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睡不够后果多严重?医师教你正确睡眠方法

文/Brandon Peters-Mathews(睡眠医师) 辛蔚编译

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睡眠剥夺带来的严重后果不断引起社会的注意。 与过去相比,我们对睡眠的看法有什么变化? 睡眠不足会带来什么问题? 应该如何改善睡眠质量?

我是一名临床医生和睡眠研究员,为患有睡眠问题的人提供治疗。我感觉到,近来我们对睡眠的需求在整体上发生了巨大变化。 我们确实应该关注我们的睡眠需求了,而这并不是十分困难的事情。

到底什么是睡眠呢?

从临床的角度来看,睡眠被定义为一种可逆的状态,表现为对环境的反应降低和感知的脱离。它依赖于“睡眠驱动力”和“昼夜节律讯号”之间的平衡。睡眠驱动力,就是在醒著的时候想要睡觉的欲望,这和大脑中某些化学物质(如腺苷)的积累和清空有关;而昼夜节律则根据外界环境的明暗来调节身体的运作。

研究人员在过去一百年中对睡眠的了解程度超过了之前几千年的总和。人造光的出现以及其方便的取用无疑标志着这段历史的重大转变。人们对睡眠的科学认识还在不断进展。

然而,现在看来,相比过去几十年,目前人们的睡眠时间减少了。 最近,在美国成年人中进行的“自我报告式全国调查”显示,美国人普遍睡眠不足。这就引出一个问题:人们真正需要多少睡眠?

不同年龄的人需要睡多久?

在人的一生中,对睡眠的需求是会改变的。幼儿可能需要11~14小时的睡眠以保证休息,并且通常需要小睡。

到了青春期,睡眠需求减少,渐渐接近成年人的平均水平;一般成年人每晚需要有7~9个小时的睡眠,以避免睡眠不足所带来的影响;年龄超过65岁的成年人可能只需要7~8个小时的睡眠时间

调查显示,35%~40%的成年人在平时工作日的睡眠时间不足7~8小时。由于从躺下到睡着或醒来后又重新入睡也需要时间,所以这种“自我报告”的睡眠数据可能还比实际情况高估了近1小时。这样看来,我们有麻烦了。

如果一个人吃进太多或太少的食物热量,对身体的影响是显而易见的。但是,并没有一个“睡眠秤”来衡量睡眠缺乏对身体产生的物理损伤。无论是因为忙得没时间休息,还是因为失眠等睡眠障碍造成的睡眠不足,都可能产生严重的后果。

睡眠不足,会造成哪些伤害?

除了困倦之外,睡眠剥夺会对大脑造成严重的损伤。它会影响情绪,加重抑郁,恶化疼痛,并减弱各种执行能力,以致影响判断力、计划能力、组织能力、注意力、记忆力以及做事的效率。

睡眠剥夺还会造成体重和生长相关的荷尔蒙失调;引起免疫功能障碍,导致身体容易生病,加速促炎状态的发展。

睡眠剥夺还可能成为致命性的。与睡眠不足相关的致命交通事故风险增加和饮酒相近。另外,每晚睡眠时间少于5小时的人群,心脏病发作的风险会高出睡眠正常人的2~3倍。更严重的是,慢性睡眠不足可能会慢慢地破坏身体健康的核心支柱。

做到9点,提升睡眠质量

我们如何才能避免睡眠不足带来的危害?

1. 首先,优先考虑睡眠,并确保获得足够的休息时间。 在睡觉前,让自己有一个小时的放松休息时间,以便轻松过渡到睡眠状态。

2. 让卧室作为睡眠的空间,不把电子设备带进卧室。

3. 保持规律的作息时间表,特别要固定起床时间,周末也不要例外。

4. 早上醒来后或等到太阳出来时,在阳光下沐浴15~30分钟。

5. 当感到困倦时再上床睡觉,哪怕会稍微延迟就寝时间。

6. 如果躺在床上超过30分钟还没有睡着,就需要考虑减少在床上的时间。

7. 多运动。

8. 饮酒或喝含咖啡因的饮品需要适度。

9. 当持续出现睡眠障碍时,请寻求帮助。

如果以上这些都不能解决睡眠缺乏的问题时,应该考虑找有认证的睡眠医师进行评估。失眠症认知行为疗法可能对慢性失眠有良好的效果。通过训练有素的治疗师、讲习班、网络课程和书籍,这种治疗已经越来越容易进行了。

如果出现夜间频繁醒来或早上太早醒来、打鼾、呼吸有暂停情况、夜间尿频、盗汗、磨牙、清晨头痛,以及白天过度嗜睡等症状,可能是睡眠呼吸暂停症的迹象。 综合评估和适当的测试可以帮助进行有效的治疗。

睡眠应该是自然的,而不应该成为一个额外的压力。简单的调整就可以很快让你感受到益处。

所幸的是,改善睡眠的第一步是认识它的重要性,这是可以做到的。现在,让我们考虑进行一些改变,并在必要时利用更多资源,来获得只有良好的睡眠才能带来的、有益健康养生的长远效果。

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<作者简介:布兰登·彼得斯-马修斯(Brandon Peters-Mathews)是弗吉尼亚梅森医疗中心睡眠医师、神经科医师。本文原载The Conversation。>

责任编辑:李清风

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