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每日健走30分钟,逆转脂肪肝!4要点必知

文/柯弦

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脂肪肝已成为现在最常见的肝病,也是肝癌的重要风险因素之一。脂肪肝通常没有明显症状,所以很多人都没有当回事。许多人抱怨自己“胖”,担忧的总是皮下脂肪,却忽略了更危险的肝脏脂肪的囤积。

肥胖是脂肪肝的主因。当人体脂肪过多,就会造成肝脏代谢负担,处理不掉的脂肪囤积在肝脏内,累积到一定程度,就形成脂肪肝。此外,天生脂肪代谢障碍、营养过剩、糖尿病也可能导致脂肪肝。

若脂肪肝越来越严重,就可能发展成肝纤维化、肝硬化,甚至导致肝癌。如今在美国,脂肪肝已成为肝癌发病的主要因素。若不想让肝脏走上一条“不归路”,就要及时控制肝脏脂肪。治疗脂肪肝并没有什么特效药,改变生活方式是最好的做法。

每日健走,消除脂肪肝

消除脂肪肝,最简单好用的办法就是健走。健走可以促进新陈代谢和血液循环,增强心肺功能,消耗皮下脂肪和内脏脂肪。万步网创办人刘玉章每日健走万步,走了四个月就减重十多公斤,脂肪肝完全消失。

怎样健走,消除脂肪肝最有效?德成医馆院长、中医师陈德成建议人们健走时注意以下要点:

● 什么时间走?

从中医角度看,春夏时在上午运动比较好,秋冬时在晚上运动比较好。因为春夏时人体阳气振奋,而秋冬则以收藏为主,早上运动会消耗阳气,影响白天工作。

因为现在的人白天都要工作,所以在晚饭后1小时、睡觉前2小时之间健走是最合适、最实际的。需要注意的是,饭后半小时内胃里的食物尚未排空,不宜运动。

很多人喜欢晨练,锻炼完之后吃早饭,然后上班,这其实是一个误区。早晨空气中二氧化碳较多,不利于呼吸。而且空腹锻炼也可能导致血糖降低、增加身体负担。再者,锻炼后腹中更加饥饿,胃口大开,早餐也吃得更多,刚消耗的脂肪又给吸收回来,白费了一番力气。

● 每天走多久?

每天健走时间因人而异。通常对于没有特别疾病的人而言,每天走30分钟、2英里,坚持几个月,就能达到改善脂肪肝的效果。

陈德成通常给病人的建议是,只要走后不觉得累到支撑不了,就没有问题。“如果走15分钟就受不了了,就不要走了,因为这个时间就是合适你的‘度’,再走可能就会有别的毛病。有人走45分钟、走一个小时还是很有劲儿,那就走一个小时,对你来说这个度就合适。”

● 什么姿势最好?

健走是甩臂大步走路,一定要脚跟着地、大腿肌肉用力,这样才能甩开身体,不易造成运动伤害。

很多人习惯在跑步机上走路,陈德成说,在跑步机上走会伤膝盖,“很多人膝盖都是在健身房跑步机损伤的,太多了。”

● 健走前后怎么吃?

傍晚健走后如果又感到肚饿,可以吃一些容易消化的食物,如果汁、香蕉,帮助身体补充蛋白质和糖分。吃得时候要细嚼慢咽,满足大脑对饱足感的需求。或者不妨直接喝1~2杯白开水,不仅能够促进代谢,也能打消饥饿感。

“这种饿不一定是生理需要的一种饿,可能是经过运动后对大脑皮层的反馈,要求补充体内的能量,要求进食。”陈德成说。

日常饮食也要控制,才能让健走运动事半功倍。以下食物都可能加重脂肪肝,要尽量少吃:

– 动物内脏,如肺、肝脏,含有很高的脂肪和胆固醇

– 海鲜,如虾、蟹,特别是虾头和蟹黄,脂肪和胆固醇含量也很高

– 动物脂肪如肥肉、五花肉

– 酒要少喝,饮酒过量会伤害肝脏代谢能力,影响脂肪代谢

平时多吃五谷杂粮(胃不好的人需视情况而定),还有海带、银耳、菇类等食物,有利于代谢、清除体内脂肪。

三类人不适合健走

● 有心血管疾病的人

有高血压、心脏病、冠心病、有中风前兆或心脏梗塞史等心血管疾病的人要注意运动强度。一旦运动量太大,就可能引发心律不整、心肌梗塞等状况。

● 有关节或肌肉损伤的人

健走是中强度运动。如果是膝关节有问题的老人,健走会加重膝关节损伤,甚至危及其它关节。譬如脚踝扭伤的人,再走会使膝关节受伤,进而影响另一条腿的膝关节。再走下去,就会导致骨盆倾斜。

● 体质虚弱的人

有慢性疾病、处于癌症放化疗期间、天生贫血、营养不良等体质虚弱的人健走,可能导致体能过度损耗,引起昏倒或其它不良反应。

要减肝脂肪,坚持最重要

健走贵在坚持,因为只有在肢体的脂肪消耗到一定程度之后,才会燃烧肝脏脂肪。倘若兴致来了走上一走,兴致过了便抛在脑后,就很难有成效。

泰然健身公司的共有者、健身教练泽农(Zenon Dolnyckyj)说:“如果人们想活出质量,就应该把运动变成一种爱好,变成一种生活方式。这样你会主动找时间去做,就更容易坚持下去。”

选一双舒适的鞋,几首节奏明快的音乐,一处空气清朗的公园,走出一道明亮的风景吧!

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责任编辑:洪英

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