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早上做一件事 能帮你调整睡眠、改善忧郁

来源/亚美医师协会

睡眠、阳光和心情之间有着很强的关联度。调节睡眠时间和光照可以抵抗忧郁。(Shutterstock)

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飞行时差不仅使人苦不堪言,还会让一部分人患上精神疾病。

离希思罗机场(Heathrow Airport) 不太远的一家精神病医院,在上世纪八十年代一项以在机场发现的情感双向障碍和精神分裂症患者为对象的研究中发现,乘飞机从西边出发的旅行者患上躁狂症的几率较高,从东边出发的人则有更高几率患上忧郁症

我在自己的一位躁狂忧郁症患者身上看到了同样的情况,他去欧洲度假之后变得很忧郁,而他随后一趟向西的有趣旅行之后,精神则处于轻躁狂状态,他的思维活跃,创造性想法源源不绝。显然,其情绪发生变化的原因并非假日忧伤,而是他的生物钟被打乱了。事实上,他无需用药,适度的睡眠,加上晒晒太阳就能改善情况。

很显然这一简单处方,有助于我们摆脱很多困扰。

清晨的阳光,有抗忧郁作用

临床医生早就知道,睡眠、阳光和心情之间有着很强的关联度。睡眠有问题常常是忧郁症即将发作的一个警示信号或原因,会使躁郁症患者处于躁狂状态。15年前,意大利精神科医生Francesco Benedetti博士就注意到,在入院治疗的躁郁症患者中,住向东病房的患者,要比住向西病房的患者早出院,这很可能就是因为清晨的阳光,具有抗忧郁的作用。

调节睡眠治疗精神疾病的观点早已有之。上世纪六十年代末,德国的一名精神科医生了解到一个因忧郁症入院治疗的女患者,她自述通常以整夜骑自行车的方式遏制症状。于是这名医生随后在一群忧郁症患者身上证实,一整晚的睡眠剥夺会让60%的这群患者立即获得显著的情绪改善。

当然完全的剥夺睡眠是不切实际的,更别说你一旦补充睡眠就会重新陷入忧郁。不让人睡觉是为了让其感觉更好,这种论点听上去也有违常理。毕竟,大多数人都认为睡觉是一件令人舒服惬意的事情。

有种理论认为,忧郁症患者的生物钟出了状况,和没有忧郁症的人相比,他们的身体往往会在傍晚提早释放褪黑素——一种调节睡眠的荷尔蒙,使得他们在清晨提早醒来。

晚睡和倒时差的人,怎样改善睡眠?

但即便没有患上忧郁症,你的生物钟也可能存在麻烦。大部分人身体的天然周期比24小时的太阳日稍长,这意味着如果让身体自行其事,我们很快就会和外部世界不同步。好比置身于实验室环境,或被困矿井,失去了外部世界时间的指引。

跨时区飞行造成的时差,并不会长期存在,那是因为我们的生物钟经过进化,与太阳日挂上了钩。也就是说,我们的生物钟很容易受日光周期的影响和控制。

我在多年前乘坐一趟红眼航班从纽约飞往罗马时开始思考这个问题的。当时,我在大西洋上空的某个地方,打开舷窗遮光板,清晨刺眼的阳光使我猛然惊醒。我开始琢磨,这些光线会对我的大脑产生什么影响呢?

我开始琢磨,这些光线会对我的大脑产生什么影响呢?(Shutterstock)

当你快速跨越若干时区时,你的生物钟还死守着被你抛在身后的城市。若带着纽约的大脑抵达意大利,便会遭遇种种令人不快的倒不过时差的症状:疲劳、不适、注意力不集中,以及情绪变化。为了改变这种状况,你需要把自己的生物钟调快六个小时。不幸的是,若在深夜暴露在光下,则会起到反作用,不仅无法将生物钟调到意大利时间,反而还会让你觉得时差更大。

碰到这种情况,就需要放下遮光板,带上太阳镜,直到罗马的午餐时间再摘掉,这个时间正好是家乡早上7点,然后你走进阳光里,喝一杯浓缩咖啡,让身体和大脑用上了罗马时区,更贴近地感受这座古城的辉煌壮丽。

生物钟不仅听从光线的提示,也接受褪黑素的指示。每天晚上在你睡着前两三个小时,你的大脑便对黑暗做出反应,开始分泌褪黑素。在晚上服用褪黑素补充剂可以将你的生物钟往前调,让你有可能更早进入睡眠。早上服用则会晚睡。

