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改善肠道健康

That Gut Feeling

文:Choices Markets注册营养师Jess Pirnak

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【大纪元2017年08月04日讯】即使一天洗一次床单,细菌在我的枕头上爬的图像仍然会不时出现在我脑海中,挥之不去。也许您和我有同样的感觉。

不幸的是,我还会给您说更多不好的事——细菌无处不在,肠道中也有细菌!我们的肠道中有一千多种不同种类的细菌,构成了我们的肠道菌群。关于健康肠道菌群对我们有什么益处,有越来越多的研究出炉。其中有一个研究领域特别引人关注,那就是肠道对脑健康的作用。

我们的肠道会引起好几种神经递质(neurotransmitters)的分泌,包括血清素(serotonin)——95%的血清素实际上是在肠道中产生的!血清素影响到我们身体的每一个部位,被认为是一种调节焦虑、幸福感和心情的天然心情稳定素。这不是在说幸福的秘密就在于健康的肠胃吗?这里指出可以改善肠道健康的三种途径:

一、适当消化

一项近期研究发现碳水化合物吸收不良(carbohydrate malabsorption)与女性抑郁相关联。另外,患有腹腔疾病或过敏性肠综合症(irritable bowel syndrome)的许多人也有心情失常问题。未经诊断的腹腔疾病和未经治疗的过敏性肠综合症会导致消化系统受损,进而造成营养吸收不良。那么,怎样才能确保我们充分吸收食物中的营养呢?关掉电视,放下您手头的工作,坐到餐桌前!我们需要把所有的精力和注意力都放在进食和消化上。如果您忙忙碌碌或吃饭时分心,您的身体需要集中精力来支持您的活动,这样就会对您的消化吸收有不利影响。食物是要让我们享受的,所以要慢慢咀嚼和品味!

二、重新建立肠道菌群

吃发酵食物是吸收益生菌的好办法。发酵食物包括:德国酸菜(sauerkraut)、韩国泡菜(kimchi)、印尼大豆发酵食品——天贝(tempeh)、苹果果醋(apple cider vinegar) 以及红茶菌(kombucha)。我这里再强调一下红茶菌:这是活力饮料(energy drinks)和加糖饮料的极佳替代品;红茶菌是发酵茶,不仅不含咖啡因和糖,而且还含有丰富的天然维生素B,可以增加活力。红茶菌同时含有消化酶(digestive enzymes),这可以让您在不消耗自有消化□的情况下就能更加有效地消化吸收您的食物。

如果您在寻找一个可以把发酵食物纳入配餐的点子,可以试一下这种可口的三明治:
‧ 三片芝麻蒜蓉天贝(煮熟的)
‧ 很多德国酸菜(或者选择自己喜欢的量)
‧ 放在两片烤芽麦面包中间

三、抗炎症的配餐

肠道炎症是未经消化的食物造成的,所以除了花时间咀嚼并享受您的食物之外,吃抗炎症的配餐也有助于肠胃健康。概括地说,要选择新鲜食物或单一食材的食物,比如各种水果、各种蔬菜、各种豆类以及肉或奶制品;尽量不让加工食品(杂货店货架上的食品都是加工食品)进入配餐。欧米茄三(Omega 3)也是一种抗炎症营养,所以考虑把三文鱼、核桃、奇亚籽(chia seeds)或亚麻籽(flax seeds)纳入您的配餐。另一种令人惊叹的抗炎症食物是姜黄粉(turmeric),可以在煮汤、炖肉炖菜或小炒时使用这种极好的调味品。◇

   Jess Pirnak是一位在温哥华、北温哥华和西温哥华工作的注册营养师。她注册于BC省营养师学院(College of Dietitians of British Columbia),是加拿大营养师协会(Dietitians of Canada)的活跃成员。Jess毕业于UBC的食物营养和保健系(Food Nutrition and Health program)。在SFU完成其心理学学位之后,于省卫生局(Provincial Health Services Authority)完成其实习阶段。Jess现在是Choices Market的营养师。

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责任编辑:邓林

 

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