失。这与年龄、遗传及生活方式等因素都有关。由此,一些医生认为,改变生活方式而不是研发新药,可能是预防阿兹海默症的最佳途径。

以下就是已获研究证实的一些有助保持老年人思维敏锐的有效措施。

改变生活方式而不是研发新药,可能是预防阿兹海默症的最佳途径。(Lighthunter/Shutterstock)
改变生活方式而不是研发新药,可能是预防阿兹海默症的最佳途径。(Lighthunter/Shutterstock)

一、健脑饮食 改善认知

1. 富含ω-3和多酚的地中海饮食

越来越多的研究表明,我们的饮食在保持认知功能健康方面发挥着巨大作用。研究者尤其关注地中海饮食的积极影响,其主要食材包括鱼类、蔬果、坚果、豆类、整粒谷物和橄榄油。

今年1月份发表在《神经病学》(Neurology)期刊上的一项研究发现,吃地中海饮食的70岁以上老年人,随年龄增长而发生脑萎缩的概率很低。

美国芝加哥拉什大学(Rush University)医学中心的另一项研究发现,坚持地中海饮食的人可将罹患阿兹海默症的风险降低53%。即便不全部遵循这种饮食,也可将罹病风险降低35%。

生物化学家巴里‧希尔斯(Barry Sears)博士以地中海饮食为基础,发明了旨在抗炎的区域饮食法(Zone Diet)。他说,地中海饮食的特别之处在于能摄取丰富的ω-3脂肪酸。

希尔斯认为,认知衰退的根本原因是脑部炎症加剧,这使得抗炎的ω-3脂肪酸成为健脑的理想营养成分。与多数药物不同,ω-3脂肪酸可以很容易地通过脑血管障壁。

他说:“一旦ω-3脂肪酸从血液转移到大脑,它们就有助于形成效力强大的荷尔蒙组合,可缓解导致各种神经系统疾病的炎症。”

可惜,我们日常饮食中经常摄入的多数脂肪(如大豆油、玉米油和人造黄油)都是富含ω-6脂肪酸的,只会加剧炎症。

ω-3脂肪酸的最好膳食来源包括沙丁鱼、金枪鱼和鲑鱼(三文鱼),这就是为何阿兹海默症协会建议人们吃鱼。

几百年来,鱼都被视为健脑食物。不过希尔斯提醒,我们必须有选择地吃,因为许多鱼都含有汞和多氯联苯(PCBs)等环境毒物,可能加剧炎症。由于汞和多氯联苯也有毒,如摄入太多,还可能导致严重疾病甚至是死亡。

朝鲜蓟。(pesco-vegan.com, Creative Commons)
朝鲜蓟是抗炎化合物多酚的上佳来源。(pesco-vegan.com, Creative Commons)

“养殖鲑鱼的多氯联苯含量是野生鲑鱼的五倍,”希尔斯说,“问题就在于95%的鲑鱼是人工养殖的。”

植物中有一种叫多酚的成分,也是有益大脑健康的。多酚可以赋予蔬菜和水果五颜六色;像ω-3脂肪酸一样,它们有助于缓解体内炎症。香药草、坚果、浆果、朝鲜蓟和橄榄油都是抗炎化合物多酚的上佳来源。

这也是为什么富含多酚的黑巧克力越来越被人们认为是保健食品。研究表明,精制可可中的多酚可显著改善有轻度认知问题人群的脑功能、维持其大脑容量。要获得这种益处,巧克力中的可可含量需要很高(80%以上),这也意味着其含糖量较少——糖是诱发炎症的一个重要饮食因素。

大米和面包等谷物也是传统地中海饮食的一部分,许多医生推荐饮食中纳入整粒谷物,以预防阿兹海默症。

不过希尔斯说,如果我们将淀粉替换为更富含多酚的蔬果,预防效力会更高:深色绿叶菜、鳄梨以及西兰花、白菜等十字花科蔬菜,都可改善认知功能。“多吃水果和蔬菜可引起荷尔蒙的剧烈变化,对控制炎症尤其有帮助。”他说。

天然保健专家约瑟夫莫寇拉(Joseph Mercola)也提醒,市售营养强化谷物中加了铁质,反而容易使成年人患阿兹海默症风险增加。

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椰子油改善认知、防治阿兹海默症的效果正在接受临床验证。(shutterstock)

2. 改善认知的椰子油

除了橄榄油之外,椰子油在改善认知、预防甚至逆转阿兹海默症方面的作用也颇受学界关注。

加拿大纽芬兰纪念大学的研究观察到,椰子油可预防β淀粉样蛋白(Aβ)斑块形成所诱导的线粒体功能受损,Aβ斑块积累是早期阿兹海默症的明显标志。

美国佛州神经学家玛丽‧纽波特(Mary Newport)则提出,椰子油的中链三酸甘油脂可迅速作为大脑能量使用,即经由肝脏分解为“酮体”滋养大脑;每天以4茶匙椰子油佐餐,可收到改善认知的效果,她的丈夫是一个有力案例。

2013年以来,南佛罗里达大学阿兹海默症研究所(USF Health Byrd Alzheimer’s Institute)正针对食用椰子油的效果进行临床试验,结果将于2018年公布。

营养学家、脑健康专家大卫‧佩尔穆特(David Perlmutter)强调,不吃脂肪并不可取。健康脂肪摄入不足、碳水化合物摄入过量,是阿兹海默症成为流行病的核心原因。

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二、头脑保健 需要锻炼

近期研究发现,为了保持头脑健康,你必须活动身体。2009年发表的一项荟萃分析发现,体育锻炼可将失智症的相对风险降低28%。

产科医师詹妮‧安妮‧弗雷曼(Jennie Ann Freiman)博士目前正在撰写有关阿兹海默症的专著。她表示,有证据表明,运动锻炼是预防和延缓这种疾病的最有效干预措施之一。

弗雷曼在给记者的电邮中写道:“锻炼有助于维持脑部体积(阿兹海默症患者会发生脑萎缩)、增进神经可塑性、形成新的脑部连接通路。”交际舞已被证实是预防阿兹海默症的有效活动之一。

希尔斯则建议进行间歇式锻炼(即在爆发式运动后休息90秒),并且练习举重。他说这些类型的锻炼可减少其它器官炎症的影响,使得血液更好地流向大脑。

动物研究表明,持续的有氧运动(如跑步)可以增加大脑与记忆学习有关部分的神经生长因子。而要使大脑受益,运动不一定要很剧烈。事实上,对想要将运动引入生活的老年人来说,像太极拳这样动作舒缓的运动最为适合。

2014年发表的一篇太极拳研究论文提出,对没有重大损伤的人群而言,太极拳表现出增强老年人认知功能的潜力,特别是在大脑的执行功能方面。

研究者总结说,太极运动可能通过独特的神经生理途径影响认知功能。那些打太极的人学到的“编排运动”可改善视觉空间处理和情景记忆,这两者在老年失智症患者身上都会恶化。

三、益智活动 激荡脑力

除了锻炼身体,锻炼心智如做填字游戏、下棋,也有助于老年人身心健康。

在认知衰退问题上,有一种理论提出:“功能如果不用就会丧失。”为了检验其正确与否,美国国家老龄研究所(National Institute on Aging)进行了大量观察性研究,调查了700名65岁以上的修女和牧师。研究者用七年时间记录他们用于解谜题、做游戏、读报纸、参观博物馆和从事其它心智活动的时间,之后发现:从事认知活动的频繁度越高,阿兹海默症患病风险越低;受调者对从事心智活动频率的评分每增加1分,罹病风险就降低33%。

LOS ANGELES, CA - AUGUST 16: Mamie Underhill (L), 104, and her daughter Leita Chapman laugh while reading a birthday card for Mamie during a birthday celebration for five women residents at the Solheim Lutheran Home who are 100-years-old or more August 16, 2002 in Los Angeles, California. Mamie turns 105 on September 19. (Photo by David McNew/Getty Images)
从事认知活动的频繁度越高,阿兹海默症患病风险越低,这些活动包括解谜题、做游戏、读报纸、参观博物馆等等。 (David McNew/Getty Images)

研究表明,即使已罹阿兹海默症,大脑上已形成斑块,经常挑战大脑也可强化认知能力,使之保持的时间更长。能够以两种或多种语言交谈的人,步入老年以后具有较好的认知能力,可能会延迟阿兹海默症的发病。

演奏音乐或歌唱对认知功能也有显著影响。科学医学期刊《PLoS One》2013年发表的一项研究以50至77岁的中老年人为考察对象,按其年龄、教育程度、词汇量和整体健康状况进行了分组。在情况相近的人群中,会乐器的人,其大脑认知功能明显更佳

对职业音乐家大脑的扫描也显示,负责运动控制、听觉处理和空间协调的区域明显比其他人强大。此外,他们大脑左右半球之间的联系也更紧密。

还有研究表明,音乐疗法甚至可能使大脑“火花激荡”从而恢复一些功能。美国阿兹海默氏基金会提倡音乐疗法,因其不但可以调节心情、纾解压力与过激情绪,也可激发积极的互动,并协调运动功能。

四、减轻压力 冥想显

除了不良的饮食和运动习惯之外,压力过大也会使罹患阿兹海默症等慢性炎性疾病的概率显著增加。

当身体长期承受压力时,会增加荷尔蒙“皮质醇”的分泌。面对“打还是逃”(fight-or-flight)的紧张情境,皮质醇会使我们做好应对准备,但如果皮质醇持续分泌,就会致病。

“皮质醇使你变胖,因为它会使人体发生胰岛素抵抗。这会抑制免疫系统,使你生病。而且它让你变迟钝,因为它也能穿过脑血管障壁,破坏海马体的记忆细胞。”希尔斯说。

许多人通过看电视来放松,但长期看来,这不是应对压力的好方略。美国旧金山北加州研究与教育研究所2015年发布的报告,公布了其25年间追踪3200多人的结果。研究发现,25年之后,看电视对认知功能发生了显著的不良影响。那些常看电视、不太运动的人,其认知功能最可能在中年时期变差。

同时,对于压力太大的人来说,冥想则可以提供实实在在的好处。去年,加州大学洛杉矶分校的研究者报告说,为期三个月的瑜伽和冥想课最大限度地减少了某些认知和情绪问题,这些问题是在罹患阿兹海默症和其它类型失智症之前经常出现的。冥想比记忆强化练习更管用,因为它也改善参与者的心情,缓解焦虑,增强其心理应对能力。

2017年1月16日,98岁的瑜伽师道‧波尔琼-林奇(Tao Porchon-Lynch)在纽约州威斯特彻斯特县哈特斯戴尔教授瑜伽课。她是最年长瑜伽教练的吉尼斯世界纪录保持者。(DON EMMERT/AFP/Getty Images)
冥想和瑜伽是纾解压力、预防阿兹海默症的有效途径。图为2017年1月16日,98岁的瑜伽师道‧波尔琼-林奇(Tao Porchon-Lynch)在纽约州威斯特彻斯特县哈特斯戴尔教授瑜伽课,她是最年长瑜伽教练的吉尼斯世界纪录保持者。(DON EMMERT/AFP/Getty Images)

希尔斯说,做冥想有一种最简单而又具有挑战性的方式,就是坐在舒适的椅子上,试着在20分钟内什么也不想。

他说:“这真的是件很难的事,但却是减轻压力的有效途径。”

责任编辑:茉莉

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