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糖类不是敌人 健脑增体力 教你2步吃对碳水化合物

文/Jennifer Chesak 李实真译

关于碳水化合物(糖类)的好坏众说纷纭,实际上它是人体最主要的必须营养素之一。(Shutterstock)

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饮食界对碳水化合物糖类)的价值向来没有坚定立场,使人产生许多误会。尽管你可能听过各种各样的说法,但是碳水化合物可不是碰不得的禁忌。因此,不要再为吃了碳水化合物而自责了!其实你吃进去的正是身体迫切需要的常量营养素。你只要谨守聪明的碳水化合物摄取策略,就可以充分地滋养你的身体和大脑。

碳水化合物的作用包括:

● 提供能量
● 运送维生素和矿物质
● 提供纤维质增强饱足感及饮食规律性
● 改善肠道健康
● 增强认知功能

“人们已发现,未经过多加工处理的健康碳水化合物,如全谷物、水果、蔬菜和豆类,对心脏、肠道和大脑健康都有助益。”美国Taste of Nutrition网站创始人、注册营养师戴维森(Katey Davidson)说。

“在饮食中加入健康的碳水化合物——这些食物同时可以提供重要的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维质,我们根本不需要担心。”

简单vs.复杂的碳水化合物

碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。(Healthline/大纪元译制)

碳水化合物是三种主要的常量营养素之一,它就像蛋白质和美味的脂肪一样,是我们饮食的重要组成部分。我们依赖碳水化合物作为主要能量来源。

目前的膳食指南建议,所有年龄层的人,每日所需热量的45%~65%需来自碳水化合物(每克碳水化合物提供4大卡热量)。

碳水化合物有很多种。我们用猜的都知道花椰菜比甜甜圈更健康。但为什么呢?因为一个是真正的全食物,另一个是加工甜点。还有一个原因是某些碳水化合物会使我们的血糖水平不大稳定。

糖是简单碳水化合物,人体会快速消化处理

戴维森说:“食用过量糖会造成血糖上下波动,使血糖指数不稳定。” 如果你下午吃可颂甜甜圈,你的精神会快速振作起来,紧接着你的血糖指数会暴跌,步履蹒跚地回到面包店买东西吃。

简单碳水化合物包括:

● 白砂糖
● 红糖
● 葡萄糖
● 蔗糖
● 高果糖玉米糖浆
● 蜂蜜
● 龙舌兰糖浆
● 牛奶(乳糖)
● 水果(果糖)

看了以上的分类,你可能会把简单碳水化合物归类为不好或禁忌的食品,其实不能一概而论。

“虽然我们会限制简单糖类在汽水、果汁和加工食品中的添加量,”戴维森说,“可是简单糖类可以帮助我们快速获得能量。”比如你在做高强度的锻练前,可能需要摄取简单糖类食物以快速提升能量。所以在竞赛中你会看到跑者喝营养补充液或运动饮料。

此外,一些食物中含有的天然糖分也是有益的。

牛奶健康益处早就经过证明了。至于水果,只要你吃的是完整水果,就可提供简单和复杂的碳水化合物。饮用不含纤维质的纯果汁就是另一回事了。

所以,最好是吃完整的苹果和香蕉,这样可以确保你获得纤维质——一种我们接下来要介绍的、有价值的复杂碳水化合物。

淀粉和纤维是复杂碳水化合物

膳食纤维有助于我们排除体内垃圾。它分为两种:

不可溶性纤维:可以增加粪便体积,并沿着肠道吸附食物碎屑。我们可以从全谷物和蔬菜中获取不可溶性纤维。

可溶性纤维:可吸收水分并“在我们的肠道中产生凝胶状物质”, 戴维森说。这种物质沿着我们的消化道移动,并与将被除去的胆固醇和脂肪结合。

戴维森说:“由于它们的结构特殊,需要更长时间才能消化,所以对我们血糖指数的影响有限。”

复杂的碳水化合物包括:

● 全水果
● 蔬菜
● 坚果
● 豆类
● 全谷类
● 全麦产品

纤维质不仅有益排便,也会让你有饱足感。所以,吃花椰菜来代替沾满糖的可颂甜甜圈,你的饱足感会持续更长时间。

简单2步!碳水化合物食用策略

遵循两个方法来选择健康的碳水化合物。(Healthline/大纪元译制)

遵循以下两个方法,来选择健康的碳水化合物:

