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每餐摄取蛋白质有上限? 医师实据告诉你

文/史考特医师

常说人体一次只能吸收一定量蛋白质,蛋白质摄取应分散开。是这样吗?(Shutterstock/大纪元)

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史考特常听人说:“人体一次最多只能吸收20~30公克蛋白质,吃多了只会浪费。”

这也是早期健美选手喜欢少量多餐,一天吃五六顿的原因:他们需要大量的蛋白质,又怕一次吃不能完整吸收,只好分批慢慢摄取。

这个说法是否有根据?一只鸡腿吃不够,吃第二只会不会浪费掉了?

让我们一起来检验科学文献吧!

蛋白质“20克定律”的由来

2009年加拿大学者Moore等人招募六位男性,请他们做重量训练后,随即摄取0、10、20、40公克不等的鸡蛋蛋白。

接着Moore采取这些男生的血液及肌肉样本送检,发现运动后补充蛋白质确实能提升肌肉蛋白合成速率,但40公克组的表现“没有”比20公克组好。

每餐蛋白质摄取为40公克的男性,实验表现不及摄取20公克的男性。(史考特医师提供)

如果额外的蛋白质没有拿去合成肌肉,那是到哪里去了呢?

Moore发现到20与40克组的Leucine氧化速率显著提高,换句话说,多吃下肚的蛋白质被拿去燃烧做为能量了。

Moore在文末提到:“我们推测每天5~6次,每次20公克的蛋白质最能刺激肌肉蛋白合成⋯⋯过量的蛋白质会氧化燃烧掉。”

Symons等人在2009年的研究同样发现,一次吃下340克或113克牛肉(分别含有90与30公克蛋白质)都能促进肌肉蛋白合成,但两组的效益并无差别。

这正是一餐20~30公克蛋白质的理论基础。

蛋白质每餐吸收有上限?先做个思想实验

我邀请各位读者用想像力来做个“思想实验”,验证看看蛋白质是否一定要分散吃比较好。

在这个实验里,史考特化身为原始人,在荒芜的草原上觅食⋯⋯

某个深秋的下午,史考特在西边的树丛采集到一堆莓果⋯⋯嗯嗯,莓果虽然很多汁,但少了点野味总觉得肚子空空的。

史考特到了聚落东边的草原上,盯上了一只兔子,拿起手中的标枪“咻”一声就掷中了浑然不觉的小动物。

这只野兔相当肥美,史考特决定独吞了不让族人知道。烤熟后一股脑地吞下肚,摄取了130公克的蛋白质,但由于一餐最多仅能吸收30克蛋白质,所以剩下的100公克都浪费掉了。

史考特接连一个月趁著没人注意,都到同一片草原上打猎偷偷饱餐一顿。家人注意到史考特回到家总是没胃口吃晚餐,但反正少张嘴吃饭,也没什么不好嘛!

问题来了,接连30天都只吸收30公克蛋白质,这连营养师建议的(每公斤体重0.8公克)一半都不到。尽管每天都吃下一只兔子,但史考特却变得越来越虚弱,肌肉越来越萎缩,最后连标枪都投不动了⋯⋯

《全剧终》

各位读者请试想,在没有冰箱与防腐剂的年代,蛋白质食物一定是猎捕到就要马上吃完的。如果身体一次只能吸收30公克蛋白质,那么只要不是三餐都吃得到肉,人们都会因蛋白质不足而变得虚弱不堪,甚至丧失生命。

天择可不会让这么笨的设计存活下来!

研究看法:15位奶奶上阵实验

为了解蛋白质应该“少量多餐”或“多量少餐”,法国学者Arnal在1999年招募了15位奶奶,将她们分为两组。

“对照组”一天四餐,平均地将蛋白质分散摄取;“实验组”则将蛋白质集中在中午摄取,早餐晚餐则少量且少蛋白。

实验分为两组,一组将蛋白质分散摄取,一组将蛋白质集中在中午摄取。(史考特医师提供)

换算起来,实验组的奶奶们在中午摄取了超过50公克蛋白质,照“20克定律”推断,她们实际吸收的量应远不及控制组。

没想到,实验组的奶奶们在两周间不仅没有流失肌肉,她们吸收蛋白质的能力竟是对照组的两倍之多!

谁说超过50公克无法吸收的?

(注:研究者参考的依据是“氮平衡”,亦即将饮食中的氮减去尿液及粪便中的氮,估算身体是处在吸收,还是流失蛋白质的状态。这个方法有一个缺点:我们并不能确知吸收的蛋白质是不是拿去合成肌肉了。)

若是年轻人来实验,会有同样的结果吗?

