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节食反而变胖?5个方法自然调节皮质醇

做让自己放松的事,调节压力荷尔蒙——皮质醇,能轻松达成减肥瘦身的目标。(Ben White/Unsplash)

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【大纪元2017年06月02日讯】(大纪元记者陈洁云编译报导)比起“皮质醇”这个名字,人们更熟悉的还是“压力荷尔蒙”。当忙碌成为常态,似乎每个人都不想有压力。而正常的皮质醇水平对减肥瘦身也有重要作用;热量摄取不足,皮质醇飙高,长期来看反而不容易瘦。

著有《代谢效应》(Metabolic Effect)一书的泰塔(Jade Teta)博士将皮质醇称作荷尔蒙中的“化身博士”(或称“变身怪医”):配合着胰岛素,皮质醇可促进人体的脂肪储存;当胰岛素水平较低,皮质醇又会配合生长荷尔蒙和儿茶酚胺,促进人体脂肪代谢。

多数人都想避免脂肪囤积,想减肥的人也想多消耗脂肪。对身心高度紧张的人来说,这就需要降低飙高的皮质醇水平。健康作家爱丽丝‧莫罗(Elise Moreau)近日在care2.com上发文指出,想降低皮质醇,就意味着要退后一步,审视让人过劳、不胜压力的不良生活习惯。只有调整、改变习惯,身心才能获得滋养,也能轻松达成减肥瘦身的目标。

悠闲散步是一种低强度的体育运动,在户外自然环境中漫步时,有更显著的纾压作用。图为日本京都嵯峨野竹林。 (Annie Wu/Epoch Times)
悠闲散步是一种低强度的体育运动,在户外自然环境中漫步时,有更显著的纾压作用。图为日本京都嵯峨野竹林。 (Annie Wu/Epoch Times)

低热量饮食可促进皮质醇分泌,长远来看体重很难不增加。有些研究甚至表明,减轻压力其实比坚持健康饮食更为重要。与其限制热量摄入、对身心造成压力,不如多吃自己喜欢的健康食物,同时也对饮食习惯和营养比例加以留意。

一、在山野林中漫步

悠闲散步是一种低强度的体育运动,在户外自然环境中漫步时,有更显著的解压作用。在有关日式森林浴的一项研究中,研究人员提取了参与者的唾液样本来检测其皮质醇水平,发现与城市环境相比,森林环境不仅可降低皮质醇,还使心率、血压降低,在增加副交感神经活动的同时,减少交感神经活动。(有压力的时候交感神经活动占优,在休息及静养时,则是副交感神经活动占优。)

联合国今年3月发布的最新世界快乐报告中,挪威被评为世界上最快乐的国家。挪威人也是世界卫生组织公认“最瘦”的发达国家。统计显示,挪威国民因超重患病的概率仅为3.6%,只有美国的一半。挪威国民的快乐和苗条,很大程度上应归功于其喜欢漫步、骑单车胜于开车。所以,收拾行囊去旅游,应该是一种“开心瘦身法”。

“世界上最美群岛”——挪威罗浮敦群岛

二、睡前冥想10分钟

冥想打坐是一种坐姿练习,过程中,对身体、呼吸和头脑中的想法都要保持觉察。一项研究让30名参与者练习冥想四天,在之前和之后采集其血液样本,发现冥想之后的皮质醇水平降低了。每天花10分钟的时间打坐冥想,是让压力荷尔蒙恢复平衡的天然有效的方法。

三、做舒压瑜伽

研究表明,瑜伽锻炼可以作用于下丘脑而纾解压力,有助于降低皮质醇。 (Julia Caesar/Unsplash)
研究表明,瑜伽锻炼可以作用于下丘脑而纾解压力,有助于降低皮质醇。 (Julia Caesar/Unsplash)

瑜伽是一套可以减轻身心压力的完整身心疗法,并不仅仅是在垫子上锻炼以增加平衡力和灵活性。研究表明,瑜伽锻炼可以作用于下丘脑而纾解压力,有助于降低皮质醇。哈他(Hatha)、艾扬格(Iyengar)和Kripalu式瑜伽动作比较柔和,适合于纾压。

四、现场听音乐演奏

音乐有改善情绪的效力,几乎每个人都可以证明,近期研究更提示,亲临现场观摩和聆听音乐演奏有抗压作用。研究人员先采集参与者去音乐会前的唾液样本,到中场休息时再检测,发现皮质醇水平已大为降低。去听乐团的现场演奏吧,无论是古典乐曲,还是民谣小调,终场时你会感到心情轻松。

神韵交响乐团2016年10月29日在芝加哥交响中心大厅的演出。 (Epoch Times)
听乐团的现场演奏,终场时你会感到心情轻松。神韵交响乐团2016年10月29日在芝加哥交响中心大厅的演出。 (Epoch Times)

五、找到自我安抚的独特方法

健康专家们可以告诉我们对多数人有效的纾压方法,但要安抚自己的心灵和身体,我们自己才是专家。无论您是喜欢坐在椅子上阅读一本好书,久久地洗泡泡浴,和宠物玩耍,还是业余从事创作,随时随地放松身心,应该成为我们的首要任务。

有点压力固然是好事,但压力太大却可导致肥胖、发炎在内的多种健康问题。而保持良好平衡的诀窍,就在于从生活方式上着眼进行“压力管理”。按照这五种天然方法,将经过检验的减压活动与有助放松的个性化活动结合起来,应是平衡皮质醇的完美方案。如此,不需刻意节食和限制热量摄入,自然可以保持理想的体重。

责任编辑:茉莉

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