1. 选择全食物,舍弃加工食品

比起喝果汁,最好是选择整块的水果。戴维森说:“全水果含有纤维质,有助减缓消化速度,从而最大限度地减少血糖波动。”

你也可以选择全麦或全谷类食物。“精制的碳水化合物经过加工处理后,谷物原有的部分(甚至全部)纤维就被去掉了。”她补充。

2. 多种常量营养素一起吃

在摄取碳水化合物时,最好搭配蛋白质和脂肪一起吃。戴维森建议,可以吃希腊酸奶配水果,以获得蛋白质、脂肪以及简单和复杂的碳水化合物。

“酸奶中的蛋白质有助于减缓消化速度,为肌肉成长提供所需的重要氨基酸。”她说,“水果为你提供身体所需的快速能量,以及抗氧化剂和纤维质。而脂肪除了增加美味外,也是细胞构成和发育所需的物质。”

同时,碳水化合物和蛋白质、脂肪一起吃,还可以控制碳水化合物的摄取量。

为什么血糖很重要?

我们的细胞需要稳定的葡萄糖供应,以保持身体正常运作。

人体中的两种激素:胰岛素和升糖素,可以调控我们的血糖值。恰当摄取碳水化合物,能够增强身体能量来支持内分泌系统,又不会对血糖水平产生太大影响。

碳水化合物的能量运作流程

1. 吃可消化的碳水化合物时,身体会将它转化为葡萄糖送入血液。

2. 血糖指数上升,提醒胰腺开始产生胰岛素。

3. 胰岛素告诉细胞打开大门,让葡萄糖入内。如果你即刻需要能量,比如等下就要运动,那么细胞就会使用葡萄糖。但如果你没什么事,那么你的肌肉和肝细胞会将葡萄糖储存为糖原,以备日后使用。

4. 最终,你的血糖指数会开始下降。

5. 血糖降低会给胰腺另一种信号,这次它要制造升糖素了。

6. 然后,升糖素会告诉肌肉和肝脏,把它们储存的糖原释放回血液,以提供能量。

吃精制碳水化合物或太多简单糖类,会把上述过程变得像搭过山车一样。快速消化的碳水化合物会使你的血糖飙升,接着你的血糖指数会崩跌,让你感觉精疲力竭,并且亟欲摄取更多的碳水化合物来补充能量。

长期摄取过多的精制碳水化合物,也会导致以下病症:

● 胰岛素抵抗
● 前期糖尿病
● 第二型糖尿病

你的大脑也需要碳水化合物

补充碳水化合物对体力、脑力、心脏健康均有帮助。(Healthline/大纪元译制)

碳水化合物可不是只用来维持体力,我们的大脑也像股四头肌一样需要它。研究表明,低碳水化合物饮食会损害人的记忆能力。

戴维森说,缺少碳水化合物滋养你的大脑,“你可能会出现一种脑雾状态,注意力难以集中。”

然而,研究发现一些患有某种脑部疾病(如癫痫或阿尔茨海默症)的人采取低碳水化合物或生酮饮食时,他们的疾病症状却减轻了。所以在采用低碳水化合物的饮食策略前,要咨询医生自己是否适合。

为什么我们会爱上碳水化合物呢?

碳水化合物在饮食和营养界声名狼藉,因为它们唾手可得,并且容易摄取过量——尤其是不健康的碳水化合物。精制碳水化合物含有丰富的糖分,能极度满足味觉享受,让人难以抗拒。

“因为我们的身体喜欢甜食,”戴维森说,“它会给我们大脑的奖赏中枢发出快乐信号,告诉大脑‘这太棒了’。”

精制、简单的碳水化合物几乎会立即产生愉悦效果,那么血糖指数必然也会快速下跌。这就是为什么我们往往想要吃更多甜食的原因。

好的碳水化合物才是真正的食物

选用全食物而非加工食品,均衡碳水化合物与蛋白质、脂肪的搭配,会让你的饱足感持续更久,并保持血糖平稳,减少暴饮暴食。

碳水化合物不是敌人。你需要它们来获得能量。请记住,水果和蔬菜也是碳水化合物,为我们提供高价值的微量营养素。

那些假的食物才是我们要舍弃的。你喜欢披萨吗?不必跟它说再见,你只需把花椰菜丁、新鲜水牛奶酪和其它喜欢的馅料撒在披萨饼上一起吃,就可以大快朵颐了!

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<本文授权译自Healthline网站,营养师Katherine Marengo审阅,原文载于此>

责任编辑:李清风

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