site logo: www.epochtimes.com

从黑豆到糙米 7种最营养健康的谷物豆类

文/吉尔‧艾廷格(Jill Ettinger) 陈洁云 译

有多种营养又好味的杂粮,如黑豆、糙米等,可为健康膳食锦上添花。(Haveseen/Shutterstock)

人气: 4669
【字号】    
   标签: tags: , , , ,

厨房里预备一些富有养生功效的五谷杂粮,总是个好主意。我们手上可选择的健康食材越丰富,对品客薯片就越没兴趣,不是吗?各种各样的蔬果自然是超级健康,而我们也很幸运拥有多种营养又好味的杂粮,如黑豆糙米等,可为膳食锦上添花。下面就来盘点一下养生专家的最爱。

一、藜麦(Quinoa)

有机藜麦菜饭。(Courtesy of Market Ipanema)
有机藜麦菜饭。(Courtesy of Market Ipanema)

如果你是严格素食者或普通素食者,藜麦是你必备的食品。对非素食者而言,这食用藜麦也非常有益,因为尽管藜麦属于种籽,它却是非常棒的植物蛋白质,比所有其它谷物的蛋白质含量都高。

它还富含B族维生素、所有9种必需氨基酸,也能极好地补充纤维、铁和钙。就像做米饭一样把藜麦煮熟。也可以试着做成香料饭(pilaf),或者在早晨煮粥代替燕麦片。

二、小米(Millet)

亚洲和非洲人吃小米非常多,但美国人还不太认识这种谷物。小米不含麸质,对身体具有碱化作用。其蛋白质含量虽然比藜麦少,但也有15%左右,仍然可以很好地补充人体所需。小米也是铁、镁和钾等矿物质的上佳来源。

三、小扁豆(Lentils)

黄扁豆炖鸡汤。(Shutterstock)
黄扁豆炖鸡汤。(Shutterstock)

多吃点小扁豆绝不会错。这种很好熟的豆类,可快速提供丰富的蛋白质(一人份约含17克),还有相当丰富的可溶性纤维和叶酸、维生素B6、镁等微量营养素。

因为不需要浸泡,熟得很快,小扁豆可以用来煮汤、炖菜,还是配藜麦或意面使用。要快速吃上一顿健康的饭,粮筒里最好有小扁豆。

四、黑豆(Black Beans)

黑豆常见于古巴菜和墨西哥菜,纳入任何餐点都合宜。黑豆也是上佳的蛋白质来源,每半杯约含8克,纤维几乎也同样多。

这种低热量的豆类也有健脑益智功效,因为它含有花青素——经科研证实可改善脑功能的成分。因此,多吃些墨西哥黑豆卷饼吧。

五、燕麦(Oats)

每天早上一碗麦片?要恭喜你用满满的纤维开始新的一天,这样吃早餐,可让您在午餐之前不觉得饿,不太可能吃甜甜圈做加餐。

燕麦含有多孔的可溶纤维“β-葡聚糖”,有助于降胆固醇。每次吃麦片,您还能补充锰、镁、硒等矿物质B族维生素。

六、斑豆(Pinto Beans)

右为小扁豆。(AN NGUYEN/Shutterstock)
左二、右三、右二、右一分别为黑豆、黄扁豆、斑豆和绿扁豆。(AN NGUYEN/Shutterstock)

斑豆不仅富含纤维和蛋白质,还有相当含量的磷、锰、铁、钾等矿物质。它也是B族维生素和钼的好来源,钼是消化许多食物(和酒)中的亚硫酸盐所必需的微量元素。养生功效强大的斑豆也有助于提升免疫力,让人不容易感冒和染流感。

七、糙米(Brown Rice)

精米被刨去的外层——米糠(米麸)其实营养丰富,将它留下,我们就多了一种养生食物。糙米是膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质的绝佳来源。一杯米饭可以提供人体每日所需的锰,有助于保护我们免受自由基的伤害。(参阅»有别于白米饭 煮糙米要讲技巧

本文原载天然养生网站www.NaturallySavvy.com

责任编辑:茉莉

评论