所以解决时差综合症的最好办法就是,往东飞去的时候,需要早上接受光照、夜晚服用褪黑素补充剂;往西飞去则需要夜晚亮灯,早上服用褪黑素。

许多人会服用安眠药,但无法解决根本问题。在想要实现的睡眠时间几小时之前服用小剂量褪黑素,才是更有效的办法。

他们也可以尝试一种被称为时间疗法的治疗方法,它可以改变人的生理节奏。包括在早上接受光照,而且逐渐把这个时间往前提,这会让人更容易早睡。最后,他们应该避免在晚上接受太多光照,尤其是智能手机和电脑发出的蓝光(或佩戴屏蔽蓝光的眼镜)。

调整睡眠时间改善忧郁症,有时胜过药物和运动

如果有比时差综合症和晚睡更严重的问题,则可能需要做出更重大的改变。

研究人员开发了一种有限的睡眠剥夺方式,它被委婉地称为“唤醒疗法”。这种疗法在躁郁症和重度忧郁症患者身上已经表现出具有持续抗忧郁的效果。患者在通常的睡眠时段中途被唤醒起床,这能将生物钟调整到较早时间。这种方法被认为可以调整睡眠周期,使之与体温和应激激素皮质醇变化等其他生理节律同步,因为当人罹患忧郁症时,这些生理节律彼此失调。

研究表明,通过结合另外两种干预措施,可以使唤醒疗法更为有效。“清晨阳光疗法”和所谓的“睡眠周期提前疗法”,在后面这种疗法中,患者比平常早睡5~6个小时,睡眠约7个小时。这三种疗法的组合,被称为“三倍时间疗法”,典型的治疗过程包括:一整晚的完全睡眠剥夺,然后是三个晚上的睡眠周期提前疗法和清晨阳光疗法。

在早上接受光照,而且逐渐把这个时间往前提,这会让人更容易早睡。(Shutterstock)

在一项对60名正在服用抗忧郁药或锂的住院躁郁症患者的研究中,70%没有耐药史的患者通过睡眠剥夺和清晨阳光疗法快速取得改善,57%的患者在9个月后依然状态良好。令人鼓舞的是,对一种以上抗忧郁药物没有反应的患者中,44%的人也有所改善。

在另一项研究中,研究者联合使用时间疗法与精神药物,发现忧郁症患者在48小时内得到改善,这疗效比抗忧郁药要快得多,后者通常需要4~6周才起效。在另一项研究中,75名正在服用抗忧郁药的忧郁症患者被随机分成两半,一半接受时间疗法,另一半进行日常体育锻炼。结果发现,29周后,时间疗法组62%的患者依然状态良好,而分配到运动组的患者,只有38%的人状态良好。

可能除了氯胺酮(一种正在研究的用于治疗忧郁症的药物)之外,这种疗法是我们目前拥有的能最快缓解忧郁症的疗法,约60%的忧郁症患者在数小时内明显感觉改善。除了有点疲劳,没有其他副作用。

睡眠时间疗法,为何没被重视?

你肯定想知道为什么没有更多的忧郁症患者接受时间疗法。首先,睡眠剥夺或阳光无法成为专利,所以在这种疗法或研究上几乎无法获得有经济效益的投资。

但我觉得那是很没远见的想法。对改变生物钟以产生强大抗忧郁效果的研究,可能促成开发出能模仿睡眠剥夺效果的药物,而且没有睡眠剥夺的明显缺点。另一个原因是,医生在医学院或住院实习期间,对生物钟也没有足够多的了解。只有少量医生和医疗中心进行这种治疗。

然而,临床医生完全可以将时间疗法纳入治疗之中。我已经使用阳光和褪黑素来帮助病人应对时差,调整生物钟,但不久之后,我会尝试用三倍时间疗法治疗我的那些无法用抗忧郁药物获得改善的患者。

时间疗法是否会被证明和常规抗忧郁药一样对重度忧郁症有广泛疗效,仍未可知。但毫无疑问,我们可以简单地通过让我们的生理节律与周围的世界更加协调,来缓解时差和失眠等日常问题。还有什么比这更自然的呢?

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<文章作者Richard A. Friedman为临床精神病学教授、威尔·康奈尔医学院(Weill Cornell Medical College)精神病药理学诊所所长。译文有删节。本文授权转载自CAIPA亚美医师协会>

责任编辑:李清风

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