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早餐这样吃瘦得快 还能稳血糖

文/杜美贤(中医师)

吃对早餐,减重有效率,同时让血糖保持稳定。(Shutterstock)

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编者按:长期不规律吃早餐,容易扰乱人体正常的生理机制,导致发胖。怎样吃早餐能变瘦?医师分享早餐秘诀,不仅瘦得快,还能帮助控血糖

为什么不吃早餐容易变胖?

人类依造人体的生理时钟来运行是最正确的。人体饥饿感的高峰期分别在早上8点、中午12点、晚间7点。当饥饿感随着生理时钟上升,人们又没摄食,将造成其与大脑的失衡,使人在不自觉中于下一餐吃更多。所以建议早餐照着生理时钟走,或是,尽量于起床后1~2小内吃东西。

人体之所以会产生饥饿感,主要与胃部上端释放出的胃肠荷尔蒙“饥饿素”有关。当饥饿素大量分泌时,便会使人体大脑下丘脑(下视丘)产生作用,出现饥饿感,刺激人体出现进食欲望。

同时,不吃早餐还会增加脂肪细胞的储存。因为没进食就剧烈工作的空腹状态,会使血液中的糖分降低,低血糖会促进生长激素的分泌;然后摄取大量的食物,使得生长激素的分泌更旺盛,组织脂肪就会不断增加。如果持续这种生活方式,脂肪也会持续地蓄积,就容易变胖。

早餐多吃蛋白质容易瘦 还可控血糖

营养学家发现,体重过重的青少年吃高蛋白早餐,可以稳定血糖、体脂肪也跟着下降。

他们对习惯性不吃早餐的肥胖青少年,进行了一项研究,比较蛋白质含量普通的早餐,以及高蛋白质的早餐之间有何不同。结果发现,吃高蛋白质早餐的那组青少年,当天饮食所摄取的总热量减少了400大卡,体脂肪量下降、血糖值也比较稳定。研究人员认为,早餐摄取高达35公克的蛋白质,可以避免体脂肪增加、减少当天饮食摄取量、增加饱足感,还能稳定血糖。

血糖保持稳定也很重要,如果大幅波动,将会提升罹患第二型糖尿病的概率,并可能导致体重增加更快速。因此营养早餐应该天天吃,除了维护身体健康,也有助维持理想体重!

建议在早餐选择多种不同的优质蛋白质食物,例如:牛奶、蛋类、瘦肉。

早晨喝温水 可以帮助消化

从生理学上划分,体温分为体壳温度及内核温度。人体的内核温度约为37.5~38度。只要不是体表,其它部位都以内核温度表述。

早晨起床口渴时你都喝什么水呢?冰水、常温水、热水?想必有些人早上起床时都会喝冰水,但是胃部的温度与摄入的食物温度有关,喝热水、吃冷饮,在短时间内可以改变胃内的温度。过热过冷都会影响胃的蠕动,造成消化不良或是胃蠕动过速的状态。

建议常饮温水或常温水,饮水时宜少量渐饮式,不宜大量直灌式饮水,饭前饭后都不建议大量喝水,适当即可。

减少糖类摄取 有助于减重

如果想减重,另外就是要减少糖类摄取。我都挑简单容易的早餐食谱,例如:沙拉鸡肉片,凉拌蒟蒻丝、凉拌菜,咖喱鸡腿,水煮章鱼拌高丽菜和芹菜,醋渍烤蔬菜,普罗旺斯焖菜等等。

另外,早晨起床很多上班族就要赶着准备上班,基本上没有时间再煮早餐,所以建议有心减肥的人晚上就准备隔天的早餐。做好后放冰箱,早上一起床先拿出来退凉。如果赶时间,那就装入便当盒找时间再吃,饿了就吃不需限量,既能吃饱又不怕吃多了会胖。

我也会做汤品,常做什锦蔬菜汤、覃菇浓汤,既简单又清淡,也能装入保温杯,便于休息时随时饮用。

只要这样做,看到体重计直直落时那份内心的快乐,是能让你持续实行减糖餐计划的动力。

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责任编辑:李清风

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