上述研究针对没有运动习惯的年迈女性而做,可能无法套用在年轻健身者身上。不过别担心,早就有人想到这个问题了。

挪威学者Øyvind招募了48名有一年以上重训经验的男女,分为两组。一组人马一天三餐,另一组一天六餐。两组间总热量相同,蛋白质摄取相同。

在实验的12周间,他们被要求每周进行四次重量训练,每个大肌群一周训练两次,这菜单可不是在办家家酒,Øyvind是玩真的!

以80公斤的受试者来说,一天至少要摄取120公克蛋白质,照“20公克定律”推测,一天吃六餐应该比一天三餐长更多肌肉吧!

可惜,这篇研究再度推翻了“20公克原则”:一天三餐组在力量与肌肉成长上,都胜过了一天六餐组。

每天蛋白质摄取相同时,一天三餐比一天六餐使肌肉成长更好。(史考特医师提供)

不仅肌肉增加,一天三餐组在包括握推等各项上肢力量指标上,也赢过一天六餐组。

“间歇性断食”与蛋白质20克定律

谈论到20克定律,最忧心的应该就是采用间歇性断食的读者了。(参阅:什么是间歇性断食?有什么益处?)断食法要求一天大部分的时间不能进食,蛋白质被迫被塞在短短的时间内摄取,要是无法完全吸收,那可糟糕了!

美国国家卫生研究院的学者Stote在2007年做了一篇这样的研究,15位男女进行两阶段的饮食试验。

在“普通阶段”他们被允许一天三餐,但在“断食阶段”他们每天只能吃一顿特大号晚餐。

两阶段的热量与营养素摄取并无不同,差别仅在进食的时间被限制在晚间短短的4小时内。

如果人体一次真的仅能吸收20公克蛋白质,那么间歇性断食应该会让他们流失大量肌肉吧?

没想到,在断食的8周期间,间歇性断食不仅让他们的脂肪量下降,肌肉量甚至不减反增!

一天摄取的蛋白质集中在一餐,结果肌肉量不减反增。(史考特医师提供)

看来20公克定律真的是个迷思!

(注:这些受试者在间歇性断食期间的“瘦肉量”是大于一天三餐期间的,这个差距非常接近统计显著,P值为0.06。)

为什么蛋白质20克定律失灵了?

本篇一开始提及的20公克蛋白质研究,是在吃下食物的数小时之内马上抽血、采取检体,来观测肌肉的蛋白质变化。但身为肌肉狂热份子的各位读者,应该希望肌肉能持续的成长,而非局限于进食后的数小时吧?

进食后的急性反应能提供我们一些资讯,但这绝对不能反映出长期的变化。就像史考特之前写过的,只在意运动中的脂肪燃烧,却忽略了一整天的代谢状态,这是犯了“见树不见林”的毛病。

从以上的老奶奶、健身者、以及间歇性断食研究看来,人体是可以一次吸收大量蛋白质的。其中的原因包括:

● 小肠:食物中的蛋白质经吸收后,有30~50%会留在小肠暂时储存,在身体需要氨基酸时,再行释出。

● 大量的蛋白质摄取会刺激许多消化道荷尔蒙如CCK的分泌,以减缓消化的速度,让肠胃道能慢慢地将养分完全吸收。

● 根据Lyle McDonalds针对蛋白质撰写的“The Protein Book”中提到,牛排蛋白质的吸收速率约为每小时10公克,这意味着一块八盎司牛排需要超过四小时的时间才能消化完成。如果一份餐点有脂肪有纤维质,这个时间还会拉得更长,所以身体有充裕时间能“处理”大量蛋白质。

结语

文章写了这么长,大家看到现在还清醒吗?总结今天的文献回顾:

● 身体一次只能吸收20~30公克蛋白质的说法是错误的,即使采用多量少餐的间歇性断食,也不必担心蛋白质会吸收不良。

● 史考特并不反对分散蛋白质摄取(例如一天六餐),但这么做很可能没有好处。

● 每天蛋白质的总摄取量才是重点,分散或集中吃并不会造成显著的差异。

在这边我想提出一点:高体重、高肌肉量、蛋白质需求特别大的族群(例如健美、健力选手),要靠一两餐就摄取足够的蛋白质非常困难(会吃不下⋯⋯),在这种例子里分散蛋白质可能是必要的。

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<作者简介:史考特医师,本名王思恒,林口长庚纪念医院复健科医师。热衷于研究运动/饮食/健康的科学知识,自称是个健身呆。本文授权转载自“一分钟健身教室”部落格>

责任编辑:李清风

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