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运动降血糖胜过吃药?医:这个时间运动最好

文/林款带(新陈代谢科医师、糖尿病照护中心院长)

医师表示,以运动来控制血糖,效果比吃降血糖药好。(Shutterstock)

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糖尿病患者去运动是件很好的事,但一定要循序渐进,持之以恒。事前做好评估,不能平常都不动,突然间心血来潮就一下子运动四、五个小时大半天,这样反而会容易出问题。

只要做好准备,糖尿病患者一样可以去进行长时间的运动,例如爬山,随身带着身份文件、可能需要补充的食物和水,糖尿病患者跟一般人一样都能享受爬山的乐趣。

规律,才能稳定血糖

其实糖尿病患者只要把握一个原则——规律,不管是你的饮食、睡眠、工作、运动、治疗等等,让身体各方面处于固定的节奏,血糖就比较能控制住。以运动来说,不能突然去做激烈运动、不能三天打鱼两天晒网,这样才能避免危险,并真正获得运动的效果。

如果真的有彻底做好运动,用药量是可以减少的!但这一定要经过医师的诊断,切勿自己觉得有运动了、量血糖都很稳,就任意减少用药。

自在诊所的附近社区是很有运动风气的,例如玉成公园,每天早上有各种体操、各种舞可以跳,晚上还有民众自组成健走队,大家每天一起走三公里。也有登山社团清晨三、四点就去爬山,六点左右回到家才跟家人一起吃早餐。

不过以上的活动多是老年人参加,在我的诊所中,比较有运动习惯的也是长辈居多。年轻人总说要拼工作,又忙又累抽不出时间,顶多利用假日去运动,但这样频率是不够的。

以运动来控制血糖,效果绝对比吃药好,因为运动可以增加人体的心肺功能、代谢速率、减少体脂肪,而且没有副作用。但很多病友无法养成运动习惯,总是一边想靠药物控制血糖,一边又抱怨药物有副作用。说真的,医师也没办法。真的想要减少吃药的痛苦又把血糖控制好,那就多站起来动一动吧。

早晨运动最能提升代谢率

养成运动习惯,也可以达到预防糖尿病上身的效果。很多人抱怨没时间,但其实只要有心根本就不难,只要少看电视、少滑手机,运动的时间就可以挪出来,甚至也可以边看电视边运动!

我自己每天中午都会去爬四兽山,晚上快走或骑Ubike,这样的运动习惯已经维持好几年了。而人一天中的新陈代谢变化,在清晨醒来前是最低的,之后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,然后就保持水平,直到上床睡觉,才渐渐下滑。所以在清晨睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并使一天的代谢率全面升高,身体就会自然消耗掉更多的热量。

运动最大的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动后的6~8小时内还能比平时多消耗180~400大卡!所以一天同样是花60分钟运动,最好的时机是在早上。

可先把运动目标降低

为了达到最好的锻炼效果,要做一些可达最大心跳率55%~70%(预估最大心跳率为220减去年龄)的耐力运动,如果心跳次数过高,就代表运动过量,应该要减缓下来;如果心跳次数过低,代表应该更努力地运动。

当运动计划开始时,为了不要一下子因为太累而半途而废,可以先把目标放低一点(做到目标的55%),当身体适应也调适得很好后,再慢慢调高(目标的70%)。随着运动时间增长,将会发现运动的益处,更养成“不动浑身不对劲”的习惯。

对银发族而言,不宜从事太激烈的运动,而走路、甩手、游泳都是不错的运动方式,每周应运动3~5次,每次约30分钟以上。若是膝盖有退化性关节炎的长者,可考虑游泳或做甩手运动,每天动一动,比较不会得各种慢性病。

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<本文摘自《糖尿病不可怕!稳糖靠自己45招》 三采文化提供>

责任编辑:李清风

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