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年轻是吃出来的 7种最强抗老化食物大公开

文/Joseph Mercola(营养专家) 李小奕译

抵抗衰老,最好回归健康食物。一些食物有很好的抗老化作用,同时还可以预防慢性病。(Shutterstock/大纪元制图)

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健康的食物不仅供给人体所有器官维生的营养素和燃料,还有助于维持理想的体重。而且,就如研究一再证实的,把体重管理好,你就能常保健康与活力,抵抗衰老。

人如其食

“人如其食。”这句老话你一定听说过吧,道理到今天都没有变。

归根究底,如果你想拥有最健康的身体,基本上你一定要回归健康的食物,补充你最需要的营养,总之就是要充分摄取符合你个人生理需求的食物。

知易行难,真正去做可能不如你想的那么容易。短期内可能会花很多钱,要取得并准备健康的食物,必须花费大量的金钱与时间。但这是你最重要的一件事,为了健康,你确实没有捷径可走。

当今世界,人类生活步调很快,大多数的上班族与家庭为图便利,吃的都是速食与加工食品。

当多年来吃下肚的坏食物开始危害健康时,你恨不得一天内就消除病痛、一周内就恢复标准体重。“幸亏”市面上随处都买得到号称能快速健身与减肥的药物和假食品。

但不幸的是,长期吃这些“仙丹妙药”与食品,绝大多数都会加重你的健康问题。

到头来你会发现,最简单、最有效的健康长寿之道就是每天认真地摄取营养。

让你冻龄的7种抗老化食物

你可以摄取以下7种超级营养的食物。

记住,一定要先搞清楚最符合你营养需求的是哪些食物,才能获取其最大效益。因为就算最健康的食物,也并非适合所有人,所以你得了解对你最有益的是哪些食物,这一点很重要。

1. 乳清蛋白

谷胱甘肽对抗老很有帮助,吃乳清蛋白是补充谷胱甘肽最简便的方法。(iStock)

你可能会问,为什么第一个推荐的食物竟然是个补品,而非全食物?好问题,答案很有趣,不过解释起来有点复杂。

研究证实,乳清可以提升人体抗氧化物谷胱甘肽(GSH)的存量,而谷胱甘肽可以增加端粒的完整性。端粒是每个细胞中染色体末端的一段特殊DNA序列,它会随着年龄增长而缩短。

研究人员推测,端粒缩短是因为遭到自由基的破坏,自由基是造成DNA突变的一种因素。研究证实,在细胞分裂时,若有突变发生,端粒会损坏得更严重。而有氧化压力方面疾病的人(如癌症病人和爱滋病患者),其体内的GSH存量都很低。而且,当患者的谷胱甘肽变少时,病情就会加重。

2009年11月,我有幸参加一个聚会,和世界各地一些研究抗老化的前沿生物学家和专家进行讨论。会中我们谈起“延长端粒”的话题,结果大家都一致认同,这是逆转老化最有希望、最振奋人心的一种方法。

很多研究在做延长端粒的专利化学品,但我却在一些进行中的研究报告中意外发现,提升谷胱甘肽存量确实可以达到类似延长端粒的效果。

你无法从天然食物中直接吃到谷胱甘肽这种化合物,它是人体细胞利用氨基酸、甘氨酸、谷氨酸和胱氨酸等前体制造出来的。

不过,好在你不必去买昂贵的谷胱甘肽补品来吃。我跟一些顶级科学家求证过,人们确实可以从饮食中补充谷胱甘肽。

猜一猜,要补充谷胱甘肽,吃什么最有效呢?

就是乳清蛋白!

要提升和保持谷胱甘肽存量的最佳方法,就是多摄取高“含硫氨基酸”的食物(如动物性食物和鸡蛋),它是人体细胞合成谷胱甘肽的必须原料。但最简便的方法就是吃乳清蛋白。但并非所有的乳清蛋白都有效果,必须是以高品质的有机草饲牛奶仔细加工制成的产品,才能保存这些脆弱的氨基酸前体。

2. 有机鸡蛋

鸡蛋是非常营养的食物,最好是吃自由放养的鸡所下的蛋。(Pixabay)

另一个超级食物是鸡蛋。吃蛋和患心脏病无关——这一点科学家已经没有争议。

一颗蛋就包含了:

◎ 9种必需氨基酸。
◎ 6克最高品质的蛋白质。蛋白质是建造、维护和修复人体组织(如皮肤、内脏和肌肉)的基本营养素,也是免疫系统和荷尔蒙的主要成分。
◎ 叶黄素和玉米黄素(有益眼睛)。
◎ 胆碱(有益大脑、神经系统和心血管系统)。
◎ 天然维生素D。

但有一点很重要,不是所有的鸡蛋品质都一样。“真正”自由放养的鸡蛋和商业养殖的鸡蛋,两者的营养成分差异很大。

根据美国农业部定义,“自由放养”鸡就是“可在户外活动”的鸡。但所谓“户外”可以是野地,也可以是水泥地院子,这与鸡吃什么无关。商业养殖的母鸡喂的是玉米、大豆和棉籽;而真正自由放养的鸡吃的却是营养丰富的天然种子、绿色植物、昆虫和蚯蚓。

