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鱼油产品百百种怎么挑?药师秘诀大公开

文/廖伟呈(居家药师照护合格药师)

鱼油有抗发炎等诸多功效,但鱼油产品这么多,应怎么挑选?(Shutterstock)

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该买哪一个鱼油产品?不少民众在鱼油专柜前伫立,犹豫不决。甚至跑了三四家药局,大家介绍的鱼油产品都不相同。到底有没有一些通则方便民众挑选鱼油呢?本周微笑药师整理挑选鱼油简单三大原则,希望大家都可以挑对适合自己的产品。

不少人会问,一定要吃鱼油制品?“多吃鱼”可以不可以!答案绝对是“当然可以”。吃鱼不但能摄取到Omega-3不饱和脂肪,还有丰富蛋白质、维生素及矿物质,但怎么吃及吃多少就是个学问。

美国心脏协会建议每周摄取两次100公克油脂较多的鱼,例如深海鱼。但担心寄生虫问题,故建议煮熟再吃;然而,在煎、烤及油炸等高温料理后,Omega-3 油脂容易变质,所以最好用清蒸的方式。再者,现代人不正常的饮食习惯是否能规律地每周食用二次足量深海鱼,也是个问题。更令人担忧的是,深海鱼肉到底安不安全,重金属、戴奥辛、多氯联苯污染?这些都是值得深思熟虑的问题。

鱼肉和鱼油各自的优缺点。(微笑药师网提供)

大家都说吃鱼油能抗发炎,但到底为什么呢?Omega-3在平常食物中比较少见,通常富含于亚麻仁子、核桃及芥花油、以及深海鱼油中。而Omega-6脂肪在食品中常见,例如坚果、麦片、肉类等,和大豆油、玉米油等油品。由于现代饮食情况,常导致Omega-6与Omeaga-3的失衡,可能差距到15:1,甚至30:1,而起引身体的慢性发炎,引起不同的慢性疾病。而补充适量Omega-3,可以使Omega-3和6的比例较接近1:1,降低发炎反应的发生。

吃鱼油能抗发炎,是靠补充体内的Omega-3,改善Omega-3和6的比例。(微笑药师网提供)

那如果需要鱼油制品补充,到底该如何选择呢?微笑分为以下三大步骤。

一、确认补充鱼油的“保健目的”

在购买鱼油前,先要搞懂补充鱼油的保健目的为何,这样才能知道该补充多少含量的Omega-3。简单来说如下所示:

1. 一般保健,每日建议Omega-3摄取1000毫克。

2. 怀孕补充,每日建议DHA 300毫克或Omega-3 2~3000毫克。

3. 大脑保健,每日建议DHA 900毫克或Omega-3 2000毫克。

4. 心血管保健,每日建议Omega-3 2~3000毫克。

5. 若降低血中三酸甘油脂浓度,则建议挑选Omega-3含量80%以上的鱼油产品。

6. 改善自体免疫发炎状况,每日建议Omega-3 3000毫克。

7. 改善眼睛干涩状况,每日建议Omega-3摄取600~1500毫克。

如果保健目的所需Omega-3剂量需求较高,微笑就会建议选择Omega-3浓度较高的配方,才不会吃过多的胶囊。例如改善自体免疫发炎所需Omega-3剂量较高,约每日3000毫克,若选择每粒含1000毫克鱼油,Omega-3浓度为30%,则需服用10粒的量!但若选择50%浓度,则只要服用6粒;若选择80%则仅需4粒。另外若保健目的主要是针对大脑或是视神经,配方着重在于DHA,微笑就会建议挑选DHA含量高的配方。

至于每日摄取上限剂量呢?根据美国食品药物管理局(FDA),Omega-3 脂肪酸无论是由食物摄取或额外补充,建议每天不超过3公克。

二、看产品是否适合你

确定保健目的,清楚知道补充剂量后,接下来就要审视产品是否适合使用者。可从以下四点考虑:

挑选鱼油产品,第二个重点是判断产品是否适合你。(微笑药师网提供)

1. 容易胀气或害怕鱼油味的民众,可以挑选较无腥味鱼油制品(不过鱼油本身就有一定的腥味,较无腥味的配方通常会添加安全合法的香料)或肠溶胶囊,也可以在餐前服用鱼油制品,降低打嗝鱼油味。

2. 吞服能力不佳的民众,选择胶囊较小(相对成分含量较低,许多日本配方偏好小粒胶囊)或液态的产品(但液态产品就要考虑到保存不易的问题)。

3. 有些民众有偏好剂形,例如小包粉剂或锭剂/硬胶囊/软胶囊。

4. 最实际的就是价格。每个人对于健康投资观念不同,当然预算也随之而异。但在自有品牌林立及广告成本置入下,传统一分钱一分货的观念似乎不太适用,所以接下来判断品质好坏就额外重要。

三、判断品质好坏

鱼油品质好坏,我们分“含量”、“污染物”、“安定性”三个方面来探讨。

Omega-3含量:Omega-3是鱼油的主要有效成分,但不幸的是,市售鱼油保健食品的Omega-3含量并不一定如外盒成分表标示的剂量,故拥有可靠公证单位检验过的Omega-3含量的鱼油产品,才能确保鱼油能发择其保健效用。

民众可以注意产品外盒有无相关认证标章,或产品附件原厂出厂的检验报告(COA)、厂商自主检验产品报告等,来评断该产品Omega-3含量标示可靠性。至于一直闹得沸沸扬扬的“TG”与“EE”型式鱼油的吸收度问题,如果单剂量服用,的确单次服用鱼油胶囊,TG型式鱼油吸收度的确较高,但若连续服用一个月以上,不管TG型式与EE型式,人体血中的EPA与DHA是差不多的。

污染物:由于生物链的毒素累积及生态环境的污染,污染物检验对鱼油保健食品的安全性就显的额外重要,尤其是重金属(汞、铅、砷、镉)、多氯联苯、戴奥辛,甚至放射线的检验。有的业者会标榜为小型鱼提炼而成,故比较不用担心重金属累积的问题。事实上最可靠的还是看检验报告才是!

安定性:鱼油的安定性也非常重要,安定性高的鱼油,才能确保其Omega-3油脂,在正常保存条件下,不容易酸败或有效成分下降。鱼油安定性及新鲜度可以从鱼油的氧过化价、茴香胺价、总氧化测量值、酸价是否合乎标准判断。

鱼油vs.藻油,有何差别?

许多人会问到鱼油与藻油到底有什么差别,事实上,鱼油主要含DHA与EPA,而藻油主要以DHA为主。

鱼油和藻油的差别。(微笑药师网提供)

WHO及FAO建议婴幼儿补充DHA,以低EPA含量或藻油为主,故常会听到业者提倡婴幼儿使用藻油。但孕妇产前到底能不能服用鱼油,一定要改成藻油吗?只要孕妇没有凝血功能不全的疾病,事实上孕妇第三期是可以服用含有EPA的鱼油产品。EPA在身体中,具有抗发炎、抗血栓、抗凝血的作用,但只要最后三个月在产检时,注意验血报告中的凝血因子和血小板数,根本不用担心凝血的问题。每日Omega-3不要超过FDA规定的3公克,才是重点。

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(作者简介:廖伟呈,中华民国注册药师,糖尿病卫教师,居家药师照护合格药师。本文由微笑药师网授权转载,微笑咨询line@: smilerx)

责任编辑:李清风

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