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晒过的干香菇补维生素D!营养师荐2种吃法

文/柯弦

干香菇比鲜香菇含有更多的维生素D。(Shutterstock)

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香菇具有独特的香气,且含有香菇多糖等增强免疫力的营养素,是许多人喜欢的食物。市面上常见有新鲜香菇干香菇两种,哪种更营养?营养师指出,虽然二者是一样的食物,但干香菇要略胜一筹。

香菇是低热量、高蛋白、高膳食纤维的食材,它含有维生素A、B群、C、钾、镁、磷、钙等营养成分。适量吃香菇有助于降低胆固醇、降血压、保健肠道。无论是素食者还是正在控制体重的人,都可以把香菇纳入饮食规划。

在香菇的表层有一些黏滑的物质,是“香菇多糖体”,这是香菇独特的成分。食品科学博士、营养师陈小薇表示,科学报告指出香菇多糖体有调节和活化免疫力、增强代谢的作用,而多糖体这类特殊保健物质,由于其对抗肿瘤的潜力,也常见于抗癌研究中。

晒过的干香菇有助补充维生素D

干香菇有一种特别的香气,这种香气在新鲜香菇是闻不到的。日本研究发现,之所以两者味道有差别,是因为香菇在干燥后,会形成香菇香精(lenthionine)和其它一些硫化物,而在泡水和烹饪的过程中,香菇香精的含量会增加,使得香味更加浓郁。

不仅如此,干香菇还含有更丰富的维生素D。营养师表示,鲜香菇中原本含麦角固醇,即维生素D2的前驱物。而干香菇由于经过了日晒,使得麦角固醇转化为维生素D。维生素D可以促进人体生理代谢、帮助钙质吸收、维持骨骼和牙齿健康。

一些素食者不能从鲑鱼、鸡蛋等食物中摄取维生素D,可以吃一些干香菇来适度补充。

泡干香菇的水 别具营养素和鲜味

泡发干香菇的水,含有香菇多糖等营养素。(Shutterstock)

很多人在烹饪时,将干香菇用水泡发后,就把水倒掉了。其实,香菇水具有香菇的一些营养成分,因为干香菇在浸泡过程中,一些水溶性营养素,如维生素B、香菇多糖会溶进水里。另外,香菇水还有鲜甜味道,可以代替味精来调味。

怎样吃出均衡营养?营养师荐2道干香菇料理

干香菇可以用来炒菜、炖菜、熬汤,怎样搭配吃出均衡的营养?陈小薇营养师推荐两道干香菇料理:

香菇鸡汤

材料:鸡腿1只、干香菇16~18朵、姜片30克、水1500毫升、米酒1小匙、盐适量。

步骤:

1. 汆烫鸡腿后,切块备用。
2. 干香菇泡水,用水约500毫升,姜切片备用。
3. 将鸡腿肉与1000毫升水放入锅中,加米酒1小匙。
4. 先开大火滚煮后,转成小火,继续炖煮30分钟左右。
5. 加入姜片、干香菇及泡香菇的水,再转大火,滚煮后,转为小火继续煮20分钟左右。
6. 起锅用适量盐巴调味。

香菇中有丰富的膳食纤维,而鸡腿可以补充香菇所缺少的动物性蛋白。鸡腿切块炖汤时,骨头里的钙质、矿物质也会随之熬到汤里。料理还采用姜片调味,姜含有姜酚,可以激活代谢,让身体变暖和。

香菇蒸蛋

材料:鸡蛋2颗约120克、水200毫升、干香菇3~4朵、胡萝卜适量、盐适量。

步骤:

1. 干香菇泡水后切成丁,胡萝卜切成末,香菇水备用。
2. 鸡蛋打入碗内,加入香菇水,用少许的盐调味。均匀搅拌后,将蛋液过筛,放入香菇丁及胡萝卜末,再搅匀。
3. 蛋液放入电锅内,外锅约放1杯水。蒸熟即可食用。

贴心小叮咛:蛋与水比例约为1:2,水分越多蒸蛋越柔软,可依照个人喜好调整。为了让蒸蛋表面细嫩光滑,盖上电锅盖时,留稍许空隙让空气流通,避免蒸气凝结滴落。

鸡蛋里有卵磷脂,有益于脑部保健,也是优质的蛋白质来源,并且很容易消化吸收,让料理的整体营养更均匀。一些孩子不爱吃胡萝卜,把胡萝卜切成末放在蒸蛋里,可以借此帮助孩子增加营养的多元摄取。

这道香菇蒸蛋是老少咸宜的料理。因为蒸蛋的质地柔软,所以小孩、牙齿不好的老人、刚刚拔牙的人都可以食用。

食用干香菇的注意事项

干香菇的嘌呤(普林)含量较高,有痛风等疾病的人,要特别注意摄取量。营养师也提醒,应均衡饮食,让饮食丰富多元,才有助于身体健康。

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责任编辑:赵芬妮

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