我建议你买自己本地的鸡蛋来吃吃看,可以找你家附近的自然养鸡场,或询问一下健康食品店。

或许你别无选择,只能去杂货店买鸡蛋,那就挑选自由放养的有机蛋。千万别买那种omega-3鸡蛋,因为那些母鸡吃的omega-3饲料通常都是氧化掉的劣质脂肪。

澄清一点,我认为鸡蛋只要生产来源新鲜健康,你就可以安心的吃。我很不建议只吃蛋白,蛋白与蛋黄要一起吃。

3. 绿叶蔬菜

菠菜等绿叶蔬菜含有丰富的抗氧化物,可以抵抗自由基的伤害,并预防癌症等慢性病。(iStock)

菠菜、羽衣甘蓝、芜菁叶、甘蓝菜叶和长叶莴苣这些绿叶蔬菜也跟鸡蛋一样,都富含叶黄素和玉米黄素。研究表明,吃富含这类抗氧化物的食物能降低罹患老年性黄斑部病变(AMD)与大部分淋巴瘤的风险,且效果显著。

菠菜和羽衣甘蓝这类绿叶蔬菜还含有β-胡萝卜素、维生素C和萝卜硫素等具有抗癌效果的抗氧化物。研究显示,菠菜中的叶酸能大幅改善短期记忆,吃富含叶酸的食物可以减缓DNA损耗速度,降低罹患心脏病与癌症的风险。

菠菜的ORAC很高。ORAC即“氧自由基吸收能力”(活氧指数),是衡量食物消除体内有害自由基能力(抗氧化能力)的指标。ORAC越高的食物,对人体越有好处。

天然栽种的新鲜蔬菜还储藏很多太阳能,这种能量以光微粒(生物光子)的形式储存在蔬菜中。阳光是生命的重要元素,我们不仅能藉由皮肤吸收太阳能,还能藉由饮食来吸收太阳能。所有生物体都会发出生物光子或低阶冷发光。人体细胞发出的光能越高,接收到这种能量的人感受就越强,这种光能会令人感到幸福和朝气。根据研究,判定一个食物的品质,除了看它的化学成分,看它的光能(生物光子)也很重要,越能储存生物光子的食物就越营养。

甘蓝、绿叶沙拉和菠菜等这类绿叶蔬菜含维生素K1,有益血管健康。

维生素K1为脂溶性维生素,有以下重要功效:

◎ 凝血作用
◎ 强健骨骼
◎ 预防心脏病
◎ 预防阿兹海默症
◎ 调节胰岛素和血糖
◎ 治疗癌症,如肺癌和肝癌

不过有一点很重要,蔬菜中的维生素K是K1,而纳豆和起司这类发酵食物则含有维生素K2,对骨骼更加有助益,还可降低动脉钙化的风险。

尽可能买有机青菜。研究证实,有机蔬果的营养含量高于新鲜传统蔬果,平均来讲,传统蔬果的营养素仅为有机蔬果的83%。

4. 绿花椰菜

十字花科蔬菜能大幅降低罹患四种癌症的风险,其中绿花椰菜含异硫氰酸酯最高。(Pixabay)

吃十字花科蔬菜能大幅降低罹患乳癌、膀胱癌、肺癌和摄护腺癌的风险。

绿花椰菜属十字花科,是另一种富含抗氧化物的深绿色蔬菜,它具有近乎神奇的疗愈力与防病功效。所有生脆的蔬菜中,异硫氰酸酯(一种抗癌化合物)含量最高的就是绿花椰菜。异硫氰酸酯的作用是启动抗癌基因,以及关闭致病基因。

以下蔬菜也含有异硫氰酸酯:

◎ 抱子甘蓝(球芽甘蓝)
◎ 花椰菜
◎ 卷心菜(高丽菜、洋白菜)
◎ 芝麻菜
◎ 豆瓣菜(西洋菜)
◎ 辣根(西洋山葵)

这些蔬菜你不用吃很多,就能有不错的效果。据研究,每周吃一大份以上的十字花科蔬菜的男性,罹患摄护腺癌的风险就会降低。

一份绿花椰菜大约2朵,通常来说一周吃个10株,就能改善你的健康。

5. 蓝莓

蓝莓中的花青素可对抗氧化压力,氧化压力是老化的一大主因。(Pixabay)

蓝莓不仅味道甘甜,而且营养价值极高,在新鲜蔬果中名列前茅。它们富含抗氧化物,有助于中和体内那些有害脑细胞和大脑功能的自由基分子。

美国塔夫斯大学一项研究发现,蓝莓中的花青素可对抗氧化压力,氧化压力是老化的一大主因。花青素还可促进大脑分泌多巴胺,这种化学物质对身体协调性、记忆力和心情非常关键。

蓝莓(尤其是野生的蓝莓)有很强大的保健功效,有助于:

◎ 降低罹癌风险
◎ 降低胆固醇
◎ 预防心脏病和中风
◎ 预防阿兹海默症和其它神经疾病
◎ 改善短期记忆衰退及防范大脑老化
◎ 缓解关节炎症状
◎ 抗感染及强化免疫系统
◎ 改善泌尿道功能
◎ 改善视力及眼睛健康

蓝莓含糖量低,但最好还是适量的吃,以免胰岛素飙高。跟水果蔬菜一样,尽量买有机的蓝莓。

其它莓果类也同样具有强大的疗愈力和防病功效,举例如下:

◎ 黑覆盆子(Black raspberries)的抗癌功效也很强,其抗氧化物含量约为蓝莓的3倍。这种莓果因为产量小,所以较难买到,也不容易买到新鲜的,所以你可能要买冷冻的。

◎ 樱桃富含类黄酮和鞣花酸,两者都是强力抗癌物质。

◎ 草莓内含的植化素是天然抗炎物质,也具有保护心脏和抗癌的功效。

◎ 黑莓中的抗氧化物、鞣花酸及维生素C与E皆具有防癌及改善慢性病的功效。

◎ 蔓越莓含有多酚(一种超强抗氧化物)。根据研究,蔓越莓能抑制乳癌细胞生长,以及降低胃溃疡和牙周病的风险。

◎ 在培养皿实验中,巴西莓(Acai berrie)内含的抗氧化物能消灭人体癌细胞。神奇的是,巴西莓能令85%以上的血癌细胞自毁。

6. 绿藻(小球藻)

绿藻最重要的一个功效是清除体内的重金属毒素。(iStock)

绿藻是一种单细胞的淡水藻类植物,堪称“完美的食物”。

绿藻具有惊人的保健功效,包括:

◎ 增强免疫系统
◎ 改善消化系统,尤其便秘问题
◎ 提升专注力
◎ 增强体力
◎ 平衡体内酸碱值
◎ 调控血糖与血压
◎ 降低罹癌风险
◎ 使口气变清新

不过,绿藻最重要的功效是清除体内的重金属毒素。大多数人的身体或多或少都会遭受重金属侵害。如果你接种过疫苗、牙齿补过银粉,或是经常吃鱼,那就很可能有重金属毒素累积在体内,它正在侵蚀你的健康。

想要排除体内的汞,补充绿藻特别重要,因为汞大部分都是经由粪便排出,肠道累积的汞一旦减少,体内其它组织累积的汞就容易转移到肠道,让绿藻给排掉。

就跟其它补品一样,不同的绿藻品牌,其整体品质、功效和纯度都会有很大差异,所以要慎选有信誉的品牌。

7. 大蒜

大蒜素在体内消化后会产生亚磺酸,这种化合物能迅速与自由基发生反应,其反应速度是所有已知化合物中最快的。(Pixabay)

大蒜中的大蒜素会产生强烈的气味和味道,但它其实是一种超强的抗氧化物。大蒜素在体内消化后会产生亚磺酸,这种化合物能迅速与自由基发生反应,其反应速度是所有已知化合物中最快的。

大蒜具有抗细菌、抗病毒、抗真菌三种作用合一的抗感染特性,它能杀死“抗生素耐药性”细菌,包括MRSA(一种超级病菌),以及防治酵母菌感染、病毒与寄生虫。

大蒜有助于松弛与扩张血管,使血流更顺畅,可预防高血压和心肌梗塞、中风等致命急症。大蒜还能防止动脉硬化形成斑块,并避免胆固醇氧化而引发的心脏病。

大蒜和洋葱都有助于防范癌症,包括五种最致命的癌症:乳癌、大肠癌、卵巢癌、摄护腺癌和食道癌。大蒜素还有可能用来治疗癌症,将蒜氨酸酶和蒜氨酸(转化大蒜素的两种成分)注入癌细胞时,发现它能穿透并杀死癌细胞。

除了上述功用外,研究还发现大蒜可以用来控制体重。

蒜瓣要捣碎或切碎后,大蒜中的蒜氨酸才会转化为有益健康的大蒜素。然而切过的大蒜,其活性化合物的功效很快就会减损,大约一小时内就会完全消失,因此不能放置太久。因此,吃大蒜最好的方法是把一整瓣的新鲜大蒜切碎、捣碎或压碎后,等几分钟让它转化大蒜素,然后就吃。大蒜罐头、蒜粉或干燥大蒜的健康效益就不如新鲜大蒜那么完整。

不过很多人对大蒜过敏,如果你也会过敏,当然就不要去吃。本文列举的食物也都一样,它也许是最健康的食物,但如果你的身体发出信号叫你避开它,那你最好还是尊重人体的智慧。

抗老第一要诀

你知道抗老化的终极秘诀是什么吗?大部分人并不知道。

很多人都不知道掌控好胰岛素有多重要,但胰岛素绝对是老化的一大推手。所幸,你只要在日常饮食中少吃精致谷类和糖,就能把胰岛素一直保持在健康状态。

掌握这一关键秘诀,加上摄取均衡的营养素及抗老化的天然食物,就能大幅提升你的健康与寿命。制定一套完整的运动计划也很重要,因为这是从生活中改善胰岛素受体敏感度、控制好胰岛素的非常好的方法。

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责任编辑:李清风

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