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糖尿病人也能尽情吃水果?营养博士分享方法

文/Cyrus Khambatta(营养生化博士)、Robby Barbaro 向晴勉译

很多糖尿病人认为吃水果会让血糖飙升,其实一些方法可以帮助糖尿病人多吃水果而不担心血糖。(Shutterstock/大纪元制图)

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很多糖尿病人认为吃水果会令血糖飙升,于是尽量不吃水果。我们这群第一型糖尿病人做过很多研究与实验,终于找到一个尽情吃水果的方法,这个方法简单、安全且健康。

每个糖尿病患者都得发掘对自己有效的方法,但在放弃水果的惊人健康益处之前,先去细致地了解它们吧。

糖尿病人要了解的水果真相

水果等于糖?

很多人把水果贴上“糖”的标签,不过还是有必要深究一下。

吃水果并不是造成血糖问题的原因——但,是的,水果会影响血糖。

水果含有一种天然的单糖,叫果糖;可是水果不同于那些含单糖的加工和精制食品,它含有超高密度的微量营养素,包括:

◎ 维生素
◎ 矿物质
◎ 纤维
◎ 水
◎ 抗氧化物
◎ 植化素

这些微量营养素是全食物最强的有效成分之一。水果吃得越少,身体就越吸收不到这些宝贵的抗炎营养素,而这些却是强化组织器官功能、延长寿命的重要元素。

水果含的是天然糖分,并且除糖之外还有纤维质、抗氧化物等很多其它营养素。(Shutterstock)

虽然水果含天然糖,但它却能减少患心血管疾病风险,更能把过早离世的风险降到最低。

几年前我们开展了一个研究:有没有办法让糖尿病患者获取水果的益处?对我们来讲,答案当然是肯定的,关键在于“该吃多少”以及“如何搭配好脂肪和蛋白质一起吃”。

水果中的碳水化合物

糖尿病患者需管控碳水化合物的摄取量,了解每一餐吃多少碳水化合物很重要。

一份水果含15~30克的碳水化合物,实际的量依水果类型而异。

尽管对每个人(包括糖尿病患)来讲,吃水果都非常有益健康,但糖尿病患者必须知道自己吃进了多少碳水化合物,这一点很重要。

水果和好脂肪

水果搭配蛋白质、搭配好脂肪,或同时和蛋白质、好脂肪一起吃,可以降低它们的升糖指数,对血糖控制更加有益。水果和脂肪一起吃易有饱足感,可避免吃太多。

美国心脏协会建议,脂肪的每日摄取量应为总热量的20%~35%,其中以不饱和脂肪为主,而我们的方案约为此建议值的一半。后面会概述此方案何以有效。

再次强调,控制糖尿病的方式因人而异,但我们确实运用此方案而变得健康。(2012年的一项研究也证实此方案有正面成效。)

多吃水果时 要平衡碳水化合物、脂肪和蛋白质摄取量

若你想多吃一些水果,那就必须有效平衡碳水化合物、脂肪和蛋白质的整体摄取量。水果吃得多时,该如何调配脂肪和蛋白的摄取量呢?以下介绍我们的方法。

不吃“空有热量”的碳水化合物

我们除了吃水果,也吃很多具有抗炎植化素的高营养食物,包括淀粉和非淀粉类的蔬菜和豆类。

我们不吃营养素低、碳水化合物高的食物,例如:

◎ 精制面包
◎ 饼干
◎ 意大利面
◎ 曲奇
◎ 糕点
◎ 添加葡萄糖和果糖的饮料

这些“空有热量”的食物往往缺乏微量营养素和纤维,容易使血糖快速波动,加重胰岛素抗性,就得吃药及注射胰岛素来控制病情。

选择植物性蛋白质

食物中的蛋白质有两种:动物性蛋白质和植物性蛋白质。每天摄取足量的蛋白质很重要,因为人体一切细胞都包含蛋白质,例如酶、细胞表面受体、膜蛋白和DNA保护物等都是蛋白质。

吃哪一种蛋白质至关重要。高动物性蛋白质饮食虽有助减肥,却会增加多种慢性病风险,包括:

◎ 胰岛素抗性
◎ 心脏病
◎ 癌症
◎ 高血压
◎ 肥胖

因此我们选择植物性的全食物,如此一来,既可符合(或超过)蛋白质建议摄取量,又不会增加罹患慢性病的风险。

糖尿病人在摄取水果的同时,也需要多食用植物性蛋白质。(Shutterstock)

了解脂肪的三大类型

了解脂肪的类型,能帮助我们识别它们对胰岛素抗性和糖尿病风险的影响。

脂肪有三大类:反式脂肪、饱和脂肪和不饱和脂肪。

● 反式脂肪

天然食物中会存在反式脂肪,牛肉、猪肉、羊肉、黄油和牛奶中都有极少量的反式脂肪(占总体脂肪的1%~10%),但绝大多数的反式脂肪却出现在那些含半氢化植物油的制品中,如蛋糕、派、曲奇 、甜甜圈、饼干、微波爆米花。

这些食品会增加低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C,坏胆固醇)、减少高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C,好胆固醇),因而加大患心血管疾病的风险。

● 饱和脂肪

饱和脂肪究竟会降低糖尿病风险、还是加大风险,人们对此有很多争议。低碳水化合物饮食(如原始人饮食和生酮饮食)的支持者认为,高饱和脂肪饮食对人体代谢最有益,而且能改善糖尿病。

而主张植物性全食物饮食者(像我们)却认为,高饱和脂肪饮食会加大糖尿病相关疾病的风险,包括:

◎ 高血糖
◎ 胰岛素抗性
◎ 体重增加
◎ 高空腹血糖和胰岛素分泌过度
◎ 高胆固醇
◎ 冠状动脉疾病
◎ 高血压
◎ 慢性肾脏病

● 不饱和脂肪

不饱和脂肪包括必需脂肪酸(EFAs)。充分摄取必需脂肪酸很重要,因为它调控许多人体重要的生理机能,包括:

◎ 凝血作用
◎ 血压调控
◎ 免疫力
◎ 细胞分裂
◎ 疼痛控制
◎ 发炎反应

以下两种必需脂肪酸人体无法制造、只能从饮食中摄取:

◎ omega-6:亚油酸(LA)
◎ omega-3:α-亚麻酸(ALA)

相较于典型西方饮食,我们的低脂、植物性全食物饮食所含的α-亚麻酸较少,而亚油酸较多。

但由于所有植物性全食物都含有少量的α-亚麻酸,所以对我们来说,要充分摄取α-亚麻酸很容易。美国国家卫生研究院(NIH)建议,男性每天应摄取1.6克的α-亚麻酸,女性应摄取1.1克。

除了摄取各类全植物性食物,我们每天还会吃1汤匙磨碎的亚麻籽(含2.4克α-亚麻酸)或磨碎的奇亚籽(含1.7克α-亚麻酸)。

糖尿病人宜多吃不饱和脂肪,如奇亚籽和亚麻籽含丰富的α-亚麻酸。(Shutterstock)

糖尿病人怎样才能多吃水果?分享我们的方法

我们已做过吃水果的实验,而且以同样方式辅导过几千名患者。以下就是我们避免高血糖的水果摄取法,不敢说它对所有第一型糖尿病人都有效,但对我们的确是有效的。

步骤一

我们将脂肪摄取量减少到总热量的10%~15%(约为美国心脏协会建议值的一半),对大多数人来说,这代表每天最多摄取20~30克的脂肪。为落实这个计划,我们在手机上安装了饮食追踪工具。虽然官方建议值高于这个量,但这个量对我们是有效的。

我们依据总热量的摄取量来决定脂肪的摄取量,具体数字如下表:

在这一方法中,糖尿病患要想多摄取水果,脂肪的摄取量也要相应减少。图为每日总热量摄取量和相应的脂肪建议摄取量。(Healthline/大纪元译制)

步骤二

我们增加豆类(小扁豆、豌豆和各种豆子)的摄取量,取代过去吃的高脂食物。如此不但可维持饱足感,也大幅降低总脂肪摄取量。为达最佳效果,我们设定每天吃1~2杯豆类,有很多食谱可以运用,所以从不会吃腻。

步骤三

4~7天后,我们开始增加水果的摄取量,同时监测餐后2小时的血糖值,以确保血糖稳定。由于我们在步骤一和步骤二减少了总脂肪摄取量,所以尽管每餐吃了较多水果,血糖还是很容易保持稳定。

步骤四

在2~4周期间,为获取最大的能量和微量营养素,我们设定每天吃近5~15份水果。

如果你要尝试这个方法,水果量不要一下子就增加很多,慢慢来,等你的总脂肪摄取量稳定一段时间之后,再增加水果的摄取量。

步骤五

我们忠实一贯地执行这个饮食法,对饮食法的忠实度会反映在血糖指数上,因此我们尽力自我要求,不“作弊”或吃高脂餐点,因为那可能导致餐后6~12小时内血糖飙高。

若你真的偶尔会吃高脂餐点,我们建议你还是要回归低脂、植物性的全食物饮食,并尽量坚持下去,然后注意你的胰岛素敏感度何时提高回来。

结语

水果对大脑和人体有太多好处了,包括那些必须控制血糖的人。我们已经找出一种健康吃水果的方法,也希望我们这项按部就班的方案对别的糖尿病人有所启发。

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<本文授权译自Healthline网站,原文载于此>

责任编辑:李清风

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