烧烤中致癌物的问题，可能是筹划暑期烤肉聚会时最少想到的事。和亲友在郊外运动或野餐时，我们也很可能支起烤架，烤些热狗、汉堡、虾、肋排和素食。
因为一年少有这样的聚会，我们通常会对其健康风险视而不见。我倒不是说您烤的汉堡和德国香肠不会使您发胖、阻塞动脉，而是从规避致癌的角度来看，只要吃得巧，您的烧烤大餐未必有这方面的高风险。只需几个简单的步骤，您不仅可以烤得好、大大降低其中致癌物的含量，还可以使之口味更佳。
烧烤肉类中的致癌物是怎么回事？
所有肉类都有氨基酸（如肌酸）和糖。在非常高的温度下烧烤，这些成分自然会生成杂环胺（HCAs）分子，这种有毒致癌化合物在香烟的烟雾中也有发现，15年来人们已多有了解。
肉类含有氨基酸和糖，经过烧烤，可以合成非常非常有害健康的化学物质，这是不能改变的事实。然而，烧烤的方法和食物的种类，却可以决定我们吃进多少杂环胺。
• 烤透的肉所含杂环胺，是半生烤肉的3.5倍之多。
• 就肉类品种来说，很不幸，含致癌物最高的是培根（加工肉类），其次是炸猪肉，之后是牛肉和鸡肉。（所说的这项研究没有将鱼类纳入考量。）
素食者却有好消息了：只管随意架炉烧烤。蔬果谷物中既没有肌酸和糖的化合物——杂环胺，也不会有油滴经炙烤生成的致命致癌物——多环芳烃。
烤菠萝就非常棒，涂点香油口味更佳，这样来烤杏和桃也可以，味道好棒。
然而，如果您很馋烤肉怎么办？
当然，您也想要健康，但是培根的好味让人惦念……是，您想少吃致癌物，但烤肋排呢？您也愿意吃素，但三文鱼呢？
值得庆幸的是，少吃致癌物不见得要远离美食、肉类、甚至烤肉。下面这些简单又美味的建议，可以帮您在烧烤之前、之时以及之后最大限度地少吃致癌化合物。
• 减少烧烤致癌物：烧烤之前的准备
夏威夷癌症研究中心发现，照烧汁可将烤肉中的杂环胺减少67%，姜黄蒜酱可减少一半。关键是用醋基且无糖的较稀酱汁——比起市面上出售的又稠又甜的烧烤酱，可将烤肉中的杂环胺减少2/3。
研究人员进行过实验，以确定药草和香料是否能减少烤肉中的杂环胺，发现罗勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、风轮菜（香薄荷）、马郁兰、牛至和百里香在烧烤中可以发挥强大的抗癌作用。多数这些草药富含三种化合物——鼠尾草酸、鼠尾草酚和迷迭香酸，都是有效的抗氧化剂。所以，在腌制肉料的阶段，一定要加进这些美味的抗癌草药。
• 减少烧烤致癌物：烧烤模式与技巧
烧烤炉上有很多模式可选，不要选择喷枪（blowtorch）模式。为了避免产生致癌物，可从中温开始，经常给肉翻面可以防止炭化、减少杂环胺生成。
另一个很棒的烧烤技巧是，如果您的烤架内有多个燃烧器，可先快速烧烤两面，然后只关闭位于肉料下方的燃烧器。这样做，基本上可以将烤架变成烤箱。
• 减少烧烤致癌物：烤好的肉的处理
肉类烤熟了之后，还有一个小常识，可以最大限度改善风味、减少致癌物质。
您不想吃炭吧？想想看，炭。烧焦的肉就是炭。单面烤焦的大块肉，或许让您很有感觉，但焦肉中的炭没有任何味道。别吃它，切下去。即便是用香料腌过的肉，烧焦后所含的杂环胺分子也不少，只消这样做，就可以去除很多。
小结：减少烧烤致癌物
烧烤之前即使是简单腌一腌，也能有效减少肉类中的致癌物，有时甚至能减少92%至99%。每1磅食材通常需要半杯腌料，而大块的肉料，要想把表面涂匀，可能需要多准备些腌料。
腌制多久，取决于您，因为只需要几分钟就完全可以达到防癌效果。腌制更久，当然滋味更好，健康和美味的关系从未如此密切。
中低温烤，慢慢烤，别吃炭。这样做，您将可以实现健康烧烤，并使您的烤肉风味更佳。
作者简介：威尔‧克劳尔（Will Clower）博士是一位神经生理学家、神经科学家、营养学家，同时也是地中海健康有限责任公司（Mediterranean Wellness, LLC.）创始人，该公司总部设在美国宾州匹兹堡。他还是一位获奖作家，著有《肥胖误区》（The Fat Fallacy）和《法国人不节食计划》（The French Don’t Diet Plan）等。
责任编辑：茉莉
