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遇到怪兽上司?工作不胜压力?

组图:白领族9个简易桌边瑜伽练习

文/詹妮弗‧埃利斯 陈洁云 译

瑜伽健康公司创始人詹妮弗‧埃利斯(Jennifer Ellis)。(Courtesy of Jennifer Ellis)

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工作中对分歧处理不当,或对苛刻不公的上司强压怒火时,我们都体验过身体发沉的可怕感觉。当工作压力过大,人会感到被困在消极的思想怪圈里,这个时候,掌控自己的情绪尤其重要。

即便时间很有限,你也可以创造一方空间让自己恢复平衡、调节压力,进而在艰难的一天或一周结束之际,跳脱出来看看发生的一切。下面这些小妙招,加上九个简单的桌边瑜伽练习,可以帮你舒展身心再出发。

• 如果你只有5分钟:

深深做五个绵长的腹式呼吸,延长呼气的时间。想像你正呼出压力、吸入能量。

站起来伸展一下身体。

花点时间沉思,凝神在你感到最开心放松的记忆之中。

别忘了,幽默是纾泄心中火气的好办法,不管情况多棘手,都有很逗趣的一面。

• 如果你可以休息10分钟:

去散步或爬楼梯。

坐在椅子上做几个伸展动作,让肌肉放松。

专注于行动而不是反应:如果工作状况无法控制,我们的压力感会随之上升。那么,你觉得可以控制的是哪些方面?关注于此,别再想你控制不了的那些方面。

如果你刚开完一个气氛压抑的会,或遇到很紧张的状况,有什么积极或好玩之处吗?想出五个。

• 如果可以拿出15至20分钟:

通过抬高腿来放松身体:仰面躺在地毯上,脚和小腿平放在椅子上,身体成“之”字形,髋关节和膝盖处都成直角。专注于放松呼吸,保持这个“恢复性休息”姿势15至20分钟,等于午睡2小时。

简化、清理:不必要的分心和干扰会增加我们的压力。将工作区域简化为便于专心致志的空间,限制你收阅的信息量。

在椅子上静坐15分钟,专注于呼吸。

如有可能,出去散散步。呼吸新鲜空气,与大自然融为一体。

听一首你喜欢的音乐。

• 压力太大,没时间?调节压力的9个桌边瑜伽练习

1)稳坐式

桌边瑜伽。(George Watts)
桌边瑜伽稳坐式

坐在椅子前侧,脚稳稳踩地。双手置于大腿上,缓慢地呼吸:吸气,呼气。双目微闭,专注于缓慢的呼吸,什么也不想,只关注一呼一吸所用到的身体部位。

2)手臂伸展

桌边瑜伽。(George Watts)
桌边瑜伽手臂伸展

坐在椅子上,两脚同肩宽踏于地面。保持坐姿正直,核心肌群轻轻用力。手臂向上抬高、过头,拉直脊柱,保持姿态片刻,然后将手臂放下。重复这个动作。

3)扩胸式

桌边瑜伽。(George Watts)
桌边瑜伽扩胸式

坐在椅子上,两脚放稳。双手臂向后、手肘弯曲抓住椅背,将手肘向中间靠,感受肩部拉伸、胸部扩展。

4)后弯式

桌边瑜伽。(George Watts)
桌边瑜伽后弯式

坐在椅子上,两脚放稳。双臂向后,双手在背后交叉,或抓住椅子的后侧边缘。将胸部用力向上挺,使后背部温和地后弯。保持姿态舒适,不要让脖子受压。

 

5)腿伸展1式

桌边瑜伽。(George Watts)
桌边瑜伽腿伸展

坐在椅子前侧,将右腿在体前伸直。吸气。呼气时身体前倾,去接近右足部,呼吸一次之后,弓腰,让躯干缓缓直立。然后伸出左腿,重复这个姿势。

6)腿伸展2式

桌边瑜伽。(George Watts)
桌边瑜伽腿伸展

面向椅子,将双手放在椅子上。左腿向前迈出一步。为了增加前腿的伸展程度,和椅子保持一点距离。再重复另一侧。如果你的背部打弯,感觉下背部有拉伸感,可弯曲膝盖缓冲压力。

7)侧伸展式

桌边瑜伽。(George Watts)
桌边瑜伽侧伸展式

坐在椅子上,脚平放在地板上。右手伸出,手掌朝向身体,左手握住椅子边缘,向下按。保持背部挺直,向上伸展右手过头顶后,保持一会儿,放松还原。在另一侧重复这个动作。

8)椅蹲式

桌边瑜伽。(George Watts)
桌边瑜伽椅蹲式

站在椅子后面,双脚分开比臀部略宽。将手放在椅子上面。平视前方,盯住墙壁或地板上的一个点。如果你的平衡很好,离开椅子,把手臂平直伸出,手掌相对。吸气,弯曲膝盖变成蹲姿。然后回到站立姿态,脚跟使力时呼气。

9)抬高腿

桌边瑜伽。(George Watts)
桌边瑜伽抬高腿式

现在休息。如果颈部不舒服,在头后放个垫子。

本文作者詹妮弗‧埃利斯(Jennifer Ellis)是瑜伽健康公司(The Yoga Wellness Company)创始人,该公司位于伦敦,致力于通过练习瑜伽增进身心健康。本文桌边瑜伽姿态由George Watts绘图。

责任编辑:茉